當 3 月份紐約市發布就地避難令並且我的辦公室關閉時，我最初並沒有想到在家工作。
畢竟，我在之前的工作中已經成功地在家工作，而且當時我做得很好。我不明白為什麼這會有所不同。
當然……那太天真了。現在情況完全不同了。
一方面，一場可怕的流行病正在發生。我不只是在家工作，我在隔離。
外面的世界對我和我的家人來說突然變得不安全了，所以除了必需品，我們基本上從不離開家。
其次，我不是一個人在家努力工作，就像我以前工作時那樣。我的丈夫和 9 個月大的兒子也 24/7 全天候和我在一起。
說得委婉一點，這需要一些時間來適應：我和我丈夫都需要在家里工作，但我們只有一間辦公室。
他喜歡開背景噪音，但我工作時喜歡安靜。我們還必須標記誰在何時工作以及誰照顧了我們剛剛學習爬行的嬰兒。
所有這些都造成了巨大的壓力。
不久之後，我要么在兒子遊戲圍欄的地板上工作，以避免聽到我丈夫的背景噪音——通常是新聞——要么我熬夜到午夜以趕上最後期限，因為這是我唯一的“安靜”時間。
不用說，我的工作效率急劇下降。
不幸的是，我的經歷遠非獨一無二。
COVID-19 大流行正在損害我們的心理健康，包括我們集中註意力和提高工作效率的能力。
2020 年 5 月，SHADAC COVID-19 調查發現，90.4% 的美國成年人感到特別是由大流行造成的額外壓力。
一項研究可信來源發現隔離會產生負面的心理影響——包括困惑、憤怒和創傷後應激障礙。
“我們現在正抓著一根稻草，”專門研究倦怠和生活工作滿意度的諮詢心理學家和博士研究員凱特·沙利文 ( Kate Sullivan ) 說。
“每一天都感覺像是前一天，但我們處於前所未有的境地，我們找不到模式和先前的經驗可以藉鑑。結果，我們失去了平衡，難以理解日常生活，更不用說專注或完成工作了，”她說。
隨著大流行的肆虐，提高生產力並沒有變得更容易。
哥倫比亞大學歐文醫學中心的心理學家和醫學心理學講師Jeffrey Cohen說：“起初，有些人發現在家工作更容易，因為他們認為‘這是暫時的’。”
“隨著這種情況的繼續，許多人想知道這將持續多久，以及是否有盡頭，”他說。“當我們認為情況不確定時，這會導致焦慮增加，這會干擾注意力，使在家工作更具挑戰性。”
但是，大流行不會很快消失。而且，如果我們有幸仍然有工作，儘管大規模裁員，我們在家中的工作也不會消失。
1.創建一個例程
當我們去辦公室工作時，我們有一個固定的例行程序：我們起床。我們洗澡。我們穿好衣服。我們通勤上班。我們工作。我們回家。
僅僅因為您在家工作並不意味著您必須扔掉所有這些。
“我建議人們在在家工作時，特別是在大流行期間，嘗試對自己的工作和生活有意識，”沙利文說。“盡可能多地把你的生活放在自動駕駛儀上，這樣你就可以在適當的時候更專注於你的工作，這樣你就可以在需要充電的時候放下工作。”
該例行程序是什麼樣的取決於您，但可以包括前一天晚上整理衣服，每天在同一時間起床，每天吃相同的早餐，排除工作時間和家庭時間等。
“為自己創造儀式可以取代一些在大流行之前給你界限和結構的東西，”沙利文說。
例如，她特別推薦的一件事是早上和下班後散步。
“由於您沒有通勤時間來輕鬆進出工作日，因此請考慮每天開始和結束一天的步行 - 即使它只是繞著街區走一圈，”她說。“它會打亂你的一天，並為你提供進入和退出工作模式的認知提示。”
如果您有孩子或家庭要處理，那麼制定例行程序會特別有用。
如果您和您的伴侶必須標記團隊合作並與孩子們在一起，那麼安排誰來上班將有助於讓您保持清醒並最大程度地減少怨恨。
2. 為自己設定切合實際的目標
在大流行期間在家工作不是“提高”生產力或“做得更多”的時候。
“封鎖開始時浮現的不切實際的期望，關於‘莎士比亞在隔離期間寫給李爾王的文章，你至少能做的就是開始一個副業’，不僅斷章取義，而且會損害人們的工作和生活應該如何發揮的想法，”沙利文說。
“與其關注如何在大流行期間最大限度地提高生產力，我建議人們退後一步，檢查他們的精力將在哪些方面發揮最大作用，”她繼續說道。
“是的，你需要在工作中按時完成任務，”她說。“但你也需要照顧好自己和你的朋友和家人。”
因此，設定小的增量目標，寫下待辦事項清單，並慶祝你的進步。
3. 不要一心多用。一次完成一項任務
“多任務處理會增加壓力，並可能導致精疲力竭，”科恩說。“考慮一次只做一件事，因為這是最有效的工作方式。”
“一次練習做一件事的人往往做得最多，犯的錯誤最少，”他補充道。
4. 盡量減少你的分心，尤其是那些會讓你心煩意亂的
例如，如果您不使用手機工作，請在工作時間將其收起來，這樣您就不會想玩手機遊戲、給朋友發短信或只是被它分心。
避免在工作時間之前或期間滾動瀏覽新聞。很容易被新聞所吸引，而且您在閱讀後不太可能停止思考它。
關閉計算機上的所有新聞警報甚至可能是個好主意。壞消息，例如每日病毒死亡人數的消息，讀起來可能特別令人不安或壓力大。
5.別忘了休息
讓我們面對現實吧，在辦公室裡，我們會進行很多短暫的休息，比如給你的水瓶裝滿水，走到街角的咖啡店，或者和你的同事聊天。
斯坦福大學精神病學和行為科學臨床助理教授Francesco Dandekar說：“如今，完全在家工作時，很容易在一個或兩個房間裡獨自度過一整天。”
“我們依靠一天中的變化來保持大腦新鮮，而在家工作時，我們根本沒有接觸到足夠多的不同刺激，”他說。
“安排經常休息和改變風景。到外面去，哪怕只是幾分鐘，”他繼續說。“你的大腦會感激不被困在同一個環境中，日復一日，日復一日。”
斯坦福大學醫學院精神病學臨床助理教授Ripal Shah對此表示贊同。“即使是像聽好音樂這樣的小事，不受打擾，在白天也值得期待，並有助於激勵我們在工作日集中註意力。”
6.有專門的辦公空間並設置正確
“我總是建議人們開闢一個專為他們和工作而設的工作空間，”Sullivan 說。“它應該是一個你除了工作什麼都不做的地方，這樣你的大腦就可以在你去那裡的那一刻專注於工作。”
“每個人的最佳工作空間都會有所不同——我的工作空間亂得令人震驚，但乾淨的辦公桌實際上對我沒有幫助，因為我最終會花費太多時間來尋找我需要的確切便條紙，”她繼續說道。“所以你需要找到最適合你的東西並堅持下去，不悔改。”
除非您在單間公寓中，否則請盡量確保您的工作空間不在臥室中。
“將工作空間放在臥室會擾亂您的晝夜節奏，並損害您獲得安寧睡眠的能力，”Dandekar 說。
7. 最重要的是，記住要善待自己。
如果你在掙扎，盡量不要打敗自己。這不是正常情況！對此感到很糟糕也沒關係。
俗話說“夠好就是夠好”。
在大流行期間，您繼續嘗試的意願——尤其是考慮到我們周圍發生的一切——絕對足夠好。