香蕉的好處和健康風險

對健康的益處

以下部分解釋了香蕉的一些可能的健康益處。該營養信息來自農業部的美國農業部(USDA)FoodData 中央數據庫。
日常需求來自 2015-2020 年美國人膳食指南。這些是針對成人的,但它們是近似值,因為值根據一個人的年齡和性別而有所不同。

血壓

在美國心臟協會(AHA)鼓勵人們降低他們的鹽,或鈉鹽攝入,並增加他們的含有食品的消費鉀。鉀可以幫助控制血壓並減輕心血管系統的壓力。

根據上述來源的營養信息,中等香蕉提供了一個人每日所需鉀的近 9%。

哮喘

2007 年的一項研究表明,吃香蕉可能有助於預防哮喘兒童的喘息。原因之一可能是香蕉的抗氧化劑和鉀含量。然而,需要更多的研究來證實這些發現。

癌症

實驗室 調查已經表明凝集素,一種存在於香蕉中的蛋白質,可能有助於防止白血病細胞的生長。

凝集素作為抗氧化劑。抗氧化劑幫助身體清除稱為自由基的分子。如果過多的自由基積聚,可能會發生細胞損傷,從而可能導致癌症。

2004 年,研究人員指出,食用香蕉、橙汁或兩者兼而有之的兒童患白血病的風險似乎較低。

該研究的作者認為,這可能是由於維生素C 的含量,因為它也具有抗氧化特性。

心臟健康

香蕉含有纖維、鉀、葉酸和抗氧化劑,如維生素 C。所有這些都支持心臟健康。

一個 2017 審查發現遵循高纖維飲食的人患心血管疾病的風險低於低纖維飲食的人。那些消耗更多纖維的人的低密度脂蛋白 (LDL) 或“壞”膽固醇水平也較低。

糖尿病

在美國糖尿病協會建議吃的香蕉和其他水果,因為它們含有纖維。他們指出,吃纖維可以幫助降低血糖水平。

2018年的作者 審查得出的結論是,吃高纖維飲食可以降低患2 型糖尿病的風險,並可能降低已經患有這種疾病的人的血糖。

消化健康

香蕉含有水和纖維,兩者都能促進規律性並促進消化健康。一根中等大小的香蕉可以提供一個人一天所需纖維的大約 10%。

香蕉也是一種被稱為 BRAT飲食,一些醫生推薦用於治療腹瀉。BRAT 代表香蕉、米飯、蘋果醬和吐司。

腹瀉會導致水分和電解質(如鉀)流失。香蕉可以替代這些營養素。

根據 2012 年的一項研究,高纖維食物會引發炎症性腸病 (IBD) 患者的腹脹、脹氣和胃痙攣 學習。然而,作者總結說,香蕉可能會改善症狀。

美國克羅恩病和結腸炎基金會在他們的飲食計劃中推薦香蕉作為零食。

保持記憶力和提升情緒

香蕉 包含色氨酸,一種氨基酸,可以幫助保持記憶力,提高一個人學習和記憶事物的能力,以及調節情緒。

香蕉富含礦物質鉀。鉀有助於維持調節體內的體液水平,並調節營養物質和廢物進出細胞的運動。

鉀還有助於肌肉收縮和神經細胞做出反應。它使心臟有規律地跳動,並可以減少鈉對血壓的影響。

隨著年齡的增長,鉀可能會降低腎結石形成的風險。反過來,健康的腎臟確保體內有適量的鉀。

一根中等大小的香蕉含有 422毫克 (mg) 鉀。

最好嘗試從飲食來源獲取鉀,例如香蕉。否則,可以在線購買鉀補充劑。

營養

下表顯示了每個營養素在一個 中等大小的香蕉。它還顯示了成年人對每種營養素的需求量,根據2015-2020 年美國人膳食指南。要求因個人的性別和年齡而異。
養分 一根中等香蕉的量 每日成人要求
能量(卡路里 105 1,800–3,000
碳水化合物(克) 27,包括14.4克糖 130
纖維(克) 3.1 25.2–33.6
蛋白質(克) 1.3 46–56
鎂(毫克) 31.9 320–420
磷(毫克) 26 700
鉀(毫克) 422 4,700
硒微克 (mcg) 1.9 55
膽鹼(毫克) 11.6 425–550
維生素C(毫克) 10.3 75–90
葉酸(微克 DFE) 23.6 400
β-胡蘿蔔素 (mcg) 30.7 沒有數據
阿爾法胡蘿蔔素 (mcg) 29.5 沒有數據

α 和β 胡蘿蔔素、硒、膽鹼和維生素 C 都具有抗氧化特性。

飲食中的香蕉

新鮮香蕉全年供應。與某些水果不同,香蕉在採摘後會繼續成熟。

香蕉會在室溫下穩定成熟。為了更快地成熟,人們可以嘗試將它們放在紙袋中。

冷藏香蕉的成熟速度會更慢。香蕉的外皮在冰箱裡會變黑,但香蕉本身會保持更長時間。

服務和飲食提示

以下是使用香蕉的一些提示:

  • 在您的早餐麥片或燕麥片中加入一片香蕉片,以獲得更有營養的早餐。
  • 將成熟的香蕉搗碎,用於替代烘焙食品中的黃油或油。
  • 在鬆餅、餅乾和蛋糕中加入搗碎的香蕉,以獲得天然的甜味。
  • 將香蕉加入冰沙中。
  • 帶一根香蕉去上班或上學,作為一種健康、便攜的零食。

其他香蕉產品

其他香蕉產品包括香蕉片和香蕉粉。

人們在購買前應檢查加工產品的標籤,因為它們可能含有添加的糖、鹽或脂肪。

車前草是中美洲流行的香蕉的美味表親。人們在食用大蕉之前需要先煮熟。車前草片也可以購買。

風險

有些人應該注意不要吃太多香蕉。

β 受體阻滯劑:醫生經常開這些藥物來降低與心血管疾病相關的並發症的風險。β 受體阻滯劑可以提高血液中的鉀含量。

攝入過多的鉀可能對腎臟功能不全的人有害。如果腎臟無法從血液中去除多餘的鉀,則可能是致命的。使用
 β 受體阻滯劑的人應適量食用高鉀食物,如香蕉。

過敏:香蕉可能會引發某些人的過敏反應。任何經歷瘙癢、蕁麻疹、腫脹、喘息或呼吸困難的人都應立即尋求醫療幫助。嚴重的反應會導致過敏反應,這可能會危及生命。

偏頭痛:香蕉可能觸發有些人偏頭痛。

概括

香蕉是一種受歡迎的水果,含有有助於保持人健康的必需營養素。

值得注意的是,雖然香蕉中的營養成分可以促進健康和預防疾病,但吃香蕉對每個人的影響可能並不相同。

然而,富含新鮮水果和蔬菜的飲食將提供一系列有助於保持健康的必需營養素。

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