整個碳水化合物 VS 精製碳水化合物

我們應該消耗的碳水化合物數量是一個備受爭議的話題。飲食指南建議我們從碳水化合物中獲取大約一半的卡路里。另一方面,有人聲稱碳水化合物可能導致肥胖和2型糖尿病,大多數人應避免食用。雙方都有很好的論據,但我們的身體需要碳水化合物才能正常工作。本文詳細介紹了碳水化合物,其健康影響以及如何為自己做出最佳選擇。

碳水化合物是具有碳,氫和氧原子的分子。在營養中,“碳水化合物”是指三種大量營養素之一。另外兩個是蛋白質和脂肪。

膳食碳水化合物主要分為三類:

  • 糖。這些是食物中發現的甜味短鏈碳水化合物。實例是葡萄糖,果糖,半乳糖和蔗糖
  • 澱粉。這些是葡萄糖分子的長鏈,最終會在消化系統中分解為葡萄糖。
  • 纖維。人類無法消化纖維,但是消化系統中的細菌可以用。另外,吃纖維對您的整體健康至關重要。

飲食中碳水化合物的主要目的之一是為人體提供燃料。

大多數碳水化合物會分解或轉化為葡萄糖,可用作能量。碳水化合物也可以轉化為脂肪(儲存的能量)以備後用。

纖維是例外。它不直接提供能量,但可以餵飽消化系統中的友好細菌。這些細菌可以利用纖維產生脂肪酸讓我們的一些細胞可以用作能量。

糖醇 (Sugar alcohols) 也被分類為碳水化合物。他們嘗起來很甜,但通常不提供很多卡路里。

概要

碳水化合物是三大營養素之一。飲食中碳水化合物的主要類型是糖,澱粉和纖維。

並非所有碳水化合物都是一樣的。

含碳水化合物的食物有很多不同的類型,它們對健康的影響也可能不同。

碳水化合物有時被稱為“簡單”與“複雜”,或“整體”與“精製”。

整個碳水化合物未經加工,並且包含食品中天然存在的纖維,而精製碳水化合物已經過加工,天然纖維已被去除或改變。

整個碳水化合物的例子包括:

  • 蔬菜
  • 藜麥
  • 大麥
  • 豆類
  • 土豆
  • 全穀類

另一方面,精製碳水化合物包括:

  • 含糖飲料
  • 白麵包
  • 糕點
  • 其他用白麵粉製成的物品

大量研究表明,精製碳水化合物的攝入與肥胖和2型糖尿病等健康狀況有關(1個可信來源 2可信來源 3可信來源)。

精製的碳水化合物往往會導致血糖水平升高,從而導致隨後的崩潰,從而引發飢餓並導致食物渴望(4可信來源5)。

他們通常也缺少必需的營養素。換句話說,它們是“空”的卡路里。

添加糖應限制攝入,因為它們與各種慢性疾病有關(6可信來源 7可信來源 8可信來源 9可信來源)。

但是不應由於加工食品會對健康產生負面影響,因此妖化所有含碳水化合物的食物。

整個碳水化合物的食物都富含營養和纖維,不會引起相同的血糖波動

包括蔬菜,水果豆類全穀類在內的高纖維碳水化合物的大量研究表明,食用它們與改善代謝健康和降低疾病風險相關(10可信來源 11可信來源 12可信來源 13可信來源 14可信來源)。

概要

並非所有碳水化合物都是一樣的。精製碳水化合物與肥胖症和代謝性疾病有關,但未經加工的碳水化合物具有許多健康益處。

如沒有提到低碳水化合物飲食,關於碳水化合物的討論是不完整的。

這些類型的飲食限制碳水化合物,同時允許大量的蛋白質和脂肪。

儘管有研究表明,低碳水化合物飲食可以幫助您減輕體重,但它們往往集中於那些患有肥胖症,代謝綜合徵和/或2型糖尿病的人。

這些研究中的一些研究表明,與標準的“低脂”飲食相比,低碳水化合物飲食可促進減肥並改善各種健康指標,包括HDL“良好”膽固醇,血糖,血壓等。15可信來源1617可信來源 18歲可信來源 19可信來源)。

但是,對1000多項研究的評論發現,低碳水化合物飲食在少於和少於6-11個月時有積極的結果,但2年後對心血管危險因素沒有顯著影響(20可信來源)。

此外,在1999-2010年的美國國家健康和營養檢查調查中,對低碳水化合物飲食和死亡風險進行了分析,發現那些碳水化合物攝入最少的人過早地死亡,包括中風,癌症和冠心病(21可信來源2223)。

概要

僅僅因為低碳水化合物飲食對某些人的減肥有用,但並不是所有人的方法。

儘管限制碳水化合物會導致體重減輕,但這並不意味著首先攝入碳水化合物本身就是導致體重增加的原因。

這實際上是一個被揭穿的神話。

的確,添加糖和精製碳水化合物與增加肥胖的機會有關,但富含纖維的全食物碳水化合物卻並非如此。

實際上,人類以某種形式或其他形式食用碳水化合物已有數千年的歷史了。

然而,從20世紀中葉開始,肥胖症的發病率開始增加,1980年左右開始上升,當時有4.8%的男性和7.9%的女性患有肥胖症。

今天,我們的人數呈指數增長, 42.4%的成年人患有肥胖症(24可信來源)。

還值得注意的是,一些人群在進食高碳水化合物飲食時仍保持良好的健康狀態。

沖繩人和Kitavan島民每天從碳水化合物中攝取很大一部分卡路里,他們的壽命最長(25)。

他們的共同點是他們吃的是未經加工的真實食物。

但是,食用大量精製碳水化合物和加工食品的人群傾向於產生負面健康後果的機會更大。

概要

自肥胖流行之前很久以來,人們就一直在吃碳水化合物,並且有許多例子表明,在飲食中攝入高碳水化合物的人仍然保持著良好的健康狀況。

許多低碳水化合物飲食的人聲稱碳水化合物不是必需的營養素。

這在一定程度上可能是對的,但它們是均衡飲食的重要組成部分。

有些人認為大腦每天不需要建議的130克碳水化合物。雖然大腦的某些區域可以使用酮,但大腦依靠碳水化合物來提供其燃料(26可信來源 27可信來源)

此外,含碳水化合物的食物(例如蔬菜和水果)提供的營養具有多種健康益處。

儘管即使採用零碳水化合物飲食也可以生存,但這可能不是最佳選擇,因為您錯過了科學證明是有益的植物性食品。

概要

碳水化合物不是“必需”營養素。但是,許多富含碳水化合物的植物性食品中都富含有益的營養素,因此避免食用它們可能不會讓您感覺最佳。

通常,天然,富含纖維的碳水化合物是健康的,而從纖維中剝離的碳水化合物則不是健康的。

如果它是整體的,單一成分的食物,那麼不管碳水化合物的含量如何,對於大多數人來說,它可能都是健康的食物

與其將碳水化合物視為“好”或“壞”,不如重點放在選擇整體碳水化合物和復雜碳水化合物選擇上。

營養很少有黑白兩色的。但是以下食物是碳水化合物的更好來源。

  • 蔬菜。他們全部。最好每天吃各種蔬菜。
  • 整個水果。 蘋果香蕉草莓
  • 豆類。小扁豆,芸豆,豌豆等
  • 堅果 杏仁,核桃,榛子,澳洲堅果,花生等。
  • 種子。 正大種子和南瓜種子。
  • 全穀類。選擇顆粒,是真正的整體,在純燕麥藜麥,褐色大米
  • 塊莖。土豆,紅薯

這些食物對於某些人來說可能適度接受,但許多人會通過盡可能避免食用來達到最佳效果。

  • 含糖飲料。這些是蘇打水,加糖的果汁以及用高果糖玉米糖漿加糖的飲料。
  • 白麵包。這些是精煉的碳水化合物,其必需營養物質含量低,對代謝健康有負面影響。這適用於大多數市售麵包。
  • 糕點,餅乾和蛋糕。這些食物中糖和精製小麥的含量往往很高。
  • 冰淇淋。儘管有例外,大多數類型的冰淇淋含糖量很高。
  • 糖果和巧克力。如果您要吃巧克力,請選擇優質黑巧克力。
  • 炸薯條和薯片。整個土豆都很健康。但是,炸薯條和薯片不能提供整個馬鈴薯提供的營養益處。
概要

天然,富含纖維的碳水化合物通常是健康的。含糖和精製碳水化合物的加工食品無法提供與天然形式碳水化合物相同的營養益處,並且更有可能導致不良的健康後果。

在營養方面,沒有一種萬能的解決方案。

“最佳”碳水化合物攝入量取決於多種因素,例如:

  • 年齡
  • 性別
  • 代謝健康
  • 體力活動
  • 飲食文化
  • 個人喜好

如果您超重或患有諸如代謝綜合症和/或2型糖尿病之類的疾病,則您可能對碳水化合物敏感。在這種情況下,減少碳水化合物的攝入可能是有益的

另一方面,如果您只是想保持健康,那麼就沒有理由避免使用“碳水化合物”。但是,盡可能多吃單一成分的食物仍然很重要。

如果您的身體類型自然苗條和/或身體活動活躍,那麼在飲食中添加大量碳水化合物甚至可以使身體功能更好。

 

作者

Kris Gunnars
BSc
Kris Gunnars是一名營養學士,擁有醫學學士學位。 他創立了Authority Nutrition網站,並於2017年將其出售給Healthline。基於證據的營養是他的熱情。

由RDN,L.D.的Miho Hatanaka進行醫學審查。 -於2020年12月14日更新

翻譯自 Gunnars, K. (2020, December 13). Confused about whether you should eat carbs or not? Here's the lowdown. Retrieved January 12, 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

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