雖然我們沒有關於可以降低 COVID-19 風險的特定飲食因素的具體證據，但我們確實知道健康飲食、身體活動、管理壓力和充足睡眠對保持我們的免疫系統強大至關重要。面對當前的不確定性，我們還提供了一些策略和資源來幫助維持其中的一些做法。盡你所能，在某些情況下嘗試在此過程中獲得一些樂趣！也就是說，COVID-19 健康危機正在產生一系列獨特的個人影響——從食物獲取問題、收入中斷、情緒困擾等等。
雜貨店購物
- 總體而言，旨在盡量減少您去商店的次數，並在非高峰時間訪問以避免擁擠。
- 當您去購物時，戴上口罩或口罩（某些商店和地方可能需要），並儘可能與其他購物者或工作人員保持安全距離，例如當您在收銀台排隊時。6 英尺的距離是一個不錯的目標，但越遠越好。
- 沒有公佈的證據，我們也不知道未公佈的證據表明人們因接觸食品或食品包裝而患上 COVID-19 疾病。但是，導致 COVID-19 的病毒可以在表面和物體上存活有限的時間。現有證據表明，在金屬或塑料等硬質表面上最長可達 3 天，在硬紙板等軟質表面上最長可達 1 天。這與其他一些可以在食物或其他表面上長期存在的病毒不同。美國食品和藥物管理局 (FDA) 推薦了安全處理食品的四個步驟：清潔、分離、烹飪和冷藏。
- 購物時感染病毒的另一個潛在風險是觸摸購物車或購物籃。如前所述，冠狀病毒可以在鋼鐵和塑料等堅硬表面（例如，汽車門把手、建築物門把手、購物車/籃子把手、電梯按鈕）上停留長達 3 天，因此這些表面是接觸風險最高的表面。
- 使用商店提供的濕巾（或自備）擦拭您接觸的推車或籃子的所有表面。立即丟棄抹布。在公共場所時，請注意避免觸摸您的臉。攜帶洗手液，離開大樓後使用。如果您在未消毒雙手的情況下觸摸了車門把手和房門把手，您可能還希望對其進行消毒。
- 有些商店的洗手液可能會用完，請做好準備並隨身攜帶一副一次性手套作為備用。在接觸購物車或購物籃之前戴上它們，離開商店後安全取下並丟棄。
- 另一個高風險情況是與其他購物者或商店工作人員密切接觸。盡可能保持 6 英尺的距離，例如在收銀台等候時。盡量減少去商店的次數，並在非高峰時間訪問以避免擁擠。
- 在商店時戴上口罩或口罩（某些商店和地方可能需要）。
- 提供自己打包的食品雜貨，以盡量減少與其他人的接觸。請注意，雖然自助結賬通道可能會減少您與人的接觸，但請注意您將與潛在的二次感染點進行交互，例如條形碼掃描儀、觸摸屏和傳送帶。
- 洗手仍然是減少 COVID-19 傳播的關鍵步驟，應該經常洗手。回家後和準備或吃食物之前，用乾淨的水和肥皂徹底洗手至少 20 秒。
- 由于冠狀病毒在表面上的生存能力有限，將在商店購買或送到家中的食物感染風險降到最低的最簡單方法就是讓它在一個偏僻的地方放置三天。當然，這不適用於需要立即冷藏或冷凍的食物。
- 對於需要立即冷凍或冷藏的其他易腐爛物品（尤其是牛奶容器等經常接觸的物品），使用少量肥皂和水或其他消毒劑清洗容器表面可能是合理的預防措施。這樣做後一定要再次洗手。請注意，COVID-19 是一種“包膜病毒”，這意味著它被油膜覆蓋。幸運的是，普通肥皂可以非常有效地破壞表面上的油脂，而水可以有效去除和沖洗掉病毒。
外賣和送餐
- 儘管餐館可能開始營業，但在他人附近用餐可能會增加傳播風險。一個仍然有助於支持當地企業的更安全的選擇是訂購外賣或送餐。
- 根據 CDC 的說法，COVID-19 不太可能通過食物本身傳播。任何風險更有可能來自與運送食物的工人的密切接觸。但是，食品服務機構和送貨服務應遵循當地衛生部門的食品安全指南，並定期對員工進行 COVID-19 症狀篩查。許多機構現在提供很少或沒有接觸的食品配送，例如通過電話使用信用卡預付款、將食品運到汽車上取貨或將食品留在家門口。因為 COVID-19 可以留在紙板表面長達 24 小時，建議丟棄紙板食品包裝。收到食物後，將食物從包裝中轉移到盤子上，丟棄包裝，並用肥皂和水徹底洗手。
- 從餐廳點餐時，使用 健康飲食盤作為選擇更健康膳食的藍圖。健康的食物選擇現在比以往任何時候都更加重要！
- 要求將超市食品配送留在您家門口，並遵循 處理食品的一般食品安全指南。
膳食計劃、烹飪和飲食
- 如前所述，洗手是減少 COVID-19 傳播的關鍵步驟，應該經常洗手。尤其是在準備或吃食物之前，用乾淨的水和肥皂徹底洗手至少 20 秒。
- 儘管有些人認為罐頭或冷凍食品的營養價值不如新鮮食品，但許多加工食品（如豆類罐頭、魚罐頭和一些冷凍即食食品）可以成為關鍵營養素的良好來源—具有更長保質期的額外好處。蛋白質在整個加工過程中自然保留，許多食物強化了加工過程中可能丟失的 B 族維生素和鐵。收穫後快速冷凍的水果和蔬菜可以保留大部分維生素 C。了解有關食品加工類型的更多信息以及決定何時在飲食中加入加工食品的提示。
- 由於消費者囤積，罐頭和冷凍食品可能更難獲得，導致暫時短缺。如果您的商店已售完蔬菜、水果、雞肉或魚等冷凍食品，您可以購買新鮮的冷凍食品並將其冷凍。麵包和鬆餅，無論是包裝好的還是自製的，也可以很好地冷凍幾個月。
- 將蔬菜洗淨切碎，在沸水中焯一分鐘，然後立即放入冷水中，以使導致腐敗的酶失活。放入密封的塑料冷凍袋中，並標上日期。生菜、西紅柿和黃瓜等含水量高的蔬菜不能很好地冷凍，但西蘭花、蘆筍、青豆、胡蘿蔔和球芽甘藍等許多其他蔬菜的冷凍效果很好。
- 有些水果在農產品抽屜裡冷藏可以保存幾個月，比如蘋果。香蕉、所有漿果、哈密瓜和菠蘿等更易腐爛的水果可以很好地冷凍。切成一口大小的塊，放入冷凍袋中。
- 將新鮮的家禽或魚放入密封的塑料冷凍袋中，貼上當前日期標籤，然後冷凍。
- 由於消費者囤積，罐頭和冷凍食品可能更難獲得，導致暫時短缺。如果您的商店已售完蔬菜、水果、雞肉或魚等冷凍食品，您可以購買新鮮的冷凍食品並將其冷凍。麵包和鬆餅，無論是包裝好的還是自製的，也可以很好地冷凍幾個月。
- 利用在家的空閒時間嘗試新食譜！
- 預先計劃和預先準備膳食可以增加您的食物成本，確保為全家人提供始終如一的營養膳食，並在這個壓力大的時候消除一些焦慮。抵制沒有購物清單就進入超市的衝動，這會導致囤積和衝動購買。首先盤點你已經擁有的東西，計劃幾頓飯，然後列出所需的食物成分。
- 當食物預算有限時，嘗試使用慢燉鍋準備湯和燉菜。當不使用最新鮮的原料時（比如當你的蔬菜稍微枯萎時），它們的味道是寬容的，並且可以將一些原料分成幾份。當儲存在密閉容器中時，它們還可以冷凍長達 2-3 個月。
- 整天待在家裡意味著在廚房裡很容易獲得食物，也許更容易吃零食。盡量堅持有規律的進餐和零食時間，避免在這些時間之外進食。因無聊或焦慮而情緒化進食也可能導致攝入額外的卡路里。停頓，做幾次吸氣和呼氣，然後問問自己：吃這種零食會減輕我的焦慮或無聊嗎？吃零食時，請記住胡蘿蔔和蘋果是首選。
- 如果您與一個或多個人住在一起，目標是每天至少一起吃一頓飯。在此期間，加強社會化尤為重要。保持餐桌無屏幕。開始用餐時，您可以享受這些美味和健康的選擇。引入輕鬆有趣的開放式問題：“如果你可以隱身一天，你會做什麼？” 或“如果你有 100 美元，你會用它做什麼？”
- 讓孩子們進廚房！他們可以在 3 歲時開始協助，並有密切的監督。他們可以混合配料並將沙拉蔬菜撕成一口大小的碎片。10 歲及以上的兒童可以測量成分並切片或切碎蔬菜和水果。他們可以學習如何打開/關閉微波爐或普通烤箱。每個人都可以參與設置和清理餐桌。
繼續運動
- 計劃鍛煉或其他有趣的體育活動的固定時間（否則可能無法完成）。
- 有無窮無盡的免費虛擬鍛煉資源。在您的智能手機或平板電腦上下載免費的健身應用程序，或訪問 YouTube 並蒐索您最喜歡的鍛煉形式：瑜伽、力量、舞蹈、普拉提、步行、高強度間歇訓練 (HITT) 或跆拳道。一些健身中心和經驗豐富的健身教練正在 Instagram 上提供實時流式鍛煉，提供實時體驗以增強社交聯繫。如果您最喜歡的運動需要您在家中沒有的健身器材或重量，阻力帶可能是一種具有成本效益、用途廣泛且相對容易獲得的選擇。
- 鼓勵家人或自己在天氣允許的情況下在附近散步，戴上口罩並與外面的其他人保持安全的社交距離（至少 6 英尺，但盡可能多）。新鮮空氣與適度的有氧運動相結合，有助於清醒頭腦、提高能量水平、降低血壓、改善消化和減輕壓力。在陽光明媚的春日散步或慢跑不僅令人愉快，還可以提高您的維生素 D 水平。
- 跳出框框思考：鍛煉不一定要跟隨視頻或跑步。例如，如果您家中有樓梯，請嘗試全天“爬”上爬下幾次。即使您家中的空間有限，也有很多方法可以“創造性地移動”。
呼吸、休息和睡眠
- 在一天中的許多壓力源中（無論是新的還是放大的），一定要花時間休息和有規律的、有意識的呼吸。它不必很長——即使是幾次呼吸也能有所幫助。
- 保持睡眠時間表。盡量在同一時間起床和上床睡覺。我們的生物鐘或晝夜節律每天調節著困倦和清醒的感覺。有一個一致的睡眠時間表可以保持平衡的晝夜節律，這樣我們就可以進入更深、更安寧的睡眠。這反過來有助於調節食慾和情緒。