如何發現並避免添加糖

不只是在甜味飲料中。糖被添加到穀物,意大利麵醬甚至餅乾中。

我們都知道過多的糖對健康有害,但即使專家也不能輕易意識到糖的出現。哈佛大學附屬麻省醫院營養師Debbie Krivitsky說:“不是水果中的天然糖 - 即具有吸收緩慢的纖維有問題,而是添加糖,例如蜂蜜,糖蜜和玉米糖漿。

為什麼對你不利

糖被添加到許多類型的食物中,並且吃太多的甜食(即使是天然來源)也有增加體重,心臟病,糖尿病,高血壓,癌症,甚至癡呆症的風險。 根據《美國醫學會雜誌》上發表的一項研究,即使您沒有超重,高糖飲食也可能導致心臟病死亡。

為什麼添加糖會造成如此大的麻煩?因它被立即消化並迅速吸收,這會導致您的血糖水平上升。David M博士說:“這觸發胰腺分泌更多的胰島素。如果胰腺不能滿足需求,血糖水平就會上升,這可能導致更多的胰島素分泌問題,最終導致糖尿病。”內森(Nathan)是哈佛大學醫學院的教授,麻省總醫院糖尿病中心和臨床研究中心主任。

糖還會引起全身炎症,增加甘油三酸酯(血液中發現的一種脂肪),並增加大腦中的多巴胺水平。克里夫斯基說:“多巴胺能給你帶來很高的刺激 (high),這就是為什麼你吃的糖越多,你想吃越多。”

隱藏的地方

糖,蛋糕,蘇打水和果汁中顯然有添加糖。但是它也存在於不被認為是甜食的食物中,包括沙律醬,餅乾,乳酪,麵包,意粉醬,燒烤醬,番茄醬和穀物早餐。

您可以通過查看產品中的成分找到添加糖。尋找以“糖”結尾的單詞,例如果糖,右旋糖和麥芽糖,並尋找糖漿和果汁(請參閱“添加糖的名稱”)。

在營養成分標籤上找不到添加的糖,因為糖的列表中既包含天然糖也包含添加的糖。擬議的新標籤旨在改變這一點。但是您可以看到產品中有多少克糖。

你應該怎麼做

美國心臟協會(AHA)建議女性每天的添加糖攝入量限制為24克(相當於6茶匙),每天的總糖(天然糖和添加糖)限制為每天48克。它建議男人每天將添加的糖限制為36克(相當於9茶匙),每天的總糖限制為約72克。請查看營養成分標籤。他們列出了一份中糖的總克數(天然糖和添加糖)。

如果那太複雜,Krivitsky建議您在飲食中尋找可以減少添加糖分的地方。Krivitsky說:“您是否吃了很多加糖的穀類食品?也許您喜歡果汁。開始消除這類食物,並增加纖維的攝入量。”

最後提示:自己給食物加糖。您添加的糖可能會比製造商添加的糖少。 

添加糖的名稱

甜味成分在食品標籤上有許多不同的名稱。
閱讀成分時,請留意這些添加的糖:

  • 龍舌蘭花蜜

  • 紅糖

  • 甘蔗晶體

  • 蔗糖

  • 玉米甜味劑

  • 玉米糖漿

  • 結晶果糖

  • 葡萄糖

  • 甘蔗汁蒸發

  • 果糖

  • 濃縮果汁

  • 葡萄糖

  • 高果糖玉米糖漿

  • 蜜糖

  • 轉化糖

  • 乳糖

  • 麥芽糖

  • 麥芽糖漿

  • 麥芽糖

  • 楓糖漿

  • 糖蜜

  • 原糖

  • 蔗糖

 

參考資料

哈佛健康出版社 - 哈佛醫學院

翻譯自 Publishing, H. (n.d.). How to spot - and avoid - added sugar. Retrieved January 10, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-spot-and-avoid-added-sugar

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