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पोषण

ब्राउन चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

सफेद और भूरे चावल दोनों में ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट और कुछ प्रोटीन होते हैं, जिनमें वसा या चीनी बहुत कम या बिल्कुल नहीं होती है। पके हुए चावल में बहुत सारा पानी होता है, जो इसके कुल वजन का 70% होता है। सफेद चावल और भूरे चावल में कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा समान होती है। 100 ग्राम सफेद, छोटे दाने वाले चावल में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:

पोषण मात्रा % दैनिक मूल्य (डीवी)
कैलोरी 130
कार्बोहाइड्रेट 28.7 ग्राम (ग्राम) 10%
प्रोटीन 2.36 ग्राम 5%
मोटा 0.19 ग्राम 0%

कार्बोहाइड्रेट

चावल में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इसके कुल सूखे वजन का लगभग 80% होता है। चावल में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च होते हैं। स्टार्च भोजन में कार्बोहाइड्रेट का सबसे आम रूप है। स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं से बना होता है जिन्हें एमाइलोज़ और एमाइलोपेक्टिन कहा जाता है। विभिन्न प्रकार के चावल में इन यौगिकों की अलग-अलग मात्रा होती है, जो चावल की बनावट को प्रभावित कर सकते हैं:

  • बासमती चावल एमाइलोज से भरपूर होता है, जिसका मतलब है कि पकाने के बाद यह आपस में चिपकेगा नहीं।
  • ग्लूटिनस चावल या ग्लूटिनस चावल में एमाइलोज कम और एमाइलोपेक्टिन अधिक होता है, जिससे पकाने के बाद यह चिपचिपा हो जाता है। यह इसे रिसोट्टो, चावल का हलवा और चॉपस्टिक के साथ खाने के लिए आदर्श बनाता है।

ये यौगिक इस बात पर भी प्रभाव डालते हैं कि शरीर चावल को कितनी आसानी से पचाता है। उच्च एमाइलोज चावल को पचाने में शरीर को अधिक समय लगता है क्योंकि एमाइलोज स्टार्च के पाचन को धीमा कर देता है। इसकी तुलना में, चिपचिपा चावल शरीर द्वारा आसानी से पच जाता है। जबकि कई लोगों को चिपचिपा चावल अधिक स्वादिष्ट लगता है, तेजी से पचने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, खासकर मधुमेह वाले लोगों में।

फाइबर

भूरे चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक आहार फाइबर होता है - प्रति 100 ग्राम 1.6 ग्राम। सफेद चावल के प्रसंस्करण के दौरान, अनाज अपना चोकर, या बीज आवरण, और अधिकांश फाइबर खो देता है। चोकर में ज्यादातर अघुलनशील फाइबर होते हैं, जैसे हेमिकेलुलोज, और लगभग कोई घुलनशील फाइबर नहीं होता है। सफेद चावल और भूरे चावल में अलग-अलग मात्रा में घुलनशील फाइबर होता है, जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च आंत में ब्यूटायरेट बढ़ाता है। ब्यूटायरेट सूजन को कम करके, आंतों के अवरोधक कार्य में सुधार करके और कोलन कैंसर के खतरे को कम करके आंतों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।

सफेद चावल बनाम भूरा चावल

सफेद चावल को परिष्कृत, पॉलिश किया जाता है और इसमें से चोकर और रोगाणु हटा दिए जाते हैं। इससे इसकी खाना पकाने की गुणवत्ता, शेल्फ जीवन और स्वाद में सुधार होगा, लेकिन इसके पोषण मूल्य में काफी कमी आएगी। जैसा कि कहा गया है, निर्माता अक्सर प्रसंस्करण के बाद सफेद चावल पर ध्यान केंद्रित करते हैं या कुछ विटामिन बदलते हैं। ब्राउन चावल एक पूर्ण साबुत अनाज है जिसमें चोकर और रोगाणु होते हैं, जो अनाज के सबसे पौष्टिक भाग होते हैं। इनमें फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इसलिए, भूरे चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व हो सकते हैं। खरीदारी करते समय हमेशा लेबल की तुलना करें। ब्राउन राइस मधुमेह रोगियों के लिए अधिक उपयुक्त है। सफेद चावल रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है, जबकि भूरे चावल में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

ब्राउन राइस के स्वास्थ्य लाभ

परिष्कृत सफेद चावल ऊर्जा और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के अलावा कोई स्वास्थ्य लाभ नहीं देता है। फोर्टिफाइड सफेद चावल में विटामिन बी होता है जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। दूसरी ओर, भूरे या साबुत अनाज चावल के नियमित सेवन से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। खरीदारी करते समय हमेशा लेबल की तुलना करें।

दिल दिमाग

ब्राउन चावल एक संपूर्ण अनाज है। साबुत अनाज के व्यापक स्वास्थ्य लाभ हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, साबुत अनाज रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करता है और हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे के खतरे को कम करता है। ब्राउन राइस में कई हृदय-स्वस्थ तत्व होते हैं जैसे खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, लिगनेन और आहार फाइबर। सफेद चावल के बजाय उच्च फाइबर चावल खाने से कोलेस्ट्रॉल कम करने के साथ-साथ वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ पौधों के यौगिक

ब्राउन राइस में कई अन्य पौधों के यौगिक होते हैं जिनके शोध से पता चलता है कि इससे स्वास्थ्य लाभ होता है। सफेद चावल एंटीऑक्सीडेंट और अन्य पौधों के यौगिकों का एक खराब स्रोत है। पिगमेंटेड चावल, जिसमें बैंगनी चावल जैसी लाल दाने वाली किस्में शामिल हैं, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं।

भूरे चावल की भूसी लिगनेन और फेरुलिक एसिड का अच्छा स्रोत हो सकती है:

  • लिगनेन एंटीऑक्सिडेंट हैं जो हृदय रोग, रजोनिवृत्ति के लक्षण, ऑस्टियोपोरोसिस और स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने से जुड़े हुए हैं।
  • फेरुलिक एसिड चावल की भूसी में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है। अध्ययनों से पता चलता है कि इसमें सूजन-रोधी और जीवाणुरोधी गुण हैं और यह कैंसर और मधुमेह को रोकने में मदद कर सकता है।

विटामिन और खनिज

चावल का पोषण मूल्य उसकी किस्म और पकाने की विधि पर निर्भर करता है। चोकर और रोगाणु में विटामिन और खनिजों की उच्च सांद्रता होती है। सफेद चावल में चोकर या रोगाणु नहीं होते हैं और इन आवश्यक आहार पोषक तत्वों की कमी होती है। एकाग्रता सफेद चावल में कुछ विटामिन जोड़ सकती है। खरीदारी करते समय लेबल अवश्य पढ़ें क्योंकि विभिन्न ब्रांडों में अलग-अलग अतिरिक्त विटामिन हो सकते हैं।

नीचे दी गई तालिका 100 ग्राम भूरे चावल, सफेद चावल और सांद्रित सफेद चावल में विभिन्न पोषक तत्वों की तुलना दर्शाती है:

भूरे रंग के चावल सफेद चावल दृढ़ सफेद चावल
मैंगनीज 42%डीवी 16%डीवी 16%डीवी
नियासिन 16%डीवी 3% डीवी 9%डीवी
thiamine 15% डीवी 2% डीवी 14% डीवी
सेलेनियम 11%डीवी 14% डीवी
मैगनीशियम 9%डीवी 2% डीवी 2% डीवी
  • मैंगनीज: कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से साबुत अनाज, में यह सूक्ष्म खनिज होता है। यह चयापचय, वृद्धि, विकास और शरीर की एंटीऑक्सीडेंट प्रणाली के लिए आवश्यक है।
  • नियासिन : विटामिन बी-3 के रूप में भी जाना जाता है, चावल में नियासिन मुख्य रूप से नियासिन के रूप में मौजूद होता है। पकाने से पहले चावल को पानी में भिगोने से इसका अवशोषण बढ़ सकता है।
  • थियामिन : विटामिन बी-1 के रूप में भी जाना जाता है, थायमिन चयापचय और हृदय, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए आवश्यक है।
  • सेलेनियम : डीएनए, ऑक्सीडेटिव क्षति और हार्मोन में कई महत्वपूर्ण कार्यों वाला एक खनिज।
  • मैग्नीशियम : यह खनिज रक्तचाप, प्रोटीन संश्लेषण, ऊर्जा और बहुत कुछ के लिए आवश्यक है।

चावल में कुछ पैंटोथेनिक एसिड, फॉस्फोरस, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी-6, कॉपर और फोलेट भी होता है।

जोखिम

चावल एक सुरक्षित मुख्य भोजन है। हालाँकि, नियमित रूप से चावल खाना जोखिम भरा हो सकता है, खासकर जब यह किसी व्यक्ति के दैनिक भोजन का एक बड़ा हिस्सा बनता है।

मधुमेह प्रकार 2

टाइप 2 मधुमेह उच्च रक्त शर्करा की विशेषता वाली एक आम बीमारी है। 2019 की समीक्षा के अनुसार, सफेद चावल टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर उच्च है, जिसका अर्थ है कि यह भोजन के बाद रक्त शर्करा में बड़ी वृद्धि का कारण बन सकता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं।

जैसा कि कहा गया है, समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि भूरे और सफेद चावल के बीच अंतर अनिर्णायक है और चावल की विशेषता वाले आहार पैटर्न पर और शोध की आवश्यकता है।

दूसरी ओर, ब्राउन चावल - अन्य साबुत अनाज की तरह जिसमें फाइबर होता है - टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद कर सकता है।

सफेद और भूरे चावल के बीच यह अंतर फाइबर के प्रकार और मात्रा और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर में अंतर के कारण हो सकता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी स्रोत से बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से रक्त शर्करा का स्तर बढ़ सकता है, इसलिए चाहे चावल साबुत अनाज हो या परिष्कृत, भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है।

परिष्कृत अनाज के बजाय फाइबर युक्त साबुत अनाज खाने से मधुमेह के कम जोखिम सहित महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

भारी धातु

समय के साथ, भारी धातुएँ शरीर में जमा हो सकती हैं, जिससे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। इनमें कैडमियम, क्रोमियम, सीसा, निकल और आर्सेनिक शामिल हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि कई देशों के चावल में भारी धातुओं की मात्रा अत्यधिक होती है। यह एक विशेष चिंता का विषय है क्योंकि चावल व्यक्ति के आहार का एक बड़ा हिस्सा बनता है। चोकर में भारी धातुओं की उच्च सांद्रता होती है, यही कारण है कि भूरे चावल में सफेद चावल की तुलना में अधिक भारी धातुएँ होती हैं। दूषित क्षेत्रों में उगाई जाने वाली अन्य सामान्य खाद्य फसलों की तुलना में चावल में अधिक पारा और आर्सेनिक जमा होता है। सभी अनाज आसानी से आर्सेनिक को अवशोषित कर लेते हैं, लेकिन गेहूं और जौ की तुलना में चावल में आर्सेनिक अधिक मात्रा में एकत्र होता हुआ दिखाई देता है। यदि संभव हो तो लोगों को अत्यधिक प्रदूषित औद्योगिक और खनन क्षेत्रों के पास उगाए गए चावल खाने से बचना चाहिए। यह बात सब्जियों जैसी अन्य खाद्य फसलों पर भी लागू होती है।

प्रतिपोषक तत्व

ब्राउन राइस में फाइटिक एसिड या फाइटेट नामक एंटीऑक्सीडेंट भी होता है। इसे एंटीन्यूट्रिएंट कहा जाता है क्योंकि यह शरीर को आयरन और जिंक जैसे आवश्यक खनिजों को अवशोषित करने से रोकता है। उत्पादक चावल को पकाने से पहले भिगोकर और अंकुरित करके और चावल को किण्वित करके फाइटिक एसिड के स्तर को कम कर सकते हैं।

संक्षेप

चावल दुनिया भर में एक प्रमुख भोजन है। सफेद चावल सबसे आम है, लेकिन भूरे चावल के अधिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। कई स्वस्थ खनिजों और एंटीऑक्सीडेंट के अच्छे स्रोत के रूप में, ब्राउन चावल हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकता है। दूसरी ओर, सफेद चावल-विशेष रूप से चिपचिपा चावल-कम पोषक तत्व प्रदान करता है और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकता है। पोषण तथ्यों की सूची अवश्य पढ़ें और पोषण सामग्री की तुलना करें, और उपलब्ध होने पर फोर्टिफाइड चावल खरीदें।

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