整個碳水化合物 VS 精製碳水化合物

हमें कार्बोहाइड्रेट की कितनी मात्रा का सेवन करना चाहिए यह एक गर्मागर्म बहस का विषय है। आहार संबंधी दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि हमें अपनी लगभग आधी कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होती है। दूसरी ओर, कुछ लोग दावा करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट मोटापे और टाइप 2 मधुमेह में योगदान दे सकता है और अधिकांश लोगों को इससे बचना चाहिए। दोनों पक्षों में अच्छे तर्क हैं, लेकिन हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इस लेख में कार्बोहाइड्रेट, उनके स्वास्थ्य प्रभावों और अपने लिए सर्वोत्तम विकल्प कैसे चुनें, इसका विवरण दिया गया है।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन परमाणुओं वाले अणु हैं। पोषण में, "कार्बोहाइड्रेट" तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक को संदर्भित करता है। अन्य दो प्रोटीन और वसा हैं।

आहार कार्बोहाइड्रेट को तीन मुख्य श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

  • चीनी। ये खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले मीठे, लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट हैं। उदाहरण ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज और सुक्रोज हैं।
  • स्टार्च. ये ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाएं हैं जो अंततः पाचन तंत्र में ग्लूकोज में टूट जाती हैं।
  • फाइबर. मनुष्य फाइबर को पचा नहीं सकता, लेकिन हमारे पाचन तंत्र में मौजूद बैक्टीरिया इसे पचा सकते हैं। साथ ही, फाइबर खाना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट का एक मुख्य उद्देश्य शरीर को ईंधन प्रदान करना है।

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं या ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिनका उपयोग ऊर्जा के लिए किया जा सकता है। बाद में उपयोग के लिए कार्बोहाइड्रेट को वसा (संग्रहीत ऊर्जा) में भी परिवर्तित किया जा सकता है।

फाइबर इसका अपवाद है. यह सीधे तौर पर ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, लेकिन यह आपके पाचन तंत्र में अनुकूल बैक्टीरिया को पोषण देता है। ये बैक्टीरिया फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए फाइबर का उपयोग कर सकते हैं जिसका उपयोग हमारी कुछ कोशिकाएं ऊर्जा के लिए कर सकती हैं।

चीनी अल्कोहल को भी कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इनका स्वाद मीठा होता है लेकिन आम तौर पर ये अधिक कैलोरी प्रदान नहीं करते हैं।

सारांश

कार्बोहाइड्रेट तीन प्रमुख पोषक तत्वों में से एक है। आहार में कार्बोहाइड्रेट के मुख्य प्रकार चीनी, स्टार्च और फाइबर हैं।

"संपूर्ण" बनाम "परिष्कृत" कार्बोहाइड्रेट

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कई प्रकार के होते हैं और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव अलग-अलग हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट को कभी-कभी "सरल" बनाम "जटिल" या "संपूर्ण" बनाम "परिष्कृत" कहा जाता है।

संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट असंसाधित होते हैं और इनमें प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फाइबर होता है, जबकि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को संसाधित किया गया है और प्राकृतिक फाइबर को हटा दिया गया है या बदल दिया गया है।

संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में शामिल हैं:

  • सब्ज़ी
  • Quinoa
  • जौ
  • फलियाँ
  • आलू
  • साबुत अनाज

दूसरी ओर, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

  • मीठा पानी
  • सफेद डबलरोटी
  • पेस्ट्री
  • सफेद आटे से बनी अन्य वस्तुएँ

कई अध्ययनों ने परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के सेवन को मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा है।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे बाद में दुर्घटना होती है जिससे भूख बढ़ती है और भोजन की लालसा होती है।

उनमें अक्सर आवश्यक पोषक तत्वों की भी कमी होती है। दूसरे शब्दों में, वे "खाली" कैलोरी हैं।

अतिरिक्त शर्करा को सीमित किया जाना चाहिए क्योंकि वे विभिन्न पुरानी बीमारियों से जुड़े हुए हैं।

लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य पर पड़ने वाले नकारात्मक प्रभावों के कारण सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को बदनाम नहीं किया जाना चाहिए।

संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं और रक्त शर्करा में समान उतार-चढ़ाव का कारण नहीं बनते हैं।

सब्जियों, फलों, फलियां और साबुत अनाज सहित उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट पर कई अध्ययनों से पता चलता है कि इनका सेवन चयापचय स्वास्थ्य में सुधार और बीमारी के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।

सारांश

सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को मोटापे और चयापचय रोग से जोड़ा गया है, लेकिन असंसाधित कार्बोहाइड्रेट के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

कम कार्ब आहार पहेली

कम कार्ब आहार का उल्लेख किए बिना कार्ब्स की कोई भी चर्चा पूरी नहीं होगी।

इस प्रकार के आहार कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हैं जबकि बड़ी मात्रा में प्रोटीन और वसा की अनुमति देते हैं।

हालाँकि ऐसे अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि कम कार्ब आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, वे मोटापे, चयापचय सिंड्रोम और/या टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

इनमें से कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि, मानक "कम वसा" आहार की तुलना में, कम कार्ब आहार वजन घटाने को बढ़ावा देता है और एचडीएल "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा, रक्तचाप और अन्य सहित विभिन्न स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करता है।

हालाँकि, 1,000 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि कम कार्बोहाइड्रेट आहार के 6-11 महीने और उससे कम उम्र में सकारात्मक परिणाम आए, लेकिन 2 साल के बाद हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा।

इसके अतिरिक्त, 1999-2010 के अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण में, कम कार्बोहाइड्रेट आहार और मृत्यु दर के जोखिम के विश्लेषण में पाया गया कि जो लोग कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते थे, वे स्ट्रोक, कैंसर और कोरोनरी हृदय रोग सहित विभिन्न कारणों से समय से पहले मर गए। ...

सारांश

सिर्फ इसलिए कि जब वजन घटाने की बात आती है तो कम कार्ब वाला आहार कुछ लोगों के लिए काम करता है, यह हर किसी के लिए अपनाने का तरीका नहीं है।

"कार्बोहाइड्रेट" मोटापे का कारण नहीं है

हालाँकि कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध से वजन कम हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि पहली बार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन ही वजन बढ़ने का कारण है।

यह वास्तव में एक खंडित मिथक है।

यह सच है कि अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट मोटापे की बढ़ती संभावना से जुड़े हैं, लेकिन फाइबर युक्त, संपूर्ण-खाद्य कार्बोहाइड्रेट के लिए ऐसा नहीं कहा जा सकता है।

दरअसल, इंसान हजारों सालों से किसी न किसी रूप में कार्बोहाइड्रेट खाता आ रहा है।

हालाँकि, 20वीं सदी के मध्य में, 1980 के आसपास मोटापे की घटनाओं में वृद्धि शुरू हुई, जब 4.8% पुरुष और 7.9% महिलाएँ मोटापे से ग्रस्त थीं।

आज, हमारी संख्या तेजी से बढ़ रही है, 42.4% वयस्क मोटापे से पीड़ित हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार खाने से लोगों के कुछ समूह अच्छे स्वास्थ्य में रहते हैं।

ओकिनावान और कितावन द्वीपवासी, जो अपनी दैनिक कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करते हैं, सबसे लंबे समय तक जीवित रहते हैं।

उन सभी में जो समानता है वह यह है कि वे असली, असंसाधित भोजन खाते हैं।

हालाँकि, जो लोग बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम विकसित होने की संभावना अधिक होती है।

सारांश

मोटापे की महामारी से बहुत पहले से लोग कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, और ऐसे कई उदाहरण हैं जिन्होंने कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार खाया और फिर भी अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखा।

संपूर्ण कार्ब्स बनाम परिष्कृत कार्ब्स

कार्बोहाइड्रेट "आवश्यक" नहीं हैं, लेकिन कई कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ बहुत स्वास्थ्यवर्धक होते हैं

कम कार्ब आहार पर रहने वाले कई लोग दावा करते हैं कि कार्बोहाइड्रेट आवश्यक पोषक तत्व नहीं हैं।

यह कुछ हद तक सही हो सकता है, लेकिन ये संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

कुछ लोगों का मानना है कि मस्तिष्क को प्रति दिन अनुशंसित 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता नहीं होती है। जबकि मस्तिष्क के कुछ क्षेत्र कीटोन्स का उपयोग कर सकते हैं, मस्तिष्क अपने ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है।

इसके अतिरिक्त, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे सब्जियां और फल, पोषक तत्व प्रदान करते हैं जिनके कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

हालाँकि शून्य-कार्बोहाइड्रेट आहार पर भी जीवित रहना संभव है, लेकिन यह सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है क्योंकि आप पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को नहीं खा रहे हैं जो वैज्ञानिक रूप से फायदेमंद साबित हुए हैं।

सारांश

कार्बोहाइड्रेट "आवश्यक" पोषक तत्व नहीं हैं। हालाँकि, कई कार्बोहाइड्रेट युक्त पादप खाद्य पदार्थ लाभकारी पोषक तत्वों से भरे होते हैं, इसलिए उनसे परहेज करने से आप अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस नहीं कर पाएंगे।

संपूर्ण कार्ब्स बनाम परिष्कृत कार्ब्स

सही चुनाव कैसे करें

संपूर्ण कार्ब्स बनाम परिष्कृत कार्ब्स
आम तौर पर, प्राकृतिक, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ होते हैं, जबकि फाइबर रहित कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

यदि यह संपूर्ण, एकल-घटक भोजन है, तो कार्बोहाइड्रेट सामग्री की परवाह किए बिना, यह संभवतः अधिकांश लोगों के लिए एक स्वस्थ भोजन है।

कार्ब्स को "अच्छा" या "बुरा" मानने के बजाय, संपूर्ण कार्ब्स और कॉम्प्लेक्स कार्ब विकल्प चुनने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

पोषण शायद ही कभी काला और सफेद होता है। लेकिन निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के बेहतर स्रोत हैं।

  • सब्ज़ी। उन सभी को। हर दिन विभिन्न प्रकार की सब्जियां खाना सबसे अच्छा है।
  • पूरा फल. सेब, केला, स्ट्रॉबेरी आदि।
  • फलियाँ। दालें, राजमा, मटर आदि।
  • मेवे बादाम, अखरोट, हेज़लनट्स, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली, आदि।
  • बीज। चिया बीज और कद्दू के बीज.
  • साबुत अनाज। शुद्ध जई, क्विनोआ, ब्राउन चावल आदि जैसे साबुत अनाज चुनें।
  • कंद. आलू, शकरकंद आदि।

ये खाद्य पदार्थ कुछ लोगों के लिए सीमित मात्रा में स्वीकार्य हो सकते हैं, लेकिन कई लोग जितना संभव हो सके इनसे परहेज करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करेंगे।

  • मीठा पानी। ये सोडा, मीठा जूस और उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप से मीठा किया गया पेय हैं।
  • सफेद डबलरोटी। ये परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट हैं जिनमें आवश्यक पोषक तत्व कम होते हैं और चयापचय स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह अधिकांश व्यावसायिक रूप से उपलब्ध ब्रेड के लिए काम करता है।
  • पेस्ट्री, कुकीज़ और केक। इन खाद्य पदार्थों में चीनी और परिष्कृत गेहूं की मात्रा अधिक होती है।
  • आइसक्रीम। हालाँकि कुछ अपवाद भी हैं, अधिकांश प्रकार की आइसक्रीम में चीनी की मात्रा अधिक होती है।
  • कैंडी और चॉकलेट. यदि आप चॉकलेट खाने जा रहे हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट चुनें।
  • फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स. साबूत आलू स्वास्थ्यवर्धक होते हैं. हालाँकि, फ्रेंच फ्राइज़ और आलू के चिप्स साबुत आलू की तरह पोषण संबंधी लाभ प्रदान नहीं करते हैं।
सारांश

प्राकृतिक, फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर स्वस्थ होते हैं। चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट युक्त प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक रूपों के समान पोषण लाभ प्रदान नहीं करते हैं और इससे स्वास्थ्य पर प्रतिकूल परिणाम होने की अधिक संभावना होती है।

संपूर्ण कार्ब्स बनाम परिष्कृत कार्ब्स
कम कार्ब कुछ लोगों के लिए काम करता है, लेकिन अन्य कार्ब सबसे अच्छा काम करते हैं

जब पोषण की बात आती है तो कोई एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं है।

"इष्टतम" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे:

  • आयु
  • लिंग
  • चयापचय स्वास्थ्य
  • शारीरिक गतिविधियाँ
  • भोजन संस्कृति
  • व्यक्तिगत वरीयताओं

यदि आपका वजन अधिक है या आपको मेटाबॉलिक सिंड्रोम और/या टाइप 2 मधुमेह जैसी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो आप कार्बोहाइड्रेट के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना फायदेमंद हो सकता है।

दूसरी ओर, यदि आप केवल स्वस्थ रहने का प्रयास कर रहे हैं, तो "कार्बोहाइड्रेट" से बचने का कोई कारण नहीं है। हालाँकि, जितना संभव हो उतने अधिक एकल-घटक खाद्य पदार्थ खाना अभी भी महत्वपूर्ण है।

यदि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से दुबला-पतला और/या शारीरिक रूप से सक्रिय है, तो अपने आहार में ढेर सारा कार्बोहाइड्रेट शामिल करने से आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने में मदद मिल सकती है।

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