什麼是咖啡因,它對健康有益還是有害?

什麼是咖啡因?

咖啡因是一種天然興奮劑,最常見於茶、咖啡和可可植物。

它的作用是刺激大腦和中樞神經系統,幫助您保持警覺並防止疲勞。

歷史學家追蹤最早的泡茶可以追溯到公元前 2737 年。

據報道,多年後,一位埃塞俄比亞牧羊人發現了咖啡,他注意到咖啡可以為他的山羊提供額外的能量。

含咖啡因的軟性飲料於 1800 年代末進入市場,能量飲料也緊隨其後。

如今,全球 80% 的人口每天都會食用含咖啡因的產品,而北美成年人的數字高達 90%。

怎麼運作的

一旦攝入,咖啡因很快就會從腸道吸收到血液中。

從那裡,它到達肝臟並分解成可以影響各種器官功能的化合物。

也就是說,咖啡因的主要作用是對大腦的影響。

它透過阻斷腺苷的作用發揮作用,腺苷是一種神經傳導物質,可以放鬆大腦並使您感到疲倦。

通常情況下,腺苷水平會隨著一天的增加而增加,使您變得越來越疲倦並導致您想睡覺。

咖啡因透過連接大腦中的腺苷受體而不激活它們來幫助您保持清醒。 這會阻止腺苷的作用,從而減少疲勞。

它還可能增加血液腎上腺素水平並增加神經傳導物質多巴胺和去甲腎上腺素的大腦活動。

這種組合進一步刺激大腦並促進喚醒、警覺和專注的狀態。 由於咖啡因會影響大腦,因此通常被稱為精神活性藥物。

此外,咖啡因往往會很快發揮其作用。

例如,一杯咖啡中的含量只需 20 分鐘即可到達血液,大約 1 小時即可完全發揮功效。

哪些食物和飲料含有咖啡因?

咖啡因天然存在於某些植物的種子、堅果或葉子中。然後收穫並加工這些天然來源以生產含咖啡因的食品和飲料。

以下是一些流行飲料每 8 盎司(240 毫升)的預期咖啡因含量:

  • 濃縮咖啡:240–720 毫克
  • 咖啡:102–200 毫克
  • 馬黛茶:65–130 毫克
  • 能量飲料:50–160 毫克
  • 泡好的茶:40–120 毫克
  • 軟性飲料:20–40 毫克
  • 無咖啡因咖啡:3–12 毫克
  • 可可飲料:2–7 毫克
  • 巧克力奶:2–7 毫克

有些食物還含有咖啡因。 例如,1 盎司(28 克)牛奶巧克力含有 1-15 毫克,而 1 盎司黑巧克力含有 5-35 毫克。

您也可以在一些處方藥或非處方藥(如感冒藥、抗過敏藥和止痛藥)中找到咖啡因。 它也是減肥補充劑中的常見成分。

可以改善情緒和大腦功能

咖啡因能夠阻斷大腦訊號分子腺苷。

這會導致其他信號分子相對增加,例如多巴胺和去甲腎上腺素

人們認為大腦訊息傳遞的這種變化有利於你的情緒和大腦功能。

一項評論報告稱,參與者攝取 37.5-450 毫克咖啡因後,他們的警覺性、短期記憶力和反應時間都有所提高。

此外,一項研究表明,每天喝 2-3 杯含咖啡因的咖啡(提供約 200-300 毫克咖啡因)可將自殺風險降低 45%。

另一項研究報告稱,咖啡因消費者罹患憂鬱症的風險降低了 13%。

就情緒而言,咖啡因不一定越多越好。

一項研究發現,除非在第一杯咖啡後至少 8 小時飲用,否則第二杯咖啡不會產生進一步的好處。

每天喝 3-5 杯咖啡或每天喝 3 杯以上茶還可以將阿茲海默症和帕金森氏症等腦部疾病的風險降低 28-60%。

值得注意的是,咖啡和茶含有其他可能有益的生物活性化合物。

可以促進新陳代謝和脂肪燃燒

由於咖啡因能夠刺激中樞神經系統,因此可以將新陳代謝提高高達 11%,將脂肪燃燒提高高達 13%。

實際上,每天攝取 300 毫克咖啡因可能會讓您每天額外燃燒 79 卡路里。

這個量看起來很小,但它與美國人平均每年體重增加 2.2 磅(1 公斤)的卡路里過量相似。

然而,一項為期 12 年的關於咖啡因和體重增加的研究指出,喝最多咖啡的參與者在研究結束時平均只輕了 0.8-1.1 磅(0.4-0.5 公斤)。

可以增強運動表現

當談到運動時,咖啡因可能會增加脂肪作為燃料的使用。

這是有益的,因為它可以幫助儲存在肌肉中的葡萄糖持續更長時間,從而可能延遲肌肉達到疲憊狀態所需的時間

咖啡因還可以改善肌肉收縮並提高對疲勞的耐受力。

研究人員觀察到,運動前 1 小時服用每磅體重 2.3 毫克(每公斤體重 5 毫克)的劑量可將耐力表現提高高達 5%。

低至每磅​​體重 1.4 毫克(每公斤體重 3 毫克)的劑量可能足以獲得益處。

此外,研究顯示團隊運動、高強度運動和阻力練習也有類似的好處。

最後,它還可以將運動期間的感知用力減少高達 5.6%,這可以使運動感覺更輕鬆。

可以預防心臟病和糖尿病

不管您可能聽過什麼,咖啡因不會增加心臟病的風險。

事實上,有證據表明,每天喝 1-4 杯咖啡(提供約 100-400 毫克咖啡因)的男性和女性患心臟病的風險可降低 16-18%。

其他研究表明,每天喝 2-4 杯咖啡或綠茶可將中風風險降低 14-20%。

需要記住的一件事是,咖啡因可能會輕微升高某些人的血壓。 然而,這種影響通常很小(3-4 毫米汞柱),對於大多數人來說,當他們經常喝咖啡時往往會消失。

它還可以預防糖尿病。

一項評論指出,喝咖啡最多的人罹患第 2 型糖尿病的風險可降低 29%。 同樣,攝取咖啡因最多的人的風險降低了 30%。

作者觀察到,每攝取 200 毫克咖啡因,罹病風險就會下降 12-14%。

有趣的是,飲用不含咖啡因的咖啡還可以降低 21% 的糖尿病風險。 這表明咖啡中的其他有益化合物也可以預防第 2 型糖尿病。

咖啡的其他健康益處

咖啡消費與其他幾個健康益處有關:

  • 保護肝臟。 咖啡可將肝損傷(肝硬化)的風險降低多達 84%。 它可以減緩疾病進展,改善治療反應,並降低過早死亡的風險。
  • 長壽。 喝咖啡可以將過早死亡的風險降低多達 30%,特別是對於女性和糖尿病患者。
  • 降低癌症風險。 每天喝 2-4 杯咖啡可降低肝癌風險高達 64%,大腸癌風險降低高達 38%。
  • 皮膚保護。 每天飲用 4 杯或更多杯含咖啡因的咖啡可將皮膚癌的風險降低 20%。
  • 降低多發性硬化症風險。 喝咖啡的人罹患多發性硬化症 (MS) 的風險可能降低 30%。 然而,並非所有研究都同意。
  • 痛風預防。 每天定期喝 4 杯咖啡可以將男性患痛風的風險降低 40%,女性患痛風的風險降低 57%。
  • 腸道健康。 每天喝 3 杯咖啡,持續短短三週就可以增加有益的腸道細菌數量和活性。

請記住,咖啡還含有其他改善健康的物質。 上面列出的一些好處可能是由咖啡因以外的物質引起的。

安全性和副作用

儘管會形成習慣,但攝取咖啡因通常被認為是安全的。

與過量攝取相關的一些副作用包括焦慮、不安、顫抖、心律不整和睡眠困難。

過多的咖啡因也可能導致某些人出現頭痛、偏頭痛和高血壓。

此外,咖啡因很容易穿過胎盤,這會增加流產或低出生體重的風險。 孕婦應限制攝取量。

咖啡因也會與某些藥物產生交互作用。

服用肌肉鬆弛劑 Zanaflex 或抗憂鬱藥物 Luvox 的人應避免咖啡因,因為這些藥物會增加其效果。

建議劑量

美國農業部 (USDA) 和歐洲食品安全局 (EFSA) 均認為每日攝取 400 毫克咖啡因是安全的。 這相當於每天 2-4 杯咖啡。

儘管如此,值得注意的是,單劑量 500 毫克咖啡因曾有致命過量的報告。

因此,建議將每次攝取的咖啡因量限制為每劑 200 毫克

根據美國婦產科醫師學會的說法,孕婦應將每日攝取量限制在 200 毫克。

概括

咖啡因並不像人們曾經認為的那樣不健康。

事實上,有證據表明情況可能恰恰相反。

因此,可以安全地將每天一杯咖啡或茶視為促進身體健康的一種愉快方式。

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