富含大豆的食物指南

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें सोया होता है।

Edamame

इन सोयाबीन की कटाई तब की जाती है जब फलियाँ अभी भी हरी और मीठी होती हैं। इन्हें हल्के नमकीन पानी में 15 से 20 मिनट तक उबालने के बाद नाश्ते के रूप में या मुख्य सब्जी के रूप में परोसा जा सकता है। वे प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं और उनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। एडामे बीन्स को आपके सुपरमार्केट के उत्पाद अनुभाग या जमे हुए खाद्य गलियारे में छिलके सहित खरीदा जा सकता है या फली में खरीदा जा सकता है।

मांस के विकल्प

सोया प्रोटीन या टोफू युक्त मांस के विकल्प का उपयोग मांस की नकल करने के लिए किया जाता है, जैसे बर्गर, सॉसेज, बेकन और हॉट डॉग। आम तौर पर इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता और मांस की तुलना में वसा कम होती है। वे प्रोटीन, आयरन और विटामिन बी का उत्कृष्ट स्रोत हैं।

मीसो

मिसो एक समृद्ध, नमकीन सोया सॉस है जिसका उपयोग जापानी व्यंजनों में किया जाता है। जापानी मिसो सूप बनाते हैं और सॉस, ड्रेसिंग और मैरिनेड जैसे विभिन्न खाद्य पदार्थों का स्वाद बढ़ाने के लिए मिसो का उपयोग करते हैं। मिसो पेस्ट को प्रशीतित किया जाना चाहिए। मिसो में न्यूनतम सोया प्रोटीन होता है और सोडियम उच्च मात्रा में होता है।

सोय दूध

सोयाबीन को भिगोने, पीसने और छानने से सोया दूध नामक तरल निकलता है। सादा, अनफ़ोर्टिफाइड सोया दूध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन बी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, लेकिन इसमें कैल्शियम और विटामिन डी की कमी होती है। हालाँकि, फोर्टिफाइड सोया दूध भी हैं।

सोया दूध गैर-प्रशीतित कंटेनरों में या आपके सुपरमार्केट के डेयरी केस में पाया जा सकता है। इसे पानी में मिलाकर पाउडर के रूप में भी बेचा जाता है।

सोया दूध उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट दूध विकल्प है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं। इसका उपयोग पेय के रूप में या खाना पकाने में दूध के स्थान पर किया जा सकता है।

सोया नट्स

भुने हुए सोया नट्स साबुत सोयाबीन को पानी में भिगोकर और फिर उन्हें भूरा होने तक भूनकर बनाए जाते हैं। सोया नट्स विभिन्न प्रकार के स्वादों में आते हैं। वे प्रोटीन और आइसोफ्लेवोन्स से भरपूर होते हैं और उनकी बनावट और स्वाद मूंगफली के समान होता है।

सोया सॉस (सोया सॉस, सोया सॉस और टेरीयाकी)

सोया सॉस एक गहरे भूरे रंग का तरल पदार्थ है जो किण्वन प्रक्रिया से गुजरने वाले सोयाबीन से बनाया जाता है। सोया सॉस में न्यूनतम सोया प्रोटीन होता है और नमक अधिक होता है।

सोया सॉस दो प्रकार के होते हैं: सोया सॉस और सोया सॉस। शोयू सोयाबीन और गेहूं का मिश्रण है। तमरी केवल सोयाबीन से बनाई जाती है, जो मिसो का उप-उत्पाद है। एक अन्य सॉस जिसमें सोया सॉस होता है वह टेरीयाकी सॉस है। इसमें सोया सॉस और अन्य सामग्री जैसे चीनी, सिरका और मसाले शामिल हैं।

tempeh

टेम्पेह एक गाढ़ा, मुलायम सोयाबीन उत्पाद है। साबुत सोयाबीन, कभी-कभी चावल या बाजरा जैसे किसी अन्य अनाज के साथ मिलाया जाता है, किण्वित किया जाता है और धुएँ के रंग या अखरोट के स्वाद के साथ केक या बार में दबाया जाता है। इसे काटा जा सकता है, मैरीनेट किया जा सकता है और ग्रिल किया जा सकता है, या सूप, कैसरोल या मिर्च में मिलाया जा सकता है। यह एशियाई और स्वास्थ्य खाद्य दुकानों में पाया जा सकता है।

सोया प्रोटीन

टेक्सचर्ड सोया प्रोटीन (टीएसपी) टेक्सचर्ड सोया आटा, टेक्सचर्ड सोया प्रोटीन कॉन्संट्रेट और स्पन सोया फाइबर से बने उत्पादों को संदर्भित करता है। बनावट वाले सोया आटे में लगभग 70% प्रोटीन होता है और यह बीन्स के अधिकांश आहार फाइबर को बरकरार रखता है। बनावट वाला सोया आटा दानों और ब्लॉकों में सूखा बेचा जाता है। हाइड्रेटेड होने पर इसकी बनावट चबाने जैसी होती है। इसका व्यापक रूप से मांस के पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है। अधिक लोकप्रिय ब्रांडों में से एक को टेक्सचर्ड वेजिटेबल प्रोटीन (टीवीपी) कहा जाता है।

टोफू

टोफू, जिसे किण्वित बीन दही के रूप में भी जाना जाता है, एक नरम और चिकना सोया उत्पाद है जो ताजा गर्म सोया दूध और कौयगुलांट को संघनित करके बनाया जाता है। टोफू का स्वाद हल्का होता है और यह मैरिनेड, मसालों और अन्य सामग्री के स्वाद को आसानी से अवशोषित कर लेता है। टोफू उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन बी से भरपूर होता है और इसमें सोडियम की मात्रा कम होती है। टोफू के दो मुख्य प्रकार हैं:

  • पानी से भरपूर टोफू अतिरिक्त सख्त, सख्त और नरम किस्मों में आता है। यह टोफू घना और सख्त होता है और स्टर-फ्राई और सूप में, ग्रिल पर, या जहां भी आप चाहते हैं कि टोफू अपना आकार बनाए रखे, अच्छी तरह से टिक जाता है।
  • रेशमी टोफू अतिरिक्त-दृढ़, दृढ़, मुलायम और कम वसा वाली किस्मों में आता है। इस प्रकार का टोफू थोड़ी अलग प्रक्रिया से बनाया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक नरम उत्पाद प्राप्त होता है। रेशमी टोफू शुद्ध या मिश्रित व्यंजनों में अच्छा काम करता है।

साबूत फलियाँ

जब सोयाबीन अपनी फलियों में परिपक्व हो जाते हैं, तो वे अन्य फलियों के समान कठोर, सूखी फलियों में परिपक्व हो जाते हैं। अधिकांश परिपक्व सोयाबीन पीले रंग के होते हैं, लेकिन कुछ भूरे और काले रंग के होते हैं।

साबुत सोयाबीन प्रोटीन और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन्हें पकाया जा सकता है और सॉस, स्ट्यू और सूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। भीगी हुई साबुत फलियों को स्नैकिंग के लिए भुना जा सकता है और ये प्राकृतिक खाद्य दुकानों और कुछ सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं। जब इन्हें बिना रसायनों के उगाया जाता है, तो इन्हें जैविक रूप से उगाए गए सोयाबीन कहा जाता है।

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