澱粉和非澱粉的蔬菜
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對於防癌飲食中的食物,蔬菜的分類可能很棘手。部分原因是,當研究檢視蔬菜攝取量與癌症風險之間的關係時,通常關注非澱粉類蔬菜,如胡蘿蔔和蘑菇,而排除澱粉類蔬菜,如馬鈴薯和南瓜。這種做法無意中為澱粉類蔬菜帶來了壞名聲。

澱粉類蔬菜與非澱粉類蔬菜的分類主要基於植物的食用部分。將蔬菜分為這兩類也突顯了營養成分的差異以及每種蔬菜對健康飲食的貢獻。

非澱粉類蔬菜

非澱粉類蔬菜通常分為三類:

  • 綠葉蔬菜-菠菜、羽衣甘藍、甜菜和生菜
  • 蕓薹類蔬菜-綠花椰菜、花椰菜、高麗菜、高麗菜等。
  • 蔥屬蔬菜-洋蔥、大蒜和韭蔥

澱粉類蔬菜

另一方面,澱粉類蔬菜具有較高的澱粉(或糖)含量,被認為是類似於大米或其他穀物的主食。澱粉類蔬菜包括一些塊莖和塊根,例如馬鈴薯和地瓜(山藥)、木薯、西米山藥和芋頭。雖然在植物學上它們被歸類為水果,但車前草也被歸類為澱粉類蔬菜。

雖然澱粉類蔬菜是澱粉的集中來源,但它們的澱粉含量低於穀物。其他根莖類蔬菜,如胡蘿蔔、甜菜、防風草、蘿蔔和蕪菁甘藍,都被歸類為非澱粉類蔬菜。

澱粉類和非澱粉類蔬菜共同提供了纖維、維生素和營養素的絕佳來源。除了所有這些重要的營養素外,蔬菜還含有植物營養素,可以提供潛在的額外健康益處,例如減少慢性發炎。

糖尿病和蔬菜

如果一個人有糖尿病的風險或患有糖尿病,大量攝取澱粉類蔬菜可能會升高血糖水平。這可以透過食用整類蔬菜並保留蔬菜皮以增加這些食物中的整體纖維含量來抵消。

非澱粉類蔬菜不會像澱粉類蔬菜那樣增加血糖,因此通常被認為是積極控制血糖水平的人的好選擇。

雖然非澱粉類蔬菜和澱粉類蔬菜之間存在差異,但所有完整食用的蔬菜都是防癌飲食的好選擇。我們建議人們每天攝取 3 杯非澱粉類蔬菜,並改變非澱粉類蔬菜的類型,包括彩虹色,以確保您獲得各種植物營養素以及維生素和礦物質。

我們建議像對待穀物一樣加入澱粉類蔬菜,並改變每天食用的澱粉類蔬菜、穀物和豆類的種類。一般建議是每天攝取 ½ 至 1 杯澱粉類蔬菜或穀物。

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