黑莓的健康益處

黑莓,通常是薔薇科懸鉤子屬的多刺果灌木,以其黑色可食用果實而聞名。 野生黑莓主要原產於北溫帶地區,在北美東部和該大陸的太平洋沿岸尤其豐富,在北美和歐洲的許多地區都有種植。 黑莓是鐵、維生素 C 和抗氧化劑的良好來源,通常新鮮食用、放在蜜餞中或放在餡餅和餡餅等烘焙食品中食用。

物理描述

黑莓植物與覆盆子(也屬於懸鉤子屬)密切相關,具有兩年生的莖(莖),其特徵是覆蓋有皮刺,並且直立、半直立或拖尾; 無刺黑莓是現代發展的產物。 複葉通常有三到五個橢圓形、粗齒、有柄的小葉,其中許多小葉會持續整個冬天。 花生於頂生簇上,花朵呈白色、粉紅色或紅色,結出黑色或紅紫色的果實。 雖然通常被稱為漿果,但懸鉤子屬物種的果實在技術上是小核果的聚集體。 與覆盆子的空心果實不同,黑莓的小核果仍然附著在多汁的白色核心上,從而將兩者區分開來。

主要種類

有數以萬計的各種類型的黑莓雜交品種和分離品種。 有幾個物種,特別是墨葉黑莓(Rubus laciniatus)和喜馬拉雅黑莓(R. armeniacus),是入侵物種,透過動物介導的種子傳播和營養繁殖而迅速傳播。 至少有兩種南美懸鉤子屬物種被世界自然保護聯盟瀕危物種紅色名錄列為易危物種。

富含營養

黑莓的主要健康益處之一是它們富含已知有助於健康的營養素,例如纖維、維生素和礦物質。

光是一杯黑莓就含有近 8 克纖維,佔這項重要營養素每日攝取量 (DV) 的 28.5%。 遵循高纖維飲食可以促進大腸中有益細菌的生長,支持健康的腸道屏障,並促進規律、舒適的排便,從而有益於您的腸道健康。

高纖維飲食也可能有助於預防結腸癌和憩室炎等消化系統疾病。

黑莓還提供一系列維生素和礦物質,包括維生素 C、葉酸、錳、維生素 K 和鎂,所有這些都對健康發揮重要作用。

例如,葉酸是紅血球成熟、細胞分裂和其他關鍵過程所必需的 B 群維生素。 由於葉酸在胎兒生長發育中的作用,懷孕期間葉酸的需求增加 50%。 因此,黑莓是孕婦的絕佳水果選擇。

抗氧化劑和抗發炎化合物的集中來源

黑莓含有多種植物化合物,可透過減少稱為自由基的反應性化合物並抑制發炎來幫助保護細胞免受氧化損傷。

黑莓富含鞣花酸和槲皮素等酚類化合物,以及花青素色素,使黑莓呈現飽和的紫色。

可預防多種健康狀況

心臟病風險由多種因素決定,包括遺傳和高膽固醇和高血壓等心臟病風險因素。

飲食中富含可保護和支持心臟健康的營養素(例如纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質)的食物,可以透過降低某些心臟病風險因素來幫助降低心臟病的風險。

漿果是纖維和花青素等保護心臟的化合物的集中來源,研究表明,經常吃黑莓等漿果是支持心臟健康的有效方法。

一項高血脂患者的研究中,每天補充300 毫升(ml) 黑莓果肉汁的參與者連續八週後,與心臟病風險增加相關的化合物顯著減少,其中包括載脂蛋白B以及與對照組相比的發炎標記物高敏C反應蛋白。

黑莓療法也顯著提高了保護心臟的高密度脂蛋白膽固醇和載脂蛋白 A 的水平,載脂蛋白 A 是一種幫助高密度脂蛋白從血液中清除壞膽固醇的蛋白質。

此外,有研究發現,飲食中大量攝取富含花青素的食物降低與冠心病風險、心臟病總發病風險以及心臟病相關死亡風險。

花青素的攝取與許多健康益處有關,定期食用富含花青素的食物可能會降低氧化壓力相關疾病的風險,氧化壓力是當自由基等有害化合物壓倒人體的抗氧化防禦能力時發生的一種情況,例如如心臟病和神經退化性疾病。

一項研究評估了六種不同漿果(黑加侖、紅樹莓、紅醋栗、黑莓、醋栗和喬斯塔莓)的總酚和花青素含量以及總抗氧化活性,發現黑莓的抗氧化劑和花青素含量最高所有包含的漿果。

黑莓還能抑制體內某些促發炎途徑,如核因子-κB (NF-κB) 訊號途徑,並降低發炎蛋白的水平。 由於其抗發炎作用,黑莓可能對患有類風濕性關節炎和發炎性腸道疾病 (IBD) 等發炎性疾病的患者有幫助。

黑莓的營養成分

黑莓熱量低,但富含纖維、維生素和礦物質。

以下是一杯生黑莓的營養成分:

  • 卡路里:61.9
  • 碳水化合物:13.8公克
  • 蛋白質:2克
  • 脂肪:0.7克
  • 纖維:7.63克
  • 醣類:7克
  • 葉酸:36 微克 (mcg) 或每日攝取量 (DV) 的 9%
  • 泛酸:0.397 毫克 (mg) 或 DV 的 8%
  • 維生素 C:30.2 毫克或每日攝取量的 34%
  • 維生素 K:28.5 微克或每日攝取量的 24%
  • 鎂:28.8 毫克或每日攝取量的 7%
  • 錳:0.93 毫克或每日攝取量的 40%

黑莓含有多種營養物質,是纖維、維生素 C、維生素 K 和錳的特別好的來源。

纖維對於消化和心臟健康很重要,可以幫助您在飯後感到滿足。

目前,建議成年女性和50歲以下男性每天分別攝取25克和38克纖維。 不幸的是,研究表明,美國人平均每天僅消耗約 15 克纖維,遠低於建議攝取量。

僅一杯黑莓即可提供近八克纖維,足以滿足您日常纖維需求的很大一部分。

黑莓還富含維生素 C和維生素 K

此外,這些漿果是礦物質錳的良好來源,錳是一種參與能量代謝、免疫和神經系統功能的營養素。 它們還提供少量的葉酸、鎂和一些 B 群維生素。

黑莓的風險

黑莓是一種營養豐富的食物,對大多數人來說是安全的。 

此外,黑莓富含一種稱為水楊酸鹽的化合物,這是一組從水楊酸中提取的化學物質。 有些人對這些化合物敏感,在食用富含水楊酸鹽的食物後會出現鼻塞、腹痛和蕁麻疹等症狀。

水楊酸鹽敏感性在患有某些疾病(包括氣喘)的人群中更為常見。

食用黑莓的小貼士

黑莓味道甜美,可以新鮮食用或煮熟後食用。

冷凍黑莓是一種方便且經濟高效的選擇,因為它們可以保存在冰箱中長期儲存,也可以添加到冰沙和烘焙食品等食譜中。

以下是將黑莓納入飲食的幾種方法:

  • 將新鮮黑莓添加到優格、燕麥片和奇亞籽布丁中
  • 用一把冷凍黑莓為冰沙帶來一絲自然的甜味
  • 在鬆餅和麵包等烘焙食品中使用新鮮或冷凍黑莓
  • 使用冷凍黑莓、奇亞籽和楓糖漿製作黑莓果醬
  • 將新鮮或冷凍的黑莓放入靜止水或蘇打水中以增強風味
  • 將黑莓添加到美味沙拉中
  • 煮熟新鮮或冷凍的黑莓,用它們來增甜調味品和醬汁
  • 享受黑莓的方法還有很多,所以不要害怕在甜味和鹹味食譜中嘗試這些多功能的漿果。

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