碳水化合物分佈
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नीचे सूचीबद्ध सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो पाचन के दौरान ग्लूकोज नामक शर्करा में बदल जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए और पूरे दिन फैलाना चाहिए। यदि आपको मधुमेह है तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के आकार और ग्राम के बारे में निम्नलिखित जानकारी आपको यह गणना करने में मदद कर सकती है कि आप कितने कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं।

फल: 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

  • छोटे सेब, संतरे, आड़ू, नाशपाती
  • 1/2 केला
  • 17 अंगूर
  • 3 प्लम
  • 1/2 अंगूर
  • 1/2 कप आम या फल कॉकटेल
  • 1 कप खरबूजा या पपीता
  • 1¼ कप तरबूज़ या स्ट्रॉबेरी
  • 2 बड़े चम्मच किशमिश
  • 3/4 कप ब्लैकबेरी या ब्लूबेरी

दूध और दही: 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

2/3 कप सादा दही या एस्पार्टेम, सुक्रालोज़ या स्टीविया युक्त दही।

स्टार्च, अनाज, अनाज: 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

  • 1 औंस (लगभग 1 टुकड़ा) ब्रेड और बेकरी उत्पाद
  • 1/2 इंग्लिश मफिन या हैमबर्गर बन
  • 1/2 कप आलू, मक्का, मटर, रतालू
  • 1⁄3 कप पका हुआ पास्ता, नूडल्स, स्पेगेटी
  • 1/2 कप पका हुआ रोल्ड ओट्स, जई का आटा, काशा
  • 1/2 कप पका हुआ जौ, बुलगुर
  • 1⁄3 कप चावल, बाजरा, या क्विनोआ
  • 1/2 कप पकी हुई फलियाँ (सूखी फलियाँ, मटर)
  • 6 इंच टॉर्टिला
  • 3 कप पॉपकॉर्न
  • 6 नमकीन पटाखे
  • 3 ग्राहम क्रैकर वर्ग

सब्जियाँ: 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

  • 1/2 कप पका हुआ, 1 कप कच्चा
  • बगीचे की सब्जियाँ: ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी फलियाँ, शतावरी, टमाटर, तोरी, चुकंदर, बैंगन, मशरूम, पत्तागोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजवाइन, खीरे, पकी हुई सब्जियाँ, भिंडी, बेल मिर्च, बर्फ मटर, स्विस चर्ड

रक्त शर्करा के स्तर में सुधार के लिए युक्तियाँ

  • प्रत्येक भोजन में लगभग बराबर मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं। भोजन को लगभग 4 से 6 घंटे के अंतराल पर तीन भोजनों में बाँट लें। यदि आपको भोजन के बीच भूख लगती है, तो एक छोटा सा नाश्ता करें।
  • फल प्राकृतिक रूप से मीठा होता है, इसलिए आपको एक समय में केवल एक हिस्सा ही खाना चाहिए।
  • मांस, चिकन, मछली, अंडे, पनीर, टोफू, पनीर, नट्स, तेल और वसा रक्त शर्करा नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन वे कैलोरी बढ़ाते हैं।
  • शुगर-फ्री विकल्पों में से चुनें: डाइट सोडा, शुगर-फ्री जेली, क्रिस्टल लाइट, मिनरल वाटर, चाय, कॉफी, शुगर-फ्री पॉप्सिकल्स, इक्वल, न्यूट्रास्वीट, स्प्लेंडा, स्वीट'एन लो या ट्रूविया।

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