對心臟好的食物
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हृदय-स्वस्थ आहार क्या है?

हृदय-स्वस्थ आहार है:

  • ओमेगा-3 वसा में उच्च, कई मछलियों में पाया जाता है, विशेषकर सैल्मन में
  • उच्च रेशें
  • फलों और हरी, लाल और नारंगी सब्जियों से भरपूर
  • संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में कम
  • कम सोडियम सामग्री
  • कम चीनी
  • कम कोलेस्ट्रॉल
  • अल्कोहल की मात्रा कम या बिल्कुल नहीं
  • स्वस्थ वजन का समर्थन करने के लिए कैलोरी संतुलन

स्वस्थ वसा और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच क्या अंतर है?

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा आपके हृदय और धमनियों के लिए विशेष रूप से हानिकारक हैं। हृदय-स्वस्थ आहार में इन हानिकारक वसा की मात्रा कम होती है लेकिन इसमें मध्यम मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल होती है। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विशेष रूप से ओमेगा -3 वसा, आपके दिल के लिए अच्छे हैं।

सभी वसा आपके वजन के लिए कैलोरी में समान रूप से उच्च हैं। जब आपके दिल की बात आती है, तो कुछ वसा खराब होती हैं और कुछ अच्छी होती हैं।

संतृप्त वसा मेरे लिए इतनी खराब क्यों है?

संतृप्त वसा मुख्य रूप से अस्वास्थ्यकर होते हैं क्योंकि वे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), तथाकथित "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रक्त स्तर को बढ़ाते हैं। दैनिक कैलोरी का 7% से अधिक संतृप्त वसा से नहीं आना चाहिए। प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह 16 ग्राम संतृप्त वसा है, जो 3 औंस से भी कम पनीर के बराबर है।

संतृप्त वसा का सेवन कम करने के लिए मांस, पनीर, मक्खन और क्रीम का सेवन कम करें। अधिक पौधे-आधारित वसा पर स्विच करें। उदाहरण के लिए, अपने टैकोस में पनीर के बजाय गुआकामोल मिलाएं। मक्खन के बजाय टोस्ट पर मूंगफली का मक्खन - विशेष रूप से प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन - फैलाएं। सब्जियों को मक्खन की जगह एक चम्मच तेल में भूनें।

ट्रांस वसा मेरे लिए इतनी बुरी क्यों हैं?

ट्रांस वसा, जो अक्सर तले हुए खाद्य पदार्थों या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बने खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, विशेष रूप से हानिकारक होते हैं क्योंकि वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को कम करते हैं। ट्रांस वसा की कोई अनुशंसित मात्रा नहीं है, क्योंकि कोई भी मात्रा हानिकारक हो सकती है।

सौभाग्य से, अब पैकेज्ड खाद्य पदार्थों पर पोषण तथ्य लेबल में ट्रांस वसा सामग्री को सूचीबद्ध करना आवश्यक है। लेबल पढ़ें और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें।

अस्वास्थ्यकर वसा

संतृप्त, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत और ट्रांस वसा
स्वस्थ वसा

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

कमरे के तापमान पर ठोस

कमरे के तापमान पर तरल

पशु वसा (संतृप्त वसा)

मांस, क्रीम, मक्खन, चरबी, पनीर, चिकन त्वचा

पौधा

जैतून का तेल, कुसुम, रेपसीड तेल, सूरजमुखी, सोयाबीन, मूंगफली का तेल

उष्णकटिबंधीय तेल

नारियल तेल और पाम तेल

मेवे और एवोकैडो

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (ट्रांस वसा)

मार्जरीन, छोटा करना, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत भोजन

ओमेगा-3 वसा

सैल्मन, मैकेरल, ट्राउट, सार्डिन, एंकोवी, अलसी, अखरोट, सोयाबीन और कैनोला तेल


मेरे आहार में कितना स्वस्थ वसा होना चाहिए?

शोध से पता चलता है कि हृदय-स्वस्थ आहार वसा से 35% तक कैलोरी प्रदान कर सकता है, जब तक कि वसा मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड हो। 2,000-कैलोरी आहार के लिए, 78 ग्राम तक वसा।

असंतृप्त वसा मुख्य रूप से पौधों के स्रोतों से आती है, जैसा कि ऊपर दी गई तालिका में दिखाया गया है। एक अपवाद तेजी से प्रसिद्ध ओमेगा-3 वसा है, जो सैल्मन जैसी तैलीय मछली में सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में होता है।

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) और इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) के रूप में ओमेगा -3 वसा का अध्ययन यह समझने के लिए किया जा रहा है कि यह स्वास्थ्य को कैसे लाभ पहुंचाता है। अब तक के सबसे मजबूत सबूत मौजूद हैं कि ओमेगा-3 वसा रक्तचाप को कम कर सकता है और रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकता है। यूसीएसएफ सेंटर फॉर कार्डियोवास्कुलर केयर एंड प्रिवेंशन में , हम नियमित रूप से मछली खाने की सलाह देते हैं - सप्ताह में कम से कम दो बार।

जो लोग मछली नहीं खाते, उनके लिए मछली के तेल का अनुपूरण उपयुक्त हो सकता है। प्रति दिन 3 ग्राम तक ईपीए और डीएचए का संयोजन संभवतः अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, लेकिन, सभी पूरकों की तरह, शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।

  • सप्ताह में कम से कम दो बार वसायुक्त मछली खाएं। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो मछली के तेल का पूरक जोड़ने पर विचार करें, जो प्रति दिन 3 ग्राम तक ईपीए और डीएचए का संयोजन प्रदान कर सकता है। अपने डॉक्टर से परामर्श करके और जो पूरक आप लेने की योजना बना रहे हैं उनकी गुणवत्ता पर शोध करके शुरुआत करें।
  • इसके अलावा अखरोट और पिसे हुए अलसी के बीजों को भी अपने आहार में जितनी बार संभव हो शामिल करें, क्योंकि ये ओमेगा-3 वसा के अच्छे शाकाहारी स्रोत हैं।

याद रखें, सभी वसा में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है तो सैल्मन और अखरोट जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ भी "जंगली" न हों। अधिकांश लोगों के लिए, सलाद पर तेल की एक बूंद, दलिया के ऊपर कुछ मेवे, या वसायुक्त मछली के एक छोटे टुकड़े पर एक चम्मच कटा हुआ एवोकैडो पर्याप्त है।

उपरोक्त आहार वसा दिशानिर्देशों के अलावा, हम आपके कोलेस्ट्रॉल सेवन को सीमित करने की भी सलाह देते हैं। कोलेस्ट्रॉल मांस, अंडे की जर्दी, ऑफल, झींगा और स्क्विड में सबसे अधिक केंद्रित होता है, लेकिन यह सभी पशु उत्पादों में मौजूद होता है। दुबले मांस की उचित मात्रा आपके हाथ की हथेली के आकार के बराबर होती है। यदि आप दिल के दौरे या स्ट्रोक के उच्च जोखिम में हैं, तो इन कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थों को सप्ताह में एक बार सीमित करें।

मुझे अपने आहार में कितना सोडियम या नमक लेना चाहिए?

सोडियम का सेवन कम करना आपके दिल के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है। औसत अमेरिकी प्रतिदिन लगभग 4,000 मिलीग्राम सोडियम का उपभोग करता है। यह अनुशंसित मात्रा से दोगुना है.

सोडियम के प्रति लोगों की संवेदनशीलता अलग-अलग होती है, लेकिन सामान्य तौर पर, सोडियम का सेवन कम करने से रक्तचाप को काफी कम करके उच्च रक्तचाप वाले लोगों को मदद मिल सकती है। यह सामान्य रक्तचाप वाले लोगों में, उम्र बढ़ने के साथ उच्च रक्तचाप के विकास को रोक या विलंबित कर सकता है।

प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन न करने का लक्ष्य रखें। अफ्रीकी अमेरिकियों, मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों सहित कुछ लोगों को प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से कम का सेवन करना चाहिए। यह सिर्फ 1/2 से 1 चम्मच टेबल नमक के बराबर है।

अपने आहार में सोडियम कैसे कम करें?

  • नमक शेकर्स और नमकीन मसालों जैसे सॉस, अचार, रीलिश, केपर्स और जैतून से बचें।
  • सोडियम के दोषियों से सावधान रहें - पैकेज्ड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ। "कम सोडियम," "कम सोडियम," या "कम सोडियम" लेबल वाले खाद्य पदार्थ खाएं। जब संभव हो, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो प्रति सेवन आपके दैनिक सोडियम मूल्य का 5% या उससे कम प्रदान करते हों।
  • डिब्बाबंद सूप, प्रसंस्कृत मांस (फ्रैंकफर्टर, सॉसेज, पेपरोनी, डेली टर्की या हैम), क्रैकर, चिप्स, प्रेट्ज़ेल, जमे हुए भोजन और डिब्बाबंद टमाटर का रस विशेष रूप से सोडियम में उच्च होते हैं। इन खाद्य पदार्थों से बचें और ताजे खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम वसा वाला और मलाई रहित दूध और दही चुनें।
  • रेस्तरां के भोजन में अक्सर सोडियम की मात्रा अधिक होती है। बाहर कम खाएं और घर पर अधिक पकाएं, नमक की जगह ताजी या सूखी जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, अदरक, नींबू का रस, नमक का विकल्प (पोटेशियम क्लोराइड), काली मिर्च या सिरका डालें। यदि आपको नमक डालना ही है, तो अपनी स्वाद कलिकाओं पर अधिकतम प्रभाव डालने के लिए इसे खाना पकाने के दौरान डालने के बजाय खाना पकने के बाद डालें।

चीनी मेरे हृदय के लिए हानिकारक क्यों है?

चीनी एक सामान्य शब्द है जिसका उपयोग सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसैकेराइड और डिसैकराइड) का वर्णन करने के लिए किया जाता है जो प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं या प्रसंस्करण के दौरान या मेज पर खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पॉलीसेकेराइड), जिन्हें अक्सर स्टार्च कहा जाता है, पाचन के दौरान शरीर में शर्करा में टूट जाते हैं।

सामान्य टेबल चीनी-सफेद चीनी-सुक्रोज है। यह ग्लूकोज के एक अणु और फ्रुक्टोज (फलों में पाई जाने वाली चीनी) के एक अणु से बना होता है।

चीनी कई कारणों से हृदय स्वास्थ्य के लिए खतरा पैदा करती है। सबसे पहले, चीनी रक्त शर्करा को बढ़ाती है और इंसुलिन उत्पादन को उत्तेजित करती है। यह सामान्य चयापचय वाले लोगों के लिए कोई समस्या नहीं है, लेकिन यह प्रीडायबिटीज, मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है। दूसरा, उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं और अधिक खाने और वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं। तीसरा, साधारण शर्करा से भरपूर आहार रक्त में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ा सकता है।

क्या फलों में मौजूद प्राकृतिक शर्करा स्वस्थ है?

हृदय-स्वस्थ आहार में कुछ कार्बोहाइड्रेट और थोड़ी मात्रा में चीनी भी शामिल होती है - सही रूप में और सीमित मात्रा में।

प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा, अतिरिक्त शर्करा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती है। हृदय-स्वस्थ आहार में फल, सब्जियाँ, अनाज, दही और कुछ दूध शामिल होते हैं - इन सभी में प्राकृतिक शर्करा होती है। चूंकि ये खाद्य पदार्थ महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो शरीर के ईंधन का प्राथमिक स्रोत हैं, इसलिए इन्हें आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए।

हालाँकि, हमारे द्वारा खाए जाने वाले कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी पाई जाती है। अमेरिकियों के लिए अतिरिक्त चीनी का सबसे बड़ा स्रोत शीतल पेय है, लेकिन फलों के पेय, मीठे कॉफी पेय, पेस्ट्री, कैंडी, जैम और जेली, सिरप और कई खाने के लिए तैयार अनाज में भी अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है। लेबल पढ़ें. इन खाद्य पदार्थों में अक्सर पोषक तत्व कम होते हैं और इन्हें हृदय-स्वस्थ आहार में बहुत सीमित मात्रा में शामिल किया जाना चाहिए या इससे बचना चाहिए।

निचली पंक्ति: मिठाइयाँ कम करें। मीठे पेय पदार्थों से बचें. एक बार के बजाय पूरे दिन मध्यम मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल करें - ताजे फल और सब्जियां, नट्स और साबुत अनाज, और कम वसा वाले या मलाई रहित दूध और दही से। यह निर्धारित करने में सहायता के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से बात करें कि आपके लिए कितने कार्बोहाइड्रेट सर्वोत्तम हैं।

शराब का मेरे हृदय पर क्या प्रभाव पड़ता है?

अत्यधिक शराब पीना आपके दिल के लिए हानिकारक है। अत्यधिक शराब के सेवन से रक्त में वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) बढ़ जाती है, रक्तचाप बढ़ जाता है और अतिरिक्त कैलोरी जुड़ जाती है, जिससे वजन बढ़ने लगता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि कम मात्रा में शराब पीने से हृदय पर कुछ लाभकारी प्रभाव पड़ता है। रेड वाइन के संभावित एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों को व्यापक रूप से प्रचारित किया गया है, लेकिन इसके संभावित लाभकारी पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे अंगूर या लाल अंगूर के रस से प्राप्त किए जा सकते हैं।

शराब रक्त पर थक्कारोधी प्रभाव डाल सकती है, रक्त के थक्कों के निर्माण को कम कर सकती है और दिल के दौरे या स्ट्रोक के खतरे को कम कर सकती है। एस्पिरिन भी इसी तरह से रक्त के थक्के को कम करने में मदद कर सकती है। शराब का सबसे प्रसिद्ध लाभकारी प्रभाव एचडीएल, "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि है। हालाँकि, नियमित शारीरिक गतिविधि और वजन घटाना एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने के अन्य प्रभावी तरीके हैं।

हालाँकि हृदय संबंधी जोखिम पर अल्कोहल के अंतर्निहित तंत्र पर शोध के लिए आगे की जांच की आवश्यकता है, इस समय हम इन संभावित लाभों को प्राप्त करने के लिए आहार में अल्कोहल शामिल करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। यदि आप पहले से ही शराब पीते हैं और इससे बचने का कोई कारण नहीं है, जैसे शराब की लत या शराब का पारिवारिक इतिहास, तो इसे महिलाओं के लिए प्रति दिन एक खुराक और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो खुराक तक सीमित रखें। एक सर्विंग में 12 औंस बियर, 4 औंस वाइन, 1.5 औंस 80-प्रूफ़ शराब या एक औंस 100-प्रूफ़ शराब होती है।

मुझे अपने आहार में कितना फाइबर होना चाहिए?

उच्च फाइबर वाला आहार हृदय-स्वस्थ जीवनशैली का हिस्सा है। हृदय स्वास्थ्य में अपनी भूमिका के अलावा, उच्च फाइबर वाला आहार मधुमेह, डायवर्टीकुलोसिस, कब्ज और पेट के कैंसर के खतरे को कम करता है। फाइबर पाचन को भी धीमा कर देता है, जिसका अर्थ है कि उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करा सकते हैं - जिससे आपको कम कैलोरी खाने और अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

आहार फाइबर पौधों की कोशिकाओं से प्राप्त एक पदार्थ है और इसे मानव पाचन तंत्र में एंजाइमों द्वारा तोड़ा नहीं जा सकता है। फाइबर के दो महत्वपूर्ण प्रकार हैं: पानी में घुलनशील और पानी में अघुलनशील। प्रत्येक के अलग-अलग गुण और विशेषताएं हैं। दोनों प्रकार के फाइबर अच्छे पाचन को बनाए रखने में मदद करते हैं और तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं, जिससे अधिक खाने और वजन बढ़ने से रोकने में मदद मिलती है।

घुलनशील फाइबर विशेष रूप से रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फल, सब्जियाँ, फलियाँ (सूखी फलियाँ, दालें, मटर), जौ, जई और जई का चोकर घुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोत हैं।

कुल आहार फाइबर का सेवन पूरक के बजाय भोजन से प्रतिदिन कम से कम 25 से 30 ग्राम होना चाहिए। वर्तमान में, औसत अमेरिकी वयस्क प्रति दिन लगभग 15 ग्राम आहार फाइबर का उपभोग करता है। यह अनुशंसित राशि का लगभग आधा है.

अपने आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएं?

फल और सब्जियां

  • हर दिन कम से कम पांच सर्विंग फल और सब्जियां खाएं। ताजे फल में डिब्बाबंद फल की तुलना में थोड़ा अधिक फाइबर होता है। जब संभव हो तो छिलका खाएं - इसे छीलकर या इधर-उधर खाने की तुलना में यह आसान है।
  • मिठाई के लिए ताजे फल लें।
  • जूस पीने की बजाय साबुत फल खाएं। जूस में फाइबर नहीं होता है.
  • बेकिंग से पहले कुकीज़, मफिन, पैनकेक या ब्रेड में कटे हुए सूखे फल डालें। ताजे फलों की तुलना में सूखे फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एक कप अंगूर में 1 ग्राम फाइबर होता है, जबकि एक कप किशमिश में 7 ग्राम फाइबर होता है। हालाँकि, एक कप किशमिश या किसी अन्य सूखे फल में ताजे फल की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।
  • अपने अनाज में केले के टुकड़े, आड़ू या अन्य फल जोड़ें।
  • सलाद के ऊपर गाजर को कद्दूकस कर लें।
  • त्वरित, उच्च फाइबर वाले नाश्ते के लिए गाजर और अजवाइन की छड़ें, खीरे के गोले और अन्य ताज़ी सब्जियाँ तैयार रखें।
  • दोपहर के भोजन के लिए चिप्स के बजाय साइड सलाद चुनें।
  • बाहर खाने के विकल्पों पर विचार करें। स्वास्थ्यप्रद विकल्प चुनें जैसे कि सब्जी, साबुत गेहूं की ब्रेड, फल और सलाद। फास्ट फूड का मतलब उच्च वसा और कम फाइबर वाला भोजन नहीं होना चाहिए।
  • ऐसे व्यंजन आज़माएँ जिनमें अधिक सब्ज़ियों और फलों का उपयोग हो।

सेम और फलियाँ

  • सलाद में राजमा, छोले या अन्य फलियाँ शामिल करें। प्रत्येक आधा कप सर्विंग में लगभग 7 से 8 ग्राम फाइबर होता है।
  • सप्ताह में 2 से 3 बार मिर्च और सूप में मांस की जगह बीन्स का प्रयोग करें।
  • भारतीय या मध्य पूर्वी भोजन जैसे अंतर्राष्ट्रीय व्यंजन आज़माएँ, जिनमें मुख्य भोजन या सलाद के हिस्से के रूप में साबुत अनाज और फलियाँ का उपयोग किया जाता है।

साबुत अनाज

  • जई की भूसी या गेहूं के रोगाणु का एक डिब्बा हाथ में रखें। सलाद, सूप, नाश्ता अनाज और दही पर छिड़कें।
  • खाना पकाते और पकाते समय जब भी संभव हो साबुत गेहूं के आटे का उपयोग करें।
  • साबुत गेहूं की रोटी चुनें। लेबल पर प्रति स्लाइस उच्चतम फाइबर वाली ब्रेड देखें।
  • प्रति सर्विंग कम से कम 5 ग्राम फाइबर वाले अनाज चुनें।
  • आसान नाश्ते के लिए ग्राहम क्रैकर्स बचाकर रखें।
  • सफेद चावल की जगह भूरे चावल से पकाएं। यदि स्विच करना मुश्किल है, तो पहले उन्हें एक साथ मिलाएं

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