L-肉鹼:好處、副作用、來源和劑量
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एल-कार्निटाइन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड व्युत्पन्न है जिसे आमतौर पर पूरक के रूप में लिया जाता है। इसका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर इसका प्रभाव पड़ सकता है।

हालाँकि, पूरकों के बारे में लोकप्रिय दावे हमेशा विज्ञान के अनुरूप नहीं होते हैं।

यह लेख एल- कार्निटाइन की खुराक के संभावित जोखिमों और लाभों की पड़ताल करता है और बताता है कि यह पोषक तत्व आपके शरीर में कैसे काम करता है।

एल- कार्निटाइन क्या है?

एल- कार्निटाइन एक पोषक तत्व और आहार अनुपूरक है। यह सेलुलर माइटोकॉन्ड्रिया में फैटी एसिड पहुंचाकर ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

माइटोकॉन्ड्रिया कोशिका के भीतर इंजन के रूप में कार्य करता है, इन वसा को जलाकर उपयोगी ऊर्जा का उत्पादन करता है। आपका शरीर एल- कार्निटाइन बनाने के लिए लाइसिन और मेथियोनीन का उपयोग कर सकता है।

आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी का उत्पादन करने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में विटामिन सी की भी आवश्यकता होती है।

शरीर में उत्पादित एल- कार्निटाइन के अलावा, आप मांस या डेयरी उत्पादों जैसे पशु उत्पादों के सेवन से भी थोड़ी मात्रा में एल- कार्निटाइन प्राप्त कर सकते हैं।

शाकाहारी या कुछ आनुवंशिक समस्याओं वाले लोग पर्याप्त भोजन का उत्पादन या प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यह एल- कार्निटाइन को सशर्त रूप से आवश्यक पोषक तत्व बनाता है।

अलग - अलग प्रकार

एल- कार्निटाइन कार्निटाइन का मानक जैविक रूप से सक्रिय रूप है और यह आपके शरीर, भोजन और अधिकांश पूरक पदार्थों में पाया जाता है।

यहां कार्निटाइन के कई अन्य प्रकार हैं:

  • डी-कार्निटाइन: यह निष्क्रिय रूप कार्निटाइन के रक्त स्तर को कम करने और वसा संचय को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जिससे यकृत में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव होता है।
  • एसिटाइल एल- कार्निटाइन: आमतौर पर ALCAR के रूप में जाना जाता है, यह संभवतः मस्तिष्क के लिए सबसे प्रभावी रूप है। शोध से पता चलता है कि इससे न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों वाले लोगों को फायदा हो सकता है।
  • प्रोपियोनिल-एल-कार्निटाइन: यह रूप परिधीय संवहनी रोग और उच्च रक्तचाप जैसी संचार संबंधी समस्याओं के लिए बहुत अच्छा है। कुछ पुराने शोध के अनुसार, यह नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ावा दे सकता है, जिससे रक्त प्रवाह में सुधार होता है।
  • एल- कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट: इसके तेजी से अवशोषण के कारण इसे अक्सर खेल की खुराक में जोड़ा जाता है। यह मांसपेशियों के दर्द और व्यायाम से उबरने में मदद कर सकता है।

अधिकांश लोगों के लिए, एसिटाइल एल- कार्निटाइन और एल- कार्निटाइन सामान्य उपयोग के लिए सबसे प्रभावी प्रतीत होते हैं। हालाँकि, आपको हमेशा वह प्रारूप चुनना चाहिए जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं और लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त हो।

यह आपके शरीर में क्या करता है

शरीर में एल- कार्निटाइन के प्राथमिक प्रभावों में माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन और ऊर्जा उत्पादन शामिल है।

कोशिकाओं में, यह फैटी एसिड को माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाने में मदद करता है, जहां उन्हें ऊर्जा के लिए जलाया जा सकता है।

95% से अधिक एल- कार्निटाइन आपकी मांसपेशियों में जमा होता है, इसकी कुछ मात्रा आपके रक्त, यकृत, हृदय और गुर्दे में पाई जाती है।

एल- कार्निटाइन माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो बीमारी और स्वस्थ उम्र बढ़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

नवीनतम शोध हृदय और मस्तिष्क विकारों सहित विभिन्न स्थितियों के इलाज के लिए कार्निटाइन के विभिन्न रूपों के संभावित लाभों को दर्शाता है।

क्या यह वजन घटाने में मदद करता है?

क्योंकि एल- कार्निटाइन ऊर्जा के लिए जलाए जाने वाले कोशिकाओं में अधिक फैटी एसिड ले जाने में मदद करता है, इसे कभी-कभी वजन घटाने के पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है।

37 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि एल- कार्निटाइन अनुपूरण ने शरीर के वजन, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और वसा द्रव्यमान को काफी कम कर दिया। हालाँकि, इसका पेट की चर्बी या शरीर में वसा प्रतिशत पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

नौ अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण में, ज्यादातर मोटे या वृद्ध लोगों में, पाया गया कि जिन लोगों ने एल- कार्निटाइन लिया, उनका औसतन वजन 2.9 पाउंड (पाउंड), या 1.3 किलोग्राम (किग्रा) कम हुआ।

इसके अतिरिक्त, छह अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण से पता चला है कि एल- कार्निटाइन पीसीओएस वाले रोगियों में शरीर के वजन, बॉडी मास इंडेक्स और पेट की चर्बी को कम कर सकता है।

फिर भी, यह समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि यह दीर्घकालिक वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है।

इसके अतिरिक्त, हालांकि यह कुछ लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकता है, आप एक व्यापक आहार और व्यायाम आहार विकसित करने के लिए पहले एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाह सकते हैं।

मस्तिष्क की कार्यप्रणाली पर प्रभाव

एल- कार्निटाइन मस्तिष्क समारोह को लाभ पहुंचा सकता है।

कुछ शोध से पता चलता है कि एसिटाइल एल- कार्निटाइन (ALCAR) का एसिटाइल रूप उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को रोकने और सीखने की क्षमताओं में सुधार करने में मदद कर सकता है।

वास्तव में, 2018 के एक अध्ययन के अनुसार, 28 सप्ताह तक प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम ALCAR लेने से मनोभ्रंश से पीड़ित लोगों के मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में काफी सुधार हुआ।

हालाँकि, अन्य अध्ययनों ने मिश्रित परिणाम उत्पन्न किए हैं।

उदाहरण के लिए, 2017 में दो अध्ययनों की समीक्षा से पता चला कि तीन दिनों तक एल- कार्निटाइन लेने से संज्ञानात्मक हानि के बिना युवा वयस्कों में प्रतिक्रिया समय, सतर्कता, तत्काल स्मृति और विलंबित याददाश्त सहित मस्तिष्क समारोह के उपायों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

इसलिए, पूरकों के संभावित लाभों पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

एल- कार्निटाइन की खुराक के कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हैं।

दिल दिमाग

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एल- कार्निटाइन हृदय स्वास्थ्य के कई पहलुओं को लाभ पहुंचा सकता है।

उदाहरण के लिए, 10 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि एल- कार्निटाइन ने डायस्टोलिक रक्तचाप को काफी कम कर दिया, खासकर अधिक वजन वाले और मोटे लोगों में।

17 अध्ययनों के एक अन्य विश्लेषण से पता चला कि एल- कार्निटाइन हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकता है और कंजेस्टिव हृदय विफलता वाले लोगों में लक्षणों को कम कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, 2020 की समीक्षा से पता चला कि एल-कार्निटाइन हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों में एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हुए कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है।

खेल प्रदर्शन

व्यायाम प्रदर्शन पर एल-कार्निटाइन के प्रभावों के संबंध में साक्ष्य मिश्रित हैं, लेकिन यह कुछ लाभ प्रदान कर सकता है।

ध्यान रखें कि एल-कार्निटाइन के लाभ अप्रत्यक्ष हो सकते हैं और दिखाई देने में कई सप्ताह या महीने लग सकते हैं। यह कैफीन या क्रिएटिन जैसे सप्लीमेंट से अलग है, जो सीधे एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है।

एल-कार्निटाइन इसमें फायदेमंद हो सकता है:

  • रिकवरी: यह व्यायाम रिकवरी में सुधार करता है।
  • मांसपेशियों में ऑक्सीजन की आपूर्ति: यह मांसपेशियों में ऑक्सीजन की आपूर्ति को बढ़ाता है।
  • सहनशक्ति: यह रक्त प्रवाह और नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ा सकता है, जिससे असुविधा को कम करने और थकान को कम करने में मदद मिलती है।
  • मांसपेशियों का दर्द: यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है।
  • लाल रक्त कोशिका उत्पादन: यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ा सकता है, जो पूरे शरीर और मांसपेशियों में ऑक्सीजन पहुंचाती हैं
  • प्रदर्शन: उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए व्यायाम से पहले 60-90 मिनट का समय लें।

मधुमेह प्रकार 2

एल-कार्निटाइन टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।

हाल ही में 41 अध्ययनों की समीक्षा में यह निष्कर्ष निकाला गया कि एल-कार्निटाइन अनुपूरण उपवास रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन ए1सी (दीर्घकालिक रक्त शर्करा के स्तर का एक मार्कर) को कम कर सकता है, जबकि मधुमेह, अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त लोगों में इंसुलिन संवेदनशीलता में भी सुधार कर सकता है।

समीक्षा के लेखकों के अनुसार, एल-कार्निटाइन इंसुलिन रिसेप्टर्स को बदलकर और चीनी चयापचय को नियंत्रित करने वाले विशिष्ट जीन की अभिव्यक्ति को बदलकर काम करता है

यह बीटा कोशिकाओं, अग्न्याशय में इंसुलिन उत्पादन के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं के कार्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है

निराश

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि एल-कार्निटाइन अवसाद के इलाज में फायदेमंद हो सकता है।

12 अध्ययनों की समीक्षा में, एसिटाइल एल-कार्निटाइन ने प्लेसबो की तुलना में अवसादग्रस्तता के लक्षणों को काफी कम कर दिया।

दिलचस्प बात यह है कि इस समीक्षा में शामिल कई अध्ययनों में यह भी पाया गया कि एसिटाइल एल-कार्निटाइन अवसादरोधी दवाओं जितना ही प्रभावी है लेकिन इसके दुष्प्रभाव कम हैं।

फिर भी, यह समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि एल-कार्निटाइन अवसाद को कैसे प्रभावित करता है।

सुरक्षा और दुष्प्रभाव

अधिकांश लोगों के लिए, प्रति दिन 2 ग्राम (जी) या उससे कम लेना अपेक्षाकृत सुरक्षित है और इसका कोई गंभीर दुष्प्रभाव नहीं होता है।

कुछ अध्ययनों में प्रति दिन 4,500 मिलीग्राम तक की उच्च खुराक का भी उपयोग किया गया है।

एल-कार्निटाइन की सुरक्षा की समीक्षा में, प्रति दिन लगभग 2 ग्राम की खुराक दीर्घकालिक उपयोग के लिए सुरक्षित दिखाई दी। हालाँकि, इसके कुछ हल्के दुष्प्रभाव भी हैं, जिनमें सीने में जलन और अपच शामिल हैं।

हालाँकि, समय के साथ, एल-कार्निटाइन की खुराक ट्राइमेथिलैमाइन-एन-ऑक्साइड (टीएमएओ) के रक्त स्तर को बढ़ा सकती है। टीएमएओ का उच्च स्तर एथेरोस्क्लेरोसिस के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है, एक ऐसी बीमारी जो धमनियों को अवरुद्ध करती है।

एल-कार्निटाइन की खुराक की सुरक्षा पर अधिक शोध की आवश्यकता है।

खाद्य स्रोत

आप मांस और डेयरी उत्पाद खाकर अपने आहार में थोड़ी मात्रा में एल-कार्निटाइन प्राप्त कर सकते हैं।

एल-कार्निटाइन के सर्वोत्तम स्रोत हैं:

  • गोमांस: 139-143 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (औंस) या 100 ग्राम
  • सूअर का मांस: 25-61 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)
  • चिकन: 13-34 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)
  • दूध: 40 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)
  • हार्ड पनीर: 3 मिलीग्राम प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)

दिलचस्प बात यह है कि एल-कार्निटाइन के खाद्य स्रोत पूरक आहार की तुलना में बेहतर अवशोषित होते हैं।

पहले के एक अध्ययन के अनुसार, भोजन से लेने पर 57-84% एल-कार्निटाइन अवशोषित होता है, जबकि पूरक के रूप में लेने पर केवल 14-18% अवशोषित होता है।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यदि आपका भंडार कम है तो आपका शरीर इसे अमीनो एसिड मेथियोनीन और लाइसिन से भी स्वाभाविक रूप से उत्पन्न कर सकता है।

इन कारणों से, एल-कार्निटाइन की खुराक की आवश्यकता केवल विशेष परिस्थितियों में होती है, जैसे रोग उपचार।

क्या आपको इसे खाना चाहिए?

आपके एल-कार्निटाइन का स्तर इस बात से प्रभावित होता है कि आप कितना खाते हैं और आपका शरीर कितना उत्पादन करता है।

इसलिए, शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में अक्सर एल-कार्निटाइन का स्तर कम होता है क्योंकि वे पशु उत्पादों को सीमित करते हैं या उनसे बचते हैं।

इसलिए, शाकाहारी और शाकाहारी लोग एल-कार्निटाइन की खुराक पर विचार करना चाह सकते हैं, जो रक्त और मांसपेशियों में कार्निटाइन के स्तर को सामान्य करने में मदद कर सकता है।

वृद्ध वयस्कों को भी एल-कार्निटाइन की खुराक से लाभ हो सकता है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि 10 सप्ताह तक प्रतिदिन 1.5 ग्राम एल-कार्निटाइन लेने से वृद्ध वयस्कों में कार्यात्मक स्थिति और कमजोरी में सुधार हुआ।

दूसरी ओर, एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एल-कार्निटाइन अनुपूरण का वृद्ध महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत या सूजन के मार्करों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

सिरोसिस और किडनी रोग जैसी स्थितियों वाले लोगों में भी विटामिन डी की कमी का खतरा अधिक होता है। यदि आपके पास इनमें से कोई भी स्थिति है, तो पूरक मदद कर सकते हैं।

हालाँकि, किसी भी पूरक की तरह, आपको एल-कार्निटाइन लेने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

खुराक की सिफ़ारिशें

एल-कार्निटाइन के संभावित लाभों पर शोध में विभिन्न प्रकार की खुराक का उपयोग किया गया है।

हालाँकि खुराक प्रत्येक अध्ययन के अनुसार अलग-अलग होती है, यहाँ प्रत्येक रूप के उपयोग और खुराक का अवलोकन दिया गया है:

  • एसिटाइल एल-कार्निटाइन: यह रूप मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कार्य के लिए सर्वोत्तम है। खुराक सीमा 500-3,000 मिलीग्राम प्रति दिन है।
  • एल-कार्निटाइन एल-टार्ट्रेट: यह फॉर्म एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सबसे प्रभावी है। खुराक सीमा प्रति दिन 1,000-4,000 मिलीग्राम है।
  • प्रोपियोनिल एल-कार्निटाइन: यह रूप उच्च रक्तचाप या संबंधित स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों में रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। एक अध्ययन में प्रति दिन 2 ग्राम की खुराक का उपयोग किया गया।

सामान्यीकरण

हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है, एल-कार्निटाइन वजन घटाने और वसा जलने को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

अनुसंधान स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य और रोग की रोकथाम में इसके उपयोग का भी समर्थन करता है। पूरक निम्न स्तर वाले लोगों, जैसे वृद्ध वयस्क, शाकाहारियों और शाकाहारियों को भी लाभ पहुंचा सकते हैं।

विभिन्न रूपों में से, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन और एल-कार्निटाइन सबसे लोकप्रिय हैं और सबसे प्रभावी प्रतीत होते हैं।

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