椰菜花的健康益處

इसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं

फूलगोभी का पोषण प्रोफ़ाइल प्रभावशाली है। फूलगोभी में कैलोरी कम लेकिन विटामिन अधिक होता है। दरअसल, फूलगोभी में आपके लिए आवश्यक लगभग सभी विटामिन और खनिज मौजूद होते हैं। यहां 1 कप या 128 ग्राम कच्ची ब्रोकोली में पाए जाने वाले पोषक तत्वों का अवलोकन दिया गया है:
  • कैलोरी: 25
  • फाइबर: 3 ग्राम
  • विटामिन सी: आरडीआई का 77%
  • विटामिन के: आरडीआई का 20%
  • विटामिन बी6: आरडीआई का 11%
  • फोलिक एसिड: आरडीआई का 14%
  • पैंटोथेनिक एसिड: आरडीआई का 7%
  • पोटेशियम: आरडीआई का 9%
  • मैंगनीज: आरडीआई का 8%
  • मैग्नीशियम: आरडीआई का 4%
  • फॉस्फोरस: आरडीआई का 4%

उच्च रेशें

फूलगोभी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। एक कप ब्रोकोली में 3 ग्राम फाइबर होता है, जो आपकी दैनिक ज़रूरत का 10% है। फाइबर महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया को पोषण देता है, सूजन को कम करने में मदद करता है और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। पर्याप्त फाइबर का सेवन कब्ज, डायवर्टीकुलिटिस और सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) जैसे पाचन विकारों को रोकने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि ब्रोकोली जैसी उच्च फाइबर वाली सब्जियों वाला आहार हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह सहित विभिन्न प्रकार की बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा है। फाइबर परिपूर्णता को बढ़ावा देकर और समग्र कैलोरी सेवन को कम करके मोटापे को रोकने में भी भूमिका निभाता है।

एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत

फूलगोभी एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत है, जो आपकी कोशिकाओं को हानिकारक मुक्त कणों और सूजन से बचाता है।
अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों की तरह, फूलगोभी में विशेष रूप से ग्लूकोसाइनोलेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स की उच्च मात्रा होती है, एंटीऑक्सिडेंट के दो समूह जिन्हें कैंसर कोशिकाओं के विकास को धीमा करने के लिए दिखाया गया है। टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में ग्लूकोसाइनोलेट्स और आइसोथियोसाइनेट्स को कोलन, फेफड़े, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के खिलाफ विशेष रूप से सुरक्षात्मक दिखाया गया है।
फूलगोभी में कैरोटीनॉयड और फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जिनमें कैंसर विरोधी प्रभाव होते हैं और हृदय रोग सहित कई अन्य बीमारियों के खतरे को कम कर सकते हैं।
इसके अलावा, फूलगोभी में उच्च मात्रा में विटामिन सी होता है, जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है। यह अपने सूजनरोधी प्रभावों के लिए जाना जाता है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है और हृदय रोग और कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

वजन घटाने में मदद मिल सकती है

फूलगोभी में कई गुण होते हैं जो वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं। सबसे पहले, इसमें कैलोरी कम होती है, प्रति कप केवल 25 कैलोरी, इसलिए आप वजन बढ़ाए बिना इसे भरपूर मात्रा में खा सकते हैं। इसे चावल और आटे जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के कम कैलोरी वाले विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

फाइबर के अच्छे स्रोत के रूप में, फूलगोभी पाचन धीमा करती है और तृप्ति की भावना को बढ़ावा देती है। इससे आपके द्वारा दिन भर में खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या अपने आप कम हो सकती है, जो वजन नियंत्रण में एक महत्वपूर्ण कारक है। उच्च जल सामग्री फूलगोभी का एक और पहलू है जो वजन घटाने में सहायता कर सकती है। दरअसल, इसका 92% वजन पानी से बना है। बड़ी मात्रा में पानी से भरपूर, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम होता है।

उच्च कोलीन

फूलगोभी कोलीन से भरपूर होती है, एक आवश्यक पोषक तत्व जिसकी बहुत से लोगों में कमी होती है। एक कप ब्रोकोली में 45 मिलीग्राम कोलीन होता है, जो महिलाओं के लिए सेवन (एआई) का लगभग 11% और पुरुषों के लिए 8% है। Choline के शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। सबसे पहले, यह कोशिका झिल्ली की अखंडता को बनाए रखने, डीएनए को संश्लेषित करने और चयापचय का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कोलीन मस्तिष्क के विकास और स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के लिए आवश्यक न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में भी शामिल है। इसके अलावा, यह लिवर में कोलेस्ट्रॉल को बनने से रोकने में मदद करता है।

जो लोग पर्याप्त मात्रा में कोलीन का सेवन नहीं करते हैं, उनमें मनोभ्रंश और अल्जाइमर जैसी न्यूरोलॉजिकल स्थितियों के अलावा, यकृत और हृदय रोग का खतरा अधिक हो सकता है।

बहुत से खाद्य पदार्थों में कोलीन नहीं होता है। फूलगोभी और ब्रोकोली फाइटोन्यूट्रिएंट्स के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं।

सल्फोराफेन से भरपूर

फूलगोभी में सल्फोराफेन होता है, जो एक व्यापक रूप से अध्ययन किया गया एंटीऑक्सीडेंट है।

कई टेस्ट ट्यूब और पशु अध्ययनों में पाया गया है कि सल्फोराफेन विशेष रूप से कैंसर और ट्यूमर के विकास में शामिल एंजाइमों को रोककर कैंसर के विकास को रोकने में मदद करता है। कुछ अध्ययनों के अनुसार, सल्फोराफेन पहले से ही क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को नष्ट करके कैंसर के विकास को भी रोक सकता है।

सल्फोराफेन कोलन और प्रोस्टेट कैंसर के खिलाफ सबसे अधिक सुरक्षात्मक प्रतीत होता है, लेकिन इसके प्रभावों का कई अन्य कैंसर, जैसे स्तन कैंसर, ल्यूकेमिया, अग्नाशय कैंसर और मेलेनोमा में भी अध्ययन किया गया है। शोध से पता चलता है कि सल्फोराफेन उच्च रक्तचाप को कम करने और धमनियों को स्वस्थ रखने में भी मदद कर सकता है - हृदय रोग को रोकने में ये दोनों प्रमुख कारक हैं।

अंत में, पशु अध्ययनों से पता चलता है कि सल्फोराफेन मधुमेह को रोकने और मधुमेह के कारण होने वाली जटिलताओं, जैसे किडनी रोग के जोखिम को कम करने में भी भूमिका निभा सकता है। जबकि मनुष्यों में सल्फोराफेन के प्रभाव की सीमा निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, इसके संभावित स्वास्थ्य लाभ आशाजनक हैं।

अनाज और फलियों के लिए कम कार्ब वाले विकल्प

फूलगोभी बहुमुखी है और इसका उपयोग आपके आहार में अनाज और फलियों की जगह लेने के लिए किया जा सकता है। यह न केवल आपकी सब्जियों का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, बल्कि यह कम कार्ब आहार का पालन करने वालों के लिए भी विशेष रूप से सहायक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फूलगोभी में अनाज और फलियों की तुलना में कार्बोहाइड्रेट काफी कम होता है। उदाहरण के लिए, एक कप ब्रोकली में 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। इस बीच, एक कप चावल में 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है - ब्रोकोली से नौ गुना ज्यादा।

यहां व्यंजनों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें अनाज और फलियों के स्थान पर फूलगोभी से बनाया जा सकता है:

  • फूलगोभी चावल: सफेद या भूरे चावल के स्थान पर कद्दूकस की हुई और पकी हुई फूलगोभी का उपयोग करें।
  • फूलगोभी पिज़्ज़ा क्रस्ट: आप फ़ूड प्रोसेसर में फूलगोभी को पीसकर और फिर उसका आटा बनाकर एक स्वादिष्ट पिज़्ज़ा बना सकते हैं, जैसा कि इस रेसिपी में है।
  • फूलगोभी हम्मस: इस तरह के हम्मस व्यंजनों में फूलगोभी के स्थान पर चने का उपयोग किया जा सकता है।
  • मसली हुई फूलगोभी: मसले हुए आलू के बजाय, आसानी से बनने वाली लो-कार्ब फूलगोभी प्यूरी की यह रेसिपी आज़माएँ।
  • फूलगोभी क्वेसाडिलस: लो-कार्ब टॉर्टिला बनाने के लिए पल्स फूलगोभी को अंडे के साथ मिलाया जाता है, जिसका उपयोग इस रेसिपी की तरह बरिटोस, टैको शेल्स या बरिटोस में किया जा सकता है।
  • फूलगोभी मैकरोनी और पनीर: इस रेसिपी की तरह, पकी हुई फूलगोभी को दूध, पनीर और मसालों के साथ मिलाकर मैकरोनी और पनीर बनाया जा सकता है।

अपने आहार में शामिल करना आसान है

फूलगोभी न केवल बहुमुखी है, बल्कि इसे अपने आहार में शामिल करना भी आसान है। सबसे पहले, आप इसे कच्चा खा सकते हैं, जिसके लिए बहुत कम तैयारी की आवश्यकता होती है। कच्ची फूलगोभी के फूलों के साथ ह्यूमस या अन्य स्वस्थ सब्जियों में डुबाकर नाश्ते के रूप में इसका आनंद लें। फूलगोभी को कई तरह से पकाया जा सकता है, जैसे भाप में पकाना, भूनना या भूनना। यह एक उत्कृष्ट साइड डिश है या इसे सूप, सलाद, स्टर-फ्राई और कैसरोल जैसे व्यंजनों के साथ जोड़ा जा सकता है। बताने की जरूरत नहीं है, यह काफी सस्ता है और अधिकांश किराने की दुकानों पर उपलब्ध है।

सामान्यीकरण

फूलगोभी कुछ शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। यह पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है, जिनमें कुछ पोषक तत्व भी शामिल हैं जिनकी कई लोगों को अधिक आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, फूलगोभी में अद्वितीय एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और कैंसर और हृदय रोग जैसी विभिन्न बीमारियों को रोक सकते हैं। इसके अलावा, फूलगोभी को अपने आहार में शामिल करना आसान है। यह स्वादिष्ट है, बनाने में आसान है और इसे विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में बदला जा सकता है

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