維他命D有哪些健康益處?

विटामिन डी के फायदे

सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर मानव शरीर विटामिन डी का उत्पादन करता है।

विटामिन डी के शरीर में कई कार्य होते हैं। यह मदद करता है:

  • स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बढ़ावा देता है
  • प्रतिरक्षा, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य का समर्थन करता है
  • इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करता है और मधुमेह प्रबंधन का समर्थन करता है
  • फेफड़ों के कार्य और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
  • कैंसर के विकास में शामिल जीन की अभिव्यक्ति को प्रभावित करता है

स्वस्थ हड्डियाँ

विटामिन डी कैल्शियम को विनियमित करने और रक्त में फास्फोरस के स्तर को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। ये कारक हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

लोगों को आंतों में कैल्शियम को उत्तेजित करने और अवशोषित करने और कैल्शियम को पुनर्चक्रित करने के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है जिसे गुर्दे अन्यथा उत्सर्जित कर देते हैं।

बच्चों में विटामिन डी की कमी से रिकेट्स हो सकता है, जो हड्डियों के नरम होने के कारण गंभीर रूप से धनुषाकार हो जाता है।

इसी तरह, वयस्कों में, विटामिन डी की कमी ऑस्टियोमलेशिया या हड्डियों के नरम होने के रूप में प्रकट होती है। ऑस्टियोमलेशिया हड्डियों के घनत्व में कमी और मांसपेशियों में कमजोरी का कारण बनता है।

विटामिन डी की कमी ऑस्टियोपोरोसिस के रूप में भी प्रकट हो सकती है, जिसके लिए संयुक्त राज्य अमेरिका में 53 मिलियन से अधिक लोग उपचार चाहते हैं या जोखिम में हैं।

फ्लू का खतरा कम करें

मौजूदा शोध की 2018 की समीक्षा से पता चलता है कि कुछ अध्ययनों में विटामिन डी को इन्फ्लूएंजा वायरस के खिलाफ सुरक्षात्मक पाया गया है।

हालाँकि, लेखकों ने अन्य अध्ययनों को भी देखा जिसमें विटामिन डी का इन्फ्लूएंजा और फ्लू के जोखिम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

इसलिए, इन्फ्लूएंजा के खिलाफ विटामिन डी के सुरक्षात्मक प्रभाव की पुष्टि के लिए और अधिक शोध आवश्यक है।

स्वस्थ बच्चा

विटामिन डी की कमी बच्चों में उच्च रक्तचाप से जुड़ी है। 2018 के एक अध्ययन में बच्चों में विटामिन डी के कम स्तर और धमनियों की दीवारों की कठोरता के बीच एक संभावित संबंध पाया गया।

अमेरिकन एकेडमी ऑफ एलर्जी अस्थमा एंड इम्यूनोलॉजी (एएएएआई) का कहना है कि कम विटामिन डी एक्सपोज़र और एलर्जी सेंसिटाइजेशन के बढ़ते जोखिम के बीच एक लिंक का सबूत है।

इसका एक उदाहरण यह है कि जो बच्चे भूमध्य रेखा के पास रहते हैं, उनमें एलर्जी के लिए अस्पताल में भर्ती होने की दर कम होती है और एपिनेफ्रिन ऑटो-इंजेक्टर के लिए नुस्खे कम होते हैं। उन्हें मूंगफली से एलर्जी होने की संभावना भी कम होती है।

एएएएआई अंडे के सेवन पर ऑस्ट्रेलियाई शोध पर भी प्रकाश डालता है। अंडे विटामिन डी का एक सामान्य प्रारंभिक स्रोत हैं। जो बच्चे 6 महीने के बाद अंडे खाना शुरू करते हैं, उनमें 4-6 महीने की उम्र के बच्चों की तुलना में खाद्य एलर्जी विकसित होने की संभावना अधिक होती है।

इसके अलावा, विटामिन डी ग्लूकोकार्टोइकोड्स के सूजन-रोधी प्रभाव को बढ़ा सकता है। यह लाभ इसे स्टेरॉयड-प्रतिरोधी अस्थमा वाले लोगों के लिए सहायक चिकित्सा के रूप में संभावित रूप से उपयोगी बनाता है।

स्वस्थ गर्भावस्था

2019 की समीक्षा से पता चलता है कि जिन गर्भवती महिलाओं में विटामिन डी की कमी है, उनमें प्रीक्लेम्पसिया और समय से पहले जन्म होने का खतरा अधिक हो सकता है।

डॉक्टरों ने गर्भवती महिलाओं में विटामिन डी की खराब स्थिति को गर्भावधि मधुमेह और बैक्टीरियल वेजिनोसिस से भी जोड़ा है।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि 2013 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने गर्भावस्था के दौरान उच्च विटामिन डी स्तर को जीवन के पहले दो वर्षों के भीतर शिशुओं में खाद्य एलर्जी के बढ़ते जोखिम से जोड़ा था।

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हालाँकि शरीर विटामिन डी का उत्पादन कर सकता है, लेकिन विटामिन डी की कमी के कई कारण हैं।

कारण

त्वचा का प्रकार: उदाहरण के लिए, गहरे रंग की त्वचा और सनस्क्रीन सूरज से पराबैंगनी बी (यूवीबी) किरणों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम कर सकते हैं। त्वचा के लिए विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए सूरज की रोशनी को अवशोषित करना आवश्यक है।

सनस्क्रीन: 30 के सन प्रोटेक्शन फैक्टर (एसपीएफ) वाला सनस्क्रीन शरीर की विटामिन को संश्लेषित करने की क्षमता को 95% से अधिक कम कर सकता है। त्वचा को कपड़ों से ढकने से भी विटामिन डी का उत्पादन बाधित हो सकता है।

भौगोलिक स्थिति: जो लोग उत्तरी अक्षांशों या उच्च प्रदूषण वाले क्षेत्रों में रहते हैं, रात की पाली में काम करते हैं, या घर पर रहते हैं, उन्हें जितना संभव हो भोजन से विटामिन डी प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।

स्तनपान: केवल स्तनपान करने वाले शिशुओं को विटामिन डी की खुराक की आवश्यकता होती है, खासकर यदि उनकी त्वचा काली हो या धूप में कम निकलते हों। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स की सिफारिश है कि स्तनपान करने वाले सभी शिशुओं को प्रतिदिन मौखिक विटामिन डी की 400 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) प्राप्त हों।

जबकि लोग विटामिन डी की खुराक ले सकते हैं, जब भी संभव हो प्राकृतिक स्रोतों से कोई भी विटामिन या खनिज प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

लक्षण

विटामिन डीडी की कमी के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

  • बार-बार बीमार होना या संक्रमण होना
  • थकान
  • हड्डी का दर्द और पीठ का दर्द
  • अवसाद
  • घाव ठीक न होना
  • बालों का झड़ना
  • मांसपेशियों में दर्द

यदि विटामिन डी की कमी लंबे समय तक बनी रहती है, तो इससे निम्नलिखित जटिलताएँ हो सकती हैं:

  • हृदय रोग
  • ऑटोइम्यून मुद्दे
  • तंत्रिका तंत्र रोग
  • संक्रमित
  • गर्भावस्था संबंधी जटिलताएँ
  • कुछ कैंसर, विशेष रूप से स्तन, प्रोस्टेट और पेट का कैंसर।

विटामिन डी के स्रोत

पर्याप्त धूप लेना आपके शरीर को पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करने का सबसे अच्छा तरीका है। विटामिन डी के समृद्ध खाद्य स्रोतों में शामिल हैं:

  • वसायुक्त मछलियाँ, जैसे सैल्मन, मैकेरल और ट्यूना
  • जर्दी
  • पनीर
  • गोमांस जिगर
  • मशरूम
  • पाश्चराइज्ड दूध
  • गढ़वाले अनाज और जूस

खुराक

लोग विटामिन डी के सेवन को माइक्रोग्राम (एमसीजी) या अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) में माप सकते हैं। एक माइक्रोग्राम विटामिन डी 40 IU के बराबर होता है।

विटामिन डी की अनुशंसित दैनिक खुराक इस प्रकार है:

  • शिशु 0-12 महीने: 400 आईयू (10 एमसीजी)।
  • 1-18 वर्ष के बच्चे: 600 आईयू (15 एमसीजी)।
  • 70 वर्ष से कम आयु के वयस्क: 600 IU (15 mcg)।
  • 70 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्क: 800 आईयू (20 एमसीजी)।
  • गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 600 आईयू (15 एमसीजी)।

अधिकांश लोग सप्ताह में 2-3 बार नंगी त्वचा पर 5-10 मिनट की उचित धूप में रहने से पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन कर सकते हैं। हालाँकि, विटामिन डी बहुत जल्दी टूट जाता है, जिसका मतलब है कि भंडारण कम हो सकता है, खासकर सर्दियों में।

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों द्वारा अनुशंसित विटामिन डी की ऊपरी सीमा एक वयस्क के लिए प्रति दिन 4,000 IU है। हालाँकि, नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) का कहना है कि प्रति दिन 10,000 IU से कम सेवन पर विटामिन डी विषाक्तता की संभावना नहीं है।

विटामिन डी के अत्यधिक सेवन से हड्डियों में अत्यधिक कैल्सीफिकेशन हो सकता है और रक्त वाहिकाएं, गुर्दे, फेफड़े और हृदय के ऊतक सख्त हो सकते हैं।

अतिरिक्त विटामिन डी के सबसे आम लक्षणों में सिरदर्द और मतली शामिल हैं। हालाँकि, बहुत अधिक विटामिन डी के कारण ये भी हो सकते हैं:

  • भूख में कमी
  • शुष्क मुंह
  • धात्विक स्वाद
  • उल्टी
  • क़ब्ज़ियत करना
  • दस्त

अत्यधिक विटामिन डी आमतौर पर बहुत अधिक पूरक लेने के कारण होता है। प्राकृतिक स्रोतों से विटामिन डी प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

यदि कोई सप्लीमेंट ले रहा है, तो उन्हें अपना ब्रांड सावधानी से चुनना चाहिए क्योंकि एफडीए सुरक्षा या शुद्धता के लिए सप्लीमेंट की निगरानी नहीं करता है।

बीमारी की रोकथाम और अच्छे स्वास्थ्य के लिए समग्र आहार और खाने का पैटर्न सबसे महत्वपूर्ण है। किसी एक पोषक तत्व पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय ऐसा आहार खाना सबसे अच्छा है जिसमें विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व हों, क्योंकि यह स्वस्थ रहने की कुंजी है।

क्या सूर्य के संपर्क में रहना त्वचा कैंसर के खतरे के लायक है?

सप्ताह में कुछ बार 10-15 मिनट के लिए सूर्य के संपर्क में आना हानिरहित लग सकता है, लेकिन इस संपर्क के परिणाम आपके जीवन भर हो सकते हैं।

60 सेकंड तक धूप में यूवीए के संपर्क में रहने से मेलेनोमा का खतरा बढ़ जाता है। सबसे अधिक संभावना है कि आपको भोजन के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी मिलता है, और सूर्य के प्रकाश के माध्यम से विटामिन डी का सेवन बढ़ाना बढ़े हुए जोखिम के लायक नहीं है।

यदि आपको पर्याप्त नहीं मिल रहा है, तो पूरकों की तलाश करें। यदि आप बाहर जा रहे हैं तो विशेषज्ञ हर 2 घंटे में सनस्क्रीन लगाने की सलाह देते हैं, एसपीएफ 15 या अधिक के साथ ब्रॉड-स्पेक्ट्रम सनस्क्रीन का उपयोग करें।

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