跡象表明你的飲食中沒有攝入足夠的脂肪

為什麼你的飲食中需要脂肪?

您的身體在許多生物過程中都需要膳食脂肪。沒有它,您將無法過上健康的生活。以下是膳食脂肪在您體內的一些重要作用:
  • 幫助您吸收維生素。 維生素 A、D、E和K是脂溶性的,這意味著只有當您將它們與脂肪一起食用時,您的身體才能吸收它們。飲食中缺乏脂肪會導致這些維生素缺乏,從而導致各種健康問題。
  • 支持細胞生長。脂肪為您體內每個細胞的外膜提供結構。
  • 支持大腦和眼睛健康。omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)有助於維持大腦、中樞神經系統和視網膜的健康。你的身體不會製造這些脂肪酸——你只能從你的飲食中獲取它們。
  • 傷口癒合。必需脂肪酸在傷口癒合和血液凝固中起關鍵作用。
  • 荷爾蒙的產生。你的身體需要膳食脂肪來製造特定的激素,包括性激素睾酮和雌激素。
  • 能量之源。您消耗的每克脂肪可為您提供大約 9 卡路里的能量。相比之下,每克碳水化合物或蛋白質僅產生 4 卡路里的能量。
膳食脂肪的類型

膳食脂肪可分為四類:反式脂肪、飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

反式脂肪

反式脂肪主要存在於部分氫化油中,對您的身體來說是最不健康的脂肪類型。氫化油通常用於改善加工食品的味道和保質期。

你的身體不需要反式脂肪。大量食用這種脂肪會增加患心髒病、中風和2 型糖尿病的風險。

反式脂肪可能存在於:

  • 加工食品(如微波爆米花、冷凍比薩餅和餅乾)
  • 烘焙食品(例如商店購買的餡餅皮、蛋糕和餅乾)
  • 油炸食品(如甜甜圈和炸薯條)
  • 人造黃油和蔬菜起酥油

要了解食品是否含有反式脂肪,您可以閱讀包裝上的成分錶。如果部分氫化油被列為成分,最好避免使用該產品。

飽和脂肪

飽和脂肪主要存在於動物產品中,例如肉、蛋和奶製品。這些脂肪在室溫下往往是固體。

美國農業部建議從飽和脂肪中獲取的每日卡路里少於10%。當前的研究表明用不飽和脂肪代替飽和脂肪與降低患心髒病的風險有關。

單不飽和脂肪

根據美國心臟協會,單不飽和脂肪可以幫助降低血液中的低密度脂蛋白(“壞”)膽固醇。這可以降低您患心髒病和中風的風險。

與飽和脂肪不同,單不飽和脂肪在室溫下是液體。這類脂肪的良好來源的食物包括:

  • 植物油(如橄欖油、菜籽油、芝麻油和紅花油)
  • 堅果(如杏仁、花生、核桃和腰果)
  • 堅果醬(如花生醬和杏仁醬)
  • 牛油果

多不飽和脂肪

你的身體不能製造多不飽和脂肪——這就是為什麼你需要從你吃的食物中獲取它們。這些脂肪也被稱為“必需脂肪”。

Omega-3 脂肪酸是一種特殊類型的多不飽和脂肪,可以幫助降低患心髒病的風險,防止心率不齊,並有助於降低血壓。

您可以在以下食物中找到 omega-3 脂肪酸:

  • 肥魚(如鮭魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚)
  • 生蠔
  • 亞麻種子
  • 嘉種子
  • 核桃

為了幫助保持身體健康,你吃的大部分脂肪應該是單不飽和脂肪或多不飽和脂肪。

如何判斷你的飲食中是否攝入了足夠的脂肪

飲食均衡、營養豐富的健康人很少會出現膳食脂肪缺乏症。但是,某些情況可能會使您面臨脂肪缺乏的風險,例如:

  • 飲食失調
  • 大腸切除術(結腸切除術)
  • 炎症性腸病
  • 囊性纖維化
  • 胰腺功能不全
  • 極低脂肪的飲食

如果您沒有攝入足夠的膳食脂肪,您體內的某些生物過程可能無法正常工作。

讓我們仔細看看你的飲食中沒有攝入足夠脂肪的一些跡象。

維生素缺乏症

您的身體需要膳食脂肪來幫助吸收脂溶性維生素,例如維生素 A、D、E 和 K。這些必需營養素攝入不足會增加以下風險:

  • 夜盲症
  • 不孕不育
  • 牙齦腫脹
  • 容易瘀傷
  • 乾髮
  • 牙齒鬆動
  • 沮喪
  • 肌肉疼痛
  • 指甲下的血塊

皮炎(皮膚炎症)

研究發現脂肪是皮膚細胞結構的重要組成部分,有助於皮膚保持其水分屏障。如果你沒有得到足夠的膳食脂肪,它可能會影響你的皮膚健康並導致皮炎。

“皮炎”是描述皮膚發炎的通用術語。由膳食脂肪缺乏引起的皮炎通常表現為乾燥的鱗狀皮疹。

傷口癒合緩慢

根據研究,您的身體需要脂肪來製造許多控制身體炎症反應的重要分子。低膳食脂肪攝入量可能會破壞這種反應並導致傷口癒合緩慢。

維生素 A 和維生素 D 等脂溶性維生素的缺乏也會導致傷口癒合得比應有的更慢。

脫髮

體內稱為前列腺素的脂肪分子可促進頭髮生長。攝入太少的必需脂肪可能會改變你的頭髮質地,並且研究表明它還可能增加頭皮或眉毛脫髮的風險。

經常生病

嚴格限制脂肪攝入會削弱您的免疫系統並導致更頻繁的疾病。

您的身體需要膳食脂肪來產生幾種刺激免疫細胞活動的分子。

必需脂肪酸對免疫細胞的生長也很重要。為此,您的身體尤其需要 omega-3 脂肪酸α-亞麻酸和 omega-6 脂肪酸亞油酸。

創造更均衡飲食的技巧

美國農業部建議從脂肪中獲取高達35%的卡路里。這意味著:

  • 在 2,500 卡路里的飲食中,每天最多可攝入 97 克脂肪
  • 在 2,000 卡路里的飲食中,每天最多可攝入 66 克脂肪
  • 在 1,500 卡路里的飲食中,每天約 50 克脂肪

但並非所有的脂肪都是一樣的。最好盡可能避免食用含有反式脂肪的食物。

在您的飲食中加入一些飽和脂肪(例如雞蛋、肉類或奶製品)是可以的。但盡量從單不飽和和多不飽和來源中攝取大部分脂肪,例如:

  • 橄欖和橄欖油
  • 堅果和種子
  • 肥魚和魚油
  • 鱷梨

您的身體在許多生物過程中都需要膳食脂肪。如果您的飲食中沒有攝入足夠的脂肪,您可能會注意到諸如乾皮疹、脫髮、免疫系統較弱以及與維生素缺乏相關的問題等症狀。

為了幫助保持身體健康,你吃的大部分脂肪應該是單不飽和脂肪或多不飽和脂肪。這些脂肪通常存在於多脂魚、堅果和種子、橄欖油和鱷梨中。

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