什麼最佳食物是睡覺前吃?

杏仁

杏仁是褪黑激素的來源。褪黑素調節您的內部時鐘並發出信號通知您的身體為睡眠做準備。

杏仁還是鎂的極佳來源,攝入足夠量的鎂可以幫助改善睡眠質量,特別是對於那些失眠的人。鎂在促進睡眠中的作用被認為與其減輕炎症的能力有關。此外,它可能有助於降低壓力激素皮質醇的水平,已知該水平會中斷睡眠。

一項研究檢查了餵養400毫克(mg)杏仁提取物對大鼠的影響。研究發現,與不食用杏仁提取物相比,大鼠的睡眠時間更長,更深。杏仁潛在的與睡眠有關的作用是有希望的,但是還需要更廣泛的人體研究。

火雞

火雞含有大量的蛋白質和色氨酸會導致疲倦,因此是睡前最好的食物。

洋甘菊茶

喝洋甘菊茶可以增強您的免疫系統,減少焦慮和抑鬱並改善皮膚健康。此外,含有芹菜素。這種抗氧化劑與大腦中的某些受體結合,可促進嗜睡並減少失眠。

2011年進行的一項針對34位成年人的研究發現,與不服用提取物的人相比,每天服用270毫克洋甘菊提取物28天的人,入睡速度提高了15分鐘,並且夜間醒來的時間減少了15分鐘。另一項研究發現,喝甘菊茶2週的女性與不喝茶的女性相比,睡眠質量得到了改善。

奇異果

在一項為期4週的研究中,每天晚上睡覺前一小時,有24位成年人食用了兩個奇異果。研究結束時,與入睡前不進食相比,參與者入睡的速度提高了42%。此外,他們整夜不醒的睡眠能力提高了5%,而他們的總睡眠時間卻增加了13%。

獼猴桃的促睡眠作用有時歸因於5-羥色胺。血清素是一種大腦化學物質,有助於調節您的睡眠週期。也有人建議,獼猴桃中的抗炎抗氧化劑,例如維生素C和類胡蘿蔔素,可能部分歸因於其促進睡眠的作用。

油性魚

富含脂肪的魚中的omega-3脂肪酸和維生素D的組合具有改善睡眠質量的潛力,因為兩者均顯示可增加5-羥色胺的產生。

在一項研究中,每週吃3次三文魚300克,持續6個月的男人比吃雞肉,牛肉或豬肉的男人快入睡10分鐘。這種作用被認為是維生素D的結果。魚群中的維生素D含量較高,這與睡眠質量的顯著改善有關。

核桃

核桃可以改善睡眠質量,因為它們是褪黑激素的最佳食物來源之一。

核桃的脂肪酸成分也可能有助於改善睡眠。它們提供α-亞麻酸(ALA),這是一種ω-3脂肪酸,可在體內轉化為DHA。DHA可能會增加血清素的產生。

西番蓮茶

西番蓮茶是另一種傳統上用於治療多種健康疾病的草藥茶。它是類黃酮抗氧化劑的豐富來源。類黃酮抗氧化劑以減少炎症,增強免疫健康和降低心髒病風險而聞名。此外,已經研究了西番蓮茶減少焦慮的潛力。抗氧化劑芹菜素可能是西番蓮減輕焦慮的原因。芹菜素通過與大腦中的某些受體結合而產生鎮定作用。也有證據表明西番蓮增加了大腦化學物質γ-氨基丁酸(GABA)的產生。GABA的作用是抑制其他可誘發壓力的大腦化學物質,例如穀氨酸。

西番蓮茶的鎮靜特性可能會促進嗜睡,因此睡前喝茶可能有益。在為期7天的研究中,有41位成年人睡前喝了一杯西番蓮茶。與不喝茶的時間相比,他們喝茶時的睡眠質量明顯好得多。

白米飯

有人建議在睡前至少1小時進食高GI的食物,例如白米飯,可能有助於改善睡眠質量。一項研究根據1,848人的米飯,麵包或麵條的攝入量對他們的睡眠習慣進行了比較。與麵包或麵條相比,高米攝入與更好的睡眠有關,包括更長的睡眠時間。儘管食用白米飯可能具有促進睡眠的潛在作用,但由於其纖維和營養成分相對較少,因此最好適度食用。

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