|
乳製品和大豆 |
數量 |
鈣（毫克） |
|
牛奶（脫脂、低脂、全脂） |
1杯 |
300 |
|
酪 |
1杯 |
300 |
|
乾酪 |
0.5 杯 |
65 |
|
冰淇淋或冰牛奶 |
0.5 杯 |
100 |
|
酸奶油，培養 |
1杯 |
250 |
|
豆奶，鈣強化 |
1杯 |
200 到 400 |
|
酸奶 |
1杯 |
450 |
|
酸奶飲料 |
12 盎司 |
300 |
|
康乃馨速食早餐 |
1包 |
250 |
|
熱可可，鈣強化 |
1包 |
320 |
|
脫脂奶粉 |
5 湯匙 |
300 |
|
布里奶酪 |
1 盎司 |
50 |
|
硬奶酪（切達干酪、傑克） |
1 盎司 |
200 |
|
奶酪 |
1 盎司 |
200 |
|
帕爾馬干酪 |
1湯匙 |
70 |
|
瑞士或格魯耶爾 |
1 盎司 |
270 |
蔬菜
|
橡子南瓜，煮熟 |
1杯 |
90 |
|
芝麻菜，生的 |
1杯 |
125 |
|
白菜，生的 |
1杯 |
40 |
|
西蘭花，煮熟 |
1杯 |
180 |
|
甜菜或秋葵，煮熟 |
1杯 |
100 |
|
菊苣（捲曲菊苣），未加工 |
1杯 |
40 |
|
羽衣甘藍 |
1杯 |
50 |
|
玉米，鹽水包裝 |
1杯 |
10 |
|
蒲公英，生的 |
1杯 |
80 |
|
羽衣甘藍，生的 |
1杯 |
55 |
|
海帶或海帶 |
1杯 |
60 |
|
芥菜 |
1杯 |
40 |
|
菠菜，煮熟 |
1杯 |
240 |
|
蘿蔔青菜，生的 |
1杯 |
80 |
水果
|
無花果，幹的，未煮過的 |
1杯 |
300 |
|
獼猴桃，生的 |
1杯 |
50 |
|
橙汁，鈣強化 |
8盎司 |
300 |
|
濃縮橙汁 |
1杯 |
20 |
豆類
|
鷹嘴豆，煮熟 |
1杯 |
80 |
|
豆類，一般的，煮熟的 |
0.5 杯 |
15 到 50 |
|
斑豆，煮熟 |
1杯 |
75 |
|
黃豆，煮熟 |
0.5 杯 |
100 |
|
坦佩 |
0.5 杯 |
75 |
|
豆腐，緊實，補鈣 |
4盎司 |
250 至 750 |
|
豆腐，軟常規 |
4盎司 |
120 至 390 |
|
白豆，煮熟 |
0.5 杯 |
70 |
穀物
|
穀物（鈣強化） |
0.5 到 1 杯 |
250 至 1000 |
|
莧菜，煮熟 |
0.5 杯 |
135 |
|
麵包，鈣強化 |
1 片 |
150 到 200 |
|
糙米，長粒，生的 |
1杯 |
50 |
|
燕麥片，即食 |
1 包 |
100 到 150 |
|
玉米餅、玉米 |
2 |
85 |
堅果和種子
|
杏仁，烤未漂白 |
1 盎司。 |
80 |
|
芝麻，全烤 |
1 盎司。 |
280 |
|
芝麻醬 |
1 盎司。(2 湯匙) |
130 |
|
向日葵種子，乾燥 |
1 盎司。 |
50 |
魚
|
鯖魚罐頭 |
3 盎司。 |
250 |
|
三文魚，罐頭，帶骨 |
3 盎司。 |
170 至 210 |
|
沙丁魚 |
3 盎司。 |
370 |
其他
|
糖蜜，黑帶 |
1湯匙 |
135 |
* 當給出範圍時，鈣含量因產品而異。
* 植物性食物的鈣含量各不相同。大多數蔬菜、豆類、堅果、種子和乾果都含有一些鈣。列出的是精選的吸收良好的鈣的重要來源。
參考：
- 美國農業部數據庫，手冊 8 掌上計劃
你需要多少鈣？
|
年齡 |
鈣（毫克） |
|
1 – 3 歲 |
500毫克 |
|
4 - 8 歲 |
800 毫克 |
|
9 – 18 歲 |
1300 毫克 |
|
19 – 50 歲 |
1000 毫克 |
|
51 – 70 歲 |
1200 毫克 |
|
70歲及以上 |
1200 毫克 |
