你需要多少鈣?

乳製品和大豆

數量    

鈣(毫克)   

牛奶(脫脂、低脂、全脂)

1杯

300    

1杯

300

乾酪

0.5 杯

65

冰淇淋或冰牛奶

0.5 杯

100

酸奶油,培養

1杯

250

豆奶,鈣強化

1杯

200 到 400

酸奶

1杯

450

酸奶飲料

12 盎司

300

康乃馨速食早餐    

1包

250

熱可可,鈣強化

1包

320

脫脂奶粉

5 湯匙

300

布里奶酪

1 盎司

50

硬奶酪(切達干酪、傑克)    

1 盎司

200

奶酪

1 盎司

200

帕爾馬干酪

1湯匙

70

瑞士或格魯耶爾

1 盎司

270

 

蔬菜

橡子南瓜,煮熟

1杯  

90    

芝麻菜,生的

1杯

125

白菜,生的

1杯

40

西蘭花,煮熟

1杯

180

甜菜或秋葵,煮熟

1杯

100

菊苣(捲曲菊苣),未加工    

1杯

40

羽衣甘藍

1杯

50

玉米,鹽水包裝

1杯

10

蒲公英,生的

1杯

80

羽衣甘藍,生的

1杯

55

海帶或海帶

1杯

60

芥菜

1杯

40

菠菜,煮熟

1杯

240

蘿蔔青菜,生的

1杯

80

 

 

 

水果

無花果,幹的,未煮過的

1杯  

300    

獼猴桃,生的

1杯

50

橙汁,鈣強化

8盎司

300

濃縮橙汁    

1杯

20

 

豆類

鷹嘴豆,煮熟

1杯

80    

豆類,一般的,煮熟的    

0.5 杯

15 到 50

斑豆,煮熟

1杯

75

黃豆,煮熟

0.5 杯    

100

坦佩

0.5 杯

75

豆腐,緊實,補鈣

4盎司    

250 至 750    

豆腐,軟常規

4盎司

120 至 390

白豆,煮熟

0.5 杯

70

 

穀物

穀物(鈣強化)    

0.5 到 1 杯    

250 至 1000    

莧菜,煮熟

0.5 杯

135

麵包,鈣強化

1 片   

150 到 200

糙米,長粒,生的    

1杯

50

燕麥片,即食

1 包

100 到 150

玉米餅、玉米

2

85

 

堅果和種子

杏仁,烤未漂白

1 盎司。

80

芝麻,全烤    

1 盎司。

280

芝麻醬

1 盎司。(2 湯匙)    

130    

向日葵種子,乾燥

1 盎司。

50

 

鯖魚罐頭    

3 盎司。    

250

三文魚,罐頭,帶骨    

3 盎司。

170 至 210    

沙丁魚

3 盎司。

370

 

其他

糖蜜,黑帶    

1湯匙    

135    

* 當給出範圍時,鈣含量因產品而異。

* 植物性食物的鈣含量各不相同。大多數蔬菜、豆類、堅果、種子和乾果都含有一些鈣。列出的是精選的吸收良好的鈣的重要來源。

參考:

  • 美國農業部數據庫,手冊 8 掌上計劃

你需要多少鈣?

年齡

鈣(毫克)  

1 – 3 歲

500毫克    

4 - 8 歲

800 毫克

9 – 18 歲

1300 毫克

19 – 50 歲

1000 毫克

51 – 70 歲     

1200 毫克

70歲及以上

1200 毫克

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