維他命C的好處

為什麼我們需要維生素C

維他命C是水溶性的,身體不會儲存它。為了保持足夠的維他命C水平,人們需要每天食用含有它的食物。

身體需要維生素 C 才能發揮各種功能。這裡是其中的一些:

  • 它幫助身體產生膠原蛋白、左旋肉鹼和一些神經遞質。
  • 作為抗氧化劑,它有助於去除體內不需要的物質,稱為活性氧化物質 (ROS)。
  • 它有助於身體吸收鐵。
  • 它可以增強免疫系統。
  • 它可以促進傷口癒合。

ROS 是一種物質,例如由自然身體過程、暴露於污染和其他因素產生的自由基。它們會導致氧化應激,進而導致細胞損傷。

維生素 C 的抗氧化活性可能有助於減少炎症並降低患各種疾病的風險,包括某些癌症。

身體需要維生素C來產生膠原蛋白。這是結締組織的主要成分,佔肌肉組織的 1-2%。

膠原蛋白是纖維組織中的重要成分,例如:

  • 肌腱
  • 韌帶
  • 皮膚
  • 角膜
  • 軟骨
  • 骨頭
  • 好的
  • 血管

體內維生素C含量低會導致壞血病。壞血病的症狀包括關節腫脹、牙齦出血和牙齒鬆動、貧血和疲倦。

維他命C的好處

維他命C的好處可能包括以下幾點。

傷口癒合

維他命C有助於身體產生膠原蛋白,並且存在於皮膚、肌肉和其他組織中。

維生素 C 攝入量低的人可能會出現傷口癒合較慢的情況,因為他們的身體產生膠原蛋白的能力較低。

在恢復期間,醫療保健專業人員 可以推薦維生素 C 水平低的人的補充劑。

心血管健康

維他命C可能受益心血管健康有幾個原因。研究表明它可能:

  • 具有抗氧化特性
  • 幫助擴張血管
  • 提高一氧化氮產量
  • 有助於減少動脈粥樣硬化斑塊的不穩定性

這有助於預防心髒病和高血壓,或高血壓。

然而,有證據不足建議服用補充劑有助於保護心臟健康。

白內障和年齡相關性黃斑變性

維生素C 可能有助於降低白內障的風險並減緩與年齡相關的黃斑變性的進展。然而,還需要更多的研究。

專家認為,氧化應激可能是這兩種情況的一個因素,因此任何益處都可能歸功於維生素 C 的抗氧化活性。

糖尿病

一種 2019年學習觀察了 31 名年齡在 60 歲左右的人,以了解服用維生素 C 補充劑是否對他們進食後的血糖水平產生影響。

與服用安慰劑相比,服用補充劑 4 個月後,參與者的血糖水平和血壓有所改善。這表明維生素 C 有朝一日可以治療糖尿病。

貧血

維生素 C 可增強鐵的吸收,一些醫療保健專業人士建議將維生素 C 補充劑與鐵片一起服用,以改善缺鐵性貧血患者的吸收。

一 2020年學習研究了 432 名因缺鐵性貧血服用鐵補充劑的人。有些人在服用鐵補充劑時服用了維生素 C,而其他人則沒有。

然而,兩組的鐵含量都有相似的增加,這表明為此目的補充維生素 C 是不必要的。

污染

空氣污染由多種物質和化學物質組成,會對人們的健康產生負面影響。

有些研究已經表明,維生素 C 和維生素 E 的組合可能具有抗氧化作用,可以幫助減輕哮喘和慢性阻塞性肺病的症狀。

過敏

在過敏反應期間,免疫系統會觸發炎症反應,從而導致腫脹和蕁麻疹等症狀。在此過程中,身體會產生 ROS,這會導致氧化應激。

在一個 2018年學習,71 名皮膚或呼吸道過敏的人接受了不同劑量的靜脈注射維生素 C,研究人員觀察了參與者症狀的嚴重程度。他們的論文得出結論,服用高劑量的維生素 C 可能有助於減輕過敏症狀。

暈車

在一個 2014年研究, 70 人服用了 2 克維生素 C 或安慰劑,然後在波浪池中的救生筏上度過了 20 分鐘。服用補充劑的人暈船程度較低。

維生素 C 可以幫助治療普通感冒嗎?

許多人認為維生素 C 可以治愈普通感冒,但研究表明 還沒有確定這個。但是,每天服用 200 毫克 (mg) 或更多的劑量可能有益於以下人群:

  • 參加極限體力活動
  • 暴露在寒冷的溫度下
  • 由於吸煙導致維生素 C 水平低

維生素C和癌症治療

維生素 C 可能有助於治療癌症,但專家尚未證實這一點。

作為一種抗氧化劑,維生素 C 可以保護身體免受氧化應激,當 ROS 水平高時會發生氧化應激。氧化應激可導致細胞損傷,並可能在某些癌症中起作用。

甲2015小鼠研究發現,服用高劑量的維生素C可以減緩某些類型的癌性組織的生長。該論文表明,有朝一日,維生素 C 可能成為治療結直腸癌的新療法。

此外,作者 2013年回顧表明維生素 C 可能與其他治療方法一起很好地使癌症患者受益。

美國國家癌症研究所指出,一些替代治療師在治療癌症、疲勞和感染時已經使用靜脈注射維生素 C。然而,他們指出還需要更多的研究。

目前,美國食品和藥物管理局 (FDA)尚未批准靜脈注射維生素 C來治療癌症。

維他命C每日攝入量要求

這膳食補充劑辦公室建議人們每天攝入以下推薦的維生素 C 每日攝入量 (RDA):
年齡 性別 推薦攝入量(毫克)
0–6 個月 任何 40
7-12 個月 任何 50
1-3 年 任何 15
4-8 歲 任何 25
9-13 歲 任何 45
14-18 歲 男性 75
14-18 歲 女性 65
19+歲 男性 90
19+歲 女性 75

在懷孕期間和哺乳期間需要額外的維生素 C。

維他命C的來源

維生素 C 的最佳來源是新鮮水果和蔬菜。然而,加熱和在水中烹飪會破壞這些食物中的一些維生素 C 含量,所以最好吃生的食物。

vitamin foods

維生素 C 的一些良好來源包括:

  • 紅辣椒和綠辣椒
  • 橙子和橙汁
  • 柚子
  • 奇異果
  • 草莓
  • 菠菜和其他綠葉蔬菜
  • 番茄
  • 土豆
  • 青豆

誰有缺乏的風險?

那些有維生素 C 缺乏風險的人包括:
  • 吸煙或接觸二手煙的人
  • 僅食用蒸發或煮沸的牛奶的嬰兒
  • 飲食不多樣化的人
  • 有某些健康狀況的人,尤其是那些涉及腸道吸收不良的人

吸煙的人需要更多的維生素C嗎?

吸煙和接觸其他污染物會導致氧化應激。抗氧化劑,如維生素 C,可以幫助減少氧化應激。

吸煙者的維生素 C含量往往低於不吸煙者。這可能是由於氧化應激水平較高。

吸煙還會引起口腔、喉嚨和肺部的粘膜發炎和損傷。

維生素 C 是健康黏膜所必需的,有助於減少炎症,因此美國國立衛生研究院 (NIH) 建議吸煙的人食用額外的 35 毫克維生素 C 每一天。

多少是太多了?

成人維生素 C 的推薦最大攝入量為 每天 2,000 毫克。

服用過多的維生素 C不太可能導致任何重大問題,但如果一個人每天攝入超過 1,000 毫克的維生素 C,他們將無法全部吸收。這可能會導致腹瀉和腸胃不適。

人們不太可能通過飲食攝入過多,他們的身體也無法儲存。然而,通過補充劑大量攝入可能會導致腎結石。

這也可能會增加女性更年期後心血管問題的風險,但沒有足夠的證據證實這一點。

患有遺傳性血色素沉著症(一種鐵吸收障礙)的人應該在服用維生素 C 補充劑之前諮詢他們的醫療保健專業人員。維生素 C 水平高可能導致組織損傷。

概括

維生素 C 是一種抗氧化劑和必需營養素,具有多種功能。例如,它有助於產生膠原蛋白、減少氧化應激和促進傷口癒合。

新鮮水果和蔬菜是維生素 C 的良好來源。有些人服用補充劑,但最好先諮詢醫療保健專業人員,以確保它們可以安全使用。

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