亮氨酸:您需要知道的一切

亮氨酸的用途

儘管還需要進一步研究,但人們通常使用亮氨酸補充劑來增強肌肉質量並提高運動表現。

肌肉健康

研究探討了亮氨酸在支持肌肉生長和恢復方面的作用,結果好壞參半。

肌肉生長

亮氨酸因其支持肌肉生長的潛力而受到健美運動員的歡迎。 支鏈氨基酸,尤其是亮氨酸,已被證明可以激活 mTOR 信號通路,從而促進肌肉生長。

然而,證據好壞參半。 當與力量訓練相結合時,亮氨酸似乎可以為老年人提供最大的健康益處,尤其是與年齡相關的肌肉損失(肌肉減少症)的人。

例如,一項 2022 年隨機對照試驗研究了亮氨酸補充劑對 50 歲及以上健康韓國成年人身體組成和身體功能的影響。 所有參與者都完成了 12 週的肌力訓練,無論是否補充亮氨酸。

研究結束時,與只進行力量訓練的人相比,將亮氨酸補充劑與力量訓練相結合的小組的瘦肌肉質量有了顯著改善。

然而,最近對 17 項隨機對照試驗的回顧發現,在未進行力量訓練的情況下服用分離亮氨酸補充劑的老年人的瘦肌肉質量和力量沒有改善。

同樣,另一項小型隨機對照試驗發現,對於攝取足夠飲食蛋白質、接受過抵抗訓練的男性來說,補充高劑量亮氨酸並沒有改善肌肉質量或力量。

肌肉恢復

根據研究,補充亮氨酸與阻力訓練相結合可能有助於改善肌肉恢復。 當與其他必需氨基酸結合使用時,它似乎是最有益的。

最近的一項研究發現,富含亮氨酸的必需氨基酸可以幫助減少劇烈阻力運動後幾天的肌肉損傷。 然而,在研究過程中並沒有觀察到肌肉蛋白質合成的顯著改善。

另一項研究檢視了補充亮胺酸對年輕人阻力運動後肌肉恢復的影響,但沒有發現顯著的改善。

可以減少炎症

雖然發炎是身體癒合過程的正常組成部分,但慢性發炎可能在許多疾病的發展中發揮作用,包括心臟病、自體免疫疾病、癌症和糖尿病。

一項針對患有腦性麻痺的青少年和年輕人的研究發現,服用亮氨酸補充劑 10 週的參與者的發炎標記物明顯改善。 也觀察到肌肉力量、肌肉酸痛、情緒、肌肉質量和整體健康狀況的改善。

然而,該研究規模較小,僅包括 21 名參與者。

可以穩定血糖

人類和動物研究表明,補充亮氨酸,尤其是與葡萄糖(糖)一起補充,可能有助於刺激胰島素分泌,從而有助於控制血糖。

此外,2014 年的一項試管研究指出,亮氨酸可以幫助提高胰島素敏感性並促進葡萄糖攝取,從而幫助控制血糖水平。

亮胺酸有哪些副作用?

食用富含亮氨酸的食物不太可能產生副作用。 然而,食用亮氨酸補充劑可能有潛在的副作用。

然而,需要進一步的人體研究來證實這些影響。

常見副作用

在按建議劑量服用亮氨酸補充劑時,尚未報告出現嚴重副作用。 然而,服用高劑量的亮氨酸補充劑可能會導致一些副作用,包括:

  • 胃腸 (GI) 問題:當與高劑量乳清蛋白結合使用時,一些使用者報告出現脹氣、噁心和腹瀉。
  • 其他胺基酸的失衡,包括纈氨酸和異亮氨酸:這可能會對肌肉蛋白質合成產生短期積極影響,但不會對長期肌肉生長產生積極影響。
  • 低血糖:高劑量的亮氨酸可能會導致血糖降得太低。

嚴重的副作用

高劑量的亮氨酸可能會幹擾色氨酸產生菸鹼酸,從而加重糙皮病(一種由菸鹼酸或色氨酸缺乏引起的疾病)的症狀。

預防措施

患有以下健康狀況的人在服用亮氨酸補充劑時應注意可能的安全問題:

  • 糖尿病:由於亮氨酸可能導致低血糖,因此服用藥物控制血糖的糖尿病患者發生低血糖的風險可能更大。
  • 楓糖尿症 (MSUD):患有 MSUD 的人無法分解亮氨酸等支鏈氨基酸,導致它們在血液中積聚。 這可能會導致神經系統症狀,包括嗜睡和煩躁。
  • 懷孕和母乳餵養:由於缺乏研究,懷孕或母乳餵養的人應避免使用亮氨酸補充劑,除非醫療保健提供者另有建議。
  • 兒童:單一胺基酸可能會導致兒童生長問題,應避免使用。


研究表明,每天每公斤 (kg) 體重超過 500 毫克 (mg) 的劑量會增加血液中的氨。 這可能導致大腦中氨濃度升高,從而導致神經損傷和混亂。

然而,一項研究指出,在停止服用補充劑後的第二天,血氨水平恢復正常,不會造成嚴重的健康後果。

如果您出現意識混亂、嚴重胃腸道不適或其他嚴重症狀,請停止服用亮氨酸並聯絡您的醫療保健提供者。

劑量:我應該服用多少亮胺酸?

亮氨酸補充劑沒有官方劑量指南。 然而,常見劑量為每天 5 克 (g)。

根據世界衛生組織 (WHO) 的數據,健康成年人平均每天應攝取 39 毫克/公斤的亮氨酸。

這意味著一個 176 磅(80 公斤)重的人每天需要大約 3.1 克飲食亮氨酸。

然而,研究表明,老年人可能需要兩倍以上的當前建議。20 例如,通常建議老年人在三頓主餐中攝取 3 克亮氨酸,以及 25 至 30 克蛋白質,以預防或恢復來自肌肉損失。

如果我服用過多的亮氨酸會發生什麼?

關於亮氨酸過量和對人類的毒性的信息很少。 然而,為了防止毒性和嚴重副作用,請注意適當的劑量並牢記上限。

根據最近的研究,成人每日亮氨酸攝取量應限制在 500 毫克/公斤以下,即體重 154 磅(70 公斤)的人應限制在 35 克左右。

如前所述,超過 500 毫克/公斤的劑量會導致大腦中氨濃度升高。

如果您出現嚴重胃腸道不適或意識混亂,您可能服用了過量藥物,應立即就醫。

互動

與以下藥物一起服用亮氨酸時要小心:

  • 糖尿病藥物:亮氨酸可能會降低血糖。 與胰島素或其他糖尿病藥物併用時,可能會導致危險的低血糖水平。
  • 菸鹼酸 (B3) 和維生素 B6:亮胺酸會幹擾菸鹼酸和維生素 B6 的產生。
  • 勃起功能障礙藥物:動物研究表明亮氨酸可能會增強 PDE5 抑制劑的作用,例如威而鋼(西地那非)。
  • 帕金森氏症藥物:亮氨酸可能會幹擾左旋多巴的吸收,降低其有效性。

如何儲存亮氨酸

儲存說明可能因補充劑品牌而異。 仔細閱讀產品標籤,確保正確儲存補充劑。

一般來說,膳食補充劑應以其原始包裝存放在陰涼乾燥的地方。 應將它們放在兒童或寵物接觸不到的地方,最好放在上鎖的櫃子裡。

補充劑應在一年後或按照產品標籤上的指示丟棄。 如果您對如何處置補充劑或藥物有任何疑問,請諮詢您的醫療保健提供者或藥劑師。

類似的補充品

亮氨酸可用於減少發炎、調節血糖和支持肌肉健康。

其他具有類似特性的補充劑包括:

  • 肌酸:肌酸補充劑已被證明可以在訓練期間提高運動表現和瘦體重。 它還可能有助於預防老年人與年齡相關的肌肉和骨質流失。
  • 左旋肉鹼:一種常用於提高運動表現的胺基酸。
  • 乳清蛋白:乳清蛋白的亮胺酸含量相當高,可能有助於防止老年人肌肉流失。 為了獲得最佳效果,應與阻力訓練結合使用。

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