什麼是β-丙氨酸

什麼是β-丙氨酸?

β-丙氨酸是一種非必需胺基酸。

與大多數氨基酸不同,您的身體不會使用它來合成蛋白質。

相反,它與組氨酸一起產生肌肽。 然後肌肽儲存在您的骨骼肌中。

肌肽可減少運動過程中肌肉中乳酸的積累,進而提高運動表現。

它是如何運作的?

在您的肌肉中,組氨酸水平通常較高,而 β-丙氨酸水平較低,這限制了肌肽的產生。

補充 β-丙氨酸已被證明可以將肌肉中的肌肽水平提高 80%。

這就是肌肽在運動過程中的作用方式:

  • 葡萄糖被分解:糖解作用是葡萄糖的分解,葡萄糖是高強度運動期間的主要燃料來源。
  • 產生乳酸:當您運動時,您的肌肉將葡萄糖分解成乳酸。 它轉化為乳酸,產生氫離子 (H+)。
  • 肌肉變得更加酸性:氫離子降低肌肉中的 pH 值,使它們更加酸性。
  • 疲勞開始:肌肉酸度會阻礙葡萄糖分解並降低肌肉的收縮能力。 這會導致疲勞。
  • 肌肽緩衝液:肌肽可作為酸的緩衝液,降低高強度運動期間肌肉的酸度。

由於β-丙氨酸補充劑會增加肌肽水平,因此它們可以幫助您的肌肉在運動過程中降低酸水平。 這減輕了整體疲勞。

運動表現和力量

β-丙氨酸透過減少疲勞、增加耐力和提高高強度運動中的表現來提高運動表現。

增加疲憊的時間

研究表明,β-丙氨酸有助於延長您的力竭時間 (TTE)。

換句話說,它可以幫助您一次鍛鍊更長時間。 一項針對騎自行車者的研究發現,服用4 週的補充劑可使完成的總工作量增加13%,10 週後又增加3.2%。

同樣,20 名男性進行了類似的自行車測試,服用 β-丙氨酸補充劑 4 週後,他們的疲勞時間增加了 13-14%。

短期運動的好處

一般來說,肌肉酸中毒會限制高強度運動的持續時間。

因此,β-丙氨酸特別有助於提高持續一到幾分鐘的高強度、短時間運動中的表現。

一項研究顯示,在高強度間歇訓練 (HIIT) 期間,服用 β-丙胺酸六週可將 TTE 增加 19%。

在另一項研究中,補充七週的 18 名賽艇運動員在持續 6 分鐘以上的 2000 公尺比賽中比安慰劑組快了 4.3 秒。

其他福利

對於老年人來說,β-丙胺酸可以幫助提升肌肉耐力。

在阻力訓練中,它可以增加訓練量並減少疲勞。 然而,沒有一致的證據顯示 β-丙胺酸可以提高力量。

身體構成

一些證據顯示β-丙氨酸可能有益於身體組成。

一項研究表明,補充三週可以增加瘦肌肉質量。

β-丙氨酸可能透過增加訓練量和促進肌肉生長來改善身體組成。

然而,一些研究顯示治療後身體組成和體重沒有顯著差異。

其他健康益處

β-丙氨酸會增加肌肽水平,這可能有多種健康益處。

有趣的是,動物和試管研究顯示肌肽具有抗氧化、抗衰老和增強免疫的特性。 然而,需要進行人體研究。

肌肽的抗氧化功效包括中和自由基和減少氧化壓力。

此外,試管研究顯示肌肽可以提高一氧化氮的產生。 這可能有助於對抗老化過程並改善心臟健康。

最後,肌肽可以提高老年人肌肉的品質和功能。

主要食物來源

β-丙氨酸的主要食物來源是肉類、家禽和魚類。

它是較大化合物(主要是肌肽和鵝氨酸)的一部分,但在消化時會分解。

與雜食者相比,素食者和嚴格素食者的肌肉中肌肽含量減少了約 50%。

儘管大多數人可以從飲食中獲得足夠量的 β-丙氨酸,但補充劑會進一步提高其水平。

劑量建議

β-丙胺酸的標準劑量是每天 2-5 克。

隨餐食用 β-丙氨酸可以進一步增加肌肽水平。

β-丙氨酸補充劑似乎比服用肌肽本身更能補充肌肉肌肽水平。

安全性和副作用

服用過量的β-丙氨酸可能會導致感覺異常,這是一種不尋常的感覺,通常被描述為「皮膚刺痛」。 通常發生在臉部、頸部和手背。

這種刺痛感的強度隨著劑量的大小而增加。 可以透過服用小劑量(一次約 800 毫克)來避免。

沒有證據顯示感覺異常有任何危害。

另一個可能的副作用是牛磺酸水平下降。 這是因為 β-丙胺酸可以與牛磺酸競爭肌肉的吸收。

結合運動補充劑

β-丙氨酸通常與其他補充劑結合使用,包括碳酸氫鈉和肌酸。

碳酸氫鈉

碳酸氫鈉或小蘇打可透過減少血液和肌肉中的酸來增強運動表現。

許多研究檢查了β-丙氨酸和碳酸氫鈉的組合。

結果表明,結合這兩種補充劑有一些好處,尤其是在肌肉酸中毒影響表現的運動中。

肌酸

肌酸透過增加 ATP 可用性來幫助提高高強度運動表現。

當一起使用時,肌酸和 β-丙氨酸已被證明有益於運動表現、力量和瘦肌肉質量。

總結

β-丙氨酸透過提高運動能力和減少肌肉疲勞來提高表現。

它還具有抗氧化、增強免疫和抗衰老的特性。

您可以從含有肌肽的食物或補充劑中獲得 β-丙氨酸。 建議劑量為每天 2-5 克。

儘管過量可能會導致皮膚刺痛,但β-丙氨酸被認為是一種安全有效的補充劑,可以提高運動表現。

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