碳水化合物和糖

什麼是碳水化合物?

碳水化合物是人體最重要且最容易取得的能量來源。它們是兒童和成人健康飲食的必要組成部分。

碳水化合物的兩種主要形式是:

  1. 簡單碳水化合物(或單醣):包括果糖、葡萄糖和乳糖,這些也存在於營養豐富的完整水果中
  2. 複合碳水化合物(或澱粉):存在於澱粉類蔬菜、全穀類、米、麵包和穀物等食物中

那麼身體如何處理碳水化合物和糖呢?所有碳水化合物都會分解成單醣,並被吸收到血液中。隨著血糖水平升高,胰腺會釋放激素胰島素,胰島素是將糖從血液轉移到細胞所需的激素,在細胞中糖可以用作能量

一些食物中的碳水化合物(主要是那些含有單醣和高度精製穀物的食物,例如白麵粉和白米)很容易分解,導致血糖水平迅速升高。

另一方面,複雜碳水化合物(存在於全穀物中)分解得更慢,使血糖逐漸升高。飲食中含有大量導致血糖快速升高的食物可能會增加一個人患糖尿病等健康問題的風險。

一些碳水化合物密集的食物比其他食物更健康。好的選擇包括:

  • 全麥穀物
  • 糙米
  • 全麥麵包
  • 水果
  • 蔬菜
  • 低脂乳製品

2 歲以上兒童的健康均衡飲食應包含 50% 至 60% 的熱量來自碳水化合物。關鍵是要確保這些碳水化合物的大部分來自良好的來源,並且添加的糖是有限的。

有些碳水化合物有害嗎?

近年來,碳水化合物已經消耗了大量的熱量。醫學專家認為,食用過多的精製碳水化合物(例如糖果和蘇打水中的精製糖,以及許多義大利麵和麵包中使用的白米和白麵粉等精製穀物)導致了美國肥胖率的上升。

一種食物怎麼會造成這麼大的問題呢?「壞」碳水化合物(糖和精製食品)很容易獲得,份量大,味道好,而且不太飽。因此,人們往往吃得比需要的多。有些根本不需要——蘇打水和糖果是“空卡路里”, 不提供任何營養。

但這並不意味著所有單醣都是不好的。許多營養食品中也含有簡單碳水化合物,例如水果、蔬菜和乳製品,它們提供了一系列支持生長和整體健康的必需營養素。例如,新鮮水果含有簡單碳水化合物,但也含有維生素和纖維。

為什麼複合碳水化合物是健康的?

《2015-2020 年美國人飲食指南》建議吃穀物,其中至少一半應該是複合碳水化合物。全穀物,如糙米、燕麥片、全麥麵包和穀類食品,是不錯的選擇。富含全穀物的飲食可以預防糖尿病和心臟病。和複合碳水化合物:

  • 在體內分解得更慢:全穀物含有穀物的所有三個部分(麩皮、胚芽和胚乳),而精製穀物主要只含有胚乳。全穀物可以讓你的身體更分解,因此消化速度會變慢。當碳水化合物進入身體的速度較慢時,您的身體就更容易對其進行調節。
  • 纖維含量高: 高纖維食物可以填飽肚子,因此可以防止暴飲暴食。此外,當與大量液體結合時,它們有助於食物通過消化系統,防止便秘,並可能預防腸道癌症。
  • 提供維生素和礦物質:全穀物含有重要的維生素和礦物質,例如 B 群維生素、鎂和鐵。

大多數學齡兒童每天應該吃四到六「盎司當量」的穀物,其中至少一半應該來自全穀物。「盎司當量」就像一份食物 — 1 片麵包;1杯即食麥片;或半杯煮熟的米飯、煮熟的義大利麵或熱麥片。

糖呢?

添加糖含量高的食物(蘇打水、餅乾、蛋糕、糖果、冷凍甜點和一些果汁飲料)也往往熱量高、營養低。高糖飲食通常與肥胖有關,過多的含糖食物會導致蛀牙。2015-2020 年飲食指南建議添加糖應低於消耗總熱量的 10%。

提供更健康的選擇,而不是含糖的選擇,例如水果——一種天然甜味的含碳水化合物零食,還提供孩子所需的纖維和維生素。

減少添加糖的一種方法是禁止飲用蘇打水和其他含糖飲料。考慮以下事實:

  • 每份 12 盎司(355 毫升)碳酸甜軟性飲料含有相當於 10 茶匙(49 毫升)的糖和 150 卡路里熱量。甜飲料是美國兒童日常飲食中添加糖的最大來源。
  • 每天喝一杯 12 盎司(355 毫升)甜軟性飲料會增加兒童肥胖的風險。
  • 加糖飲料中的酸度會腐蝕琺瑯質,其高糖含量會導致蛀牙。

提供低脂牛奶、水或 100% 果汁,而不是蘇打水或果汁飲料(它們的添加糖量通常與軟性飲料一樣多)。注意:雖然 100% 果汁中不添加糖,但這些天然糖所產生的熱量會增加。因此,7 歲以下兒童的果汁攝取量應限制在 4-6 盎司(118-177 毫升),年齡較大的兒童和青少年的攝取量不得超過 8-12 盎司(237-355 毫升)。

我怎樣才能找到健康的選擇?

辨別哪些食物是好的選擇,哪些不是好的選擇並不總是那麼容易。食品標籤上的營養成分可以提供幫助。

要計算碳水化合物,請找出以下三個數字:

  1. 總碳水化合物:這個數字以克為單位,包含多種類型的碳水化合物:膳食纖維、糖和其他碳水化合物。
  2. 膳食纖維:列在總碳水化合物下,膳食纖維本身沒有熱量,高纖維飲食對健康有許多好處。
  3. 糖:也列在總碳水化合物下。營養成分標籤很快就會區分天然糖和添加糖。天然糖存在於水果和乳製品等食品中。零食、糖果和蘇打水通常含有大量添加糖。若要檢查食物是否添加糖,請檢查成分錶中是否含有糖、玉米糖漿或其他甜味劑,例如葡萄糖、果糖、蜂蜜或糖蜜等。避免使用成分錶中含有大量糖或其他甜味劑的產品。

雖然碳水化合物每克只有4卡路里,但休閒食品中的高糖含量意味著卡路里可以快速增加,而這些「空卡路里」通常幾乎沒有其他營養成分。

如何使碳水化合物成為健康飲食的一部分?

選擇良好的碳水化合物(購買全穀物、水果、蔬菜、低脂牛奶和乳製品),限制添加糖的食物,並鼓勵孩子每天保持活躍。

並且不要忘記成為一個好榜樣。孩子們會看到您的健康習慣並採納它們,從而在童年及以後形成更健康的生活方式。

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