什麼是適合兒童的碳水化合物?

什麼是適合兒童的碳水化合物?

碳水化合物是兒童和青少年日常飲食的重要組成部分。

碳水化合物是人體首選的能量來源。它們很容易被消化和使用。它們也是大腦唯一的能量來源。如果沒有足夠的碳水化合物,大腦就無法正常運作,因為它無法獲得營養。

碳水化合物還含有對身體機能至關重要的各種維生素和礦物質。

兒童和青少年每天應該攝取多少克碳水化合物?

光是大腦就需要 130 克才能正常運作。由於青少年的大腦正在發育並且工作格外努力,因此達到這個碳水化合物水平非常重要。

青少年的健康飲食通常需要碳水化合物佔其每日總熱量攝取的 45-65%。

例如,一個每天攝取 2000 卡路里的青少年每天需要 225 至 325 克碳水化合物。這將是 7 杯義大利麵或 20 塊奧利奧,或5 杯米飯(或這些的組合!)。

含有碳水化合物的食物

儘管碳水化合物存在於乳製品、水果、蔬菜和豆類中,但碳水化合物的主要來源應該是穀物食品。這些是最容易獲得營養的食物,並且能帶來飽足感和滿足感。這些食物應該構成大部分兒童和青少年的飲食。

最適合孩子的麵包

白麵包通常更容易讓孩子們吃和享受。它們是碳水化合物的重要來源。它們提供能量,並富含加工過程中去除的維生素和礦物質。另外,這種形式通常允許兒童和青少年吃蛋白質(例如,作為三明治餡料),而如果在不同類型的麵包中提供他們不會吃的蛋白質。

全穀物多種穀物– 全穀物意味著穀物的所有部分都被使用,包括纖維外殼和富含維生素和脂肪的內部部分。多穀物雖然聽起來很相似,但它是多種穀物的組合,可能是也可能不是「完整」的。許多麵包依靠種子或水果來添加各種穀物以外的更多成分。

酸麵包-作為一種發酵食品,酸麵包可能比非發酵麵包更容易消化,分解速度也更慢,因此會減慢消化速度,從而減緩糖分釋放到血液中的速度。酸麵團具有青少年可能喜歡也可能不喜歡的獨特味道和質地。

選擇對健康稍有好處的麵包不吃是沒有任何好處的!因此,為孩子提供一種他喜歡吃的麵包,並隨著時間的推移逐漸讓他們接觸其他麵包。

麵包有很多種形狀。改變外觀,例如用百吉餅、皮塔餅或捲餅代替麵包,可以以一種非常平易近人的方式向孩子介紹多樣性。

穀物

有很多方法可以將穀物納入青少年的飲食中。作為晚餐配菜,添加到湯或燉菜中,製成粥,或烘焙成麵包、蛋糕、鬆餅等。全穀物比非全穀物提供更多的纖維。但這並不意味著您必須只吃全穀物。碳水化合物應該是美味的、令人滿意的、令人愉快的。

-白米是一種穀物!它味道鮮美,提供能量,並且對許多人來說將他們與他們的文化聯繫起來。

燕麥-燕麥有很多種風格,包括快煮燕麥、鋼切燕麥和即食燕麥。它們的烹調時間不同,對其營養價值影響很小。然而,它們都是可溶性纖維的來源,有助於增加飽腹感,並提供降低膽固醇和幫助規律生活等健康益處。選擇您最喜歡的選項!即食燕麥片的優點是可以快速準備,並且不會造成混亂,當與花生醬、牛奶或優格等含有蛋白質或脂肪的食物結合時,它是一種令人滿意且飽腹的富含碳水化合物的餐點或點心。

加工食品和便利品

我們希望避免限制所需食物的獲取,產生一種受到限制的感覺,並且常常導致出現問題的行為。

穀物-這是一種超級方便的餐點或零食,與牛奶一起食用可提供碳水化合物和蛋白質。甜麥片也是一種有效的碳水化合物攝取方式,絕對可以成為青少年飲食計劃的一部分。

華夫餅-準備和食用都很容易,而且是美味的碳水化合物來源。另外,因為它們儲存在冰箱中,所以您不必擔心它們會長時間變質,因此可以儲存它們以方便繼續使用。

披薩-味道鮮美,易於準備,提供碳水化合物、蛋白質和脂肪,可作為飽足和營養的餐點或點心。雖然許多兒童和青少年更喜歡原味披薩,但它是向他們介紹蔬菜的一種工具。(如配料,蘑菇、洋蔥、番茄和綠橄欖)。

餅乾、糖果和甜食

提供最低限度營養的食物,如餅乾、糖果、冰淇淋等,是需要儲備的重要碳水化合物類別。

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