Omega-3 補充劑指南:購買什麼以及為什麼購買

Omega-3 有多種形式

魚油有天然形式和加工形式。

加工過程會影響脂肪酸的形式。 這很重要,因為某些形式比其他形式更容易被吸收。

  • 魚。 在整條魚中,omega-3 脂肪酸以遊離脂肪酸、磷脂質和三酸甘油酯的形式存在。
  • 魚油。 在傳統魚油中,Omega-3 脂肪酸主要以三酸甘油酯的形式存在。
  • 加工過的魚油。 精煉魚油時,食品化學家經常將三酸甘油酯轉化為乙酯,調整魚油中 DHA 和 EPA 的濃度。
  • 改良甘油三酯。 加工魚油中的乙酯可以轉化回三酸甘油酯,稱為「重整」三酸甘油酯。
所有這些形式都對健康有益,但研究表明,乙酯中 omega-3 的吸收不如其他形式——儘管一些研究表明它們的吸收同樣好。

天然魚油

這是來自油性魚類組織的油,主要以三酸甘油酯的形式存在。 這是最接近真正的魚的東西。

天然魚油含有多種重要的營養成分。

魚油中 omega-3 的含量(包括 EPA 和 DHA)範圍為 18-31%,但含量因魚種而異。

此外,天然魚油還含有維生素 A 和 D。

鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯡魚和鱈魚肝是天然魚油最常見的來源。 這些油有膠囊或液體形式。

加工魚油

加工過的魚油經過純化和/或濃縮。 它由乙酯或甘油三酯組成。

淨化可以去除油中的污染物,例如汞和多氯聯苯。 濃縮油還可以增加 EPA 和 DHA 的水平。 事實上,有些油可能含有高達 50-90% 的純 EPA 和/或 DHA。

加工魚油佔據了魚油市場的絕大多數,因為它們價格便宜,而且通常採用膠囊形式,深受消費者歡迎。

當乙酯形式時,您的身體不會像天然魚油那樣吸收加工魚油。 乙酯似乎也比三酸甘油酯更容易氧化和酸敗。

然而,一些製造商甚至進一步加工油,將其轉化回合成甘油三酯形式,這種形式可以很好地吸收。

這些油被稱為重整(或再酯化)甘油三酯。 它們是最昂貴的魚油補充劑,僅佔市場的一小部分。

磷蝦油

磷蝦油是從南極磷蝦中提取的,磷蝦是一種類似蝦的小動物。 磷蝦油含有三酸甘油酯和磷脂形式的 omega-3。

大量研究表明,磷蝦油中的磷脂質和魚油中的三酸甘油酯對 omega-3 的吸收效果一樣好,有時甚至更好。

磷蝦油具有很強的抗氧化能力,因為它天然含有一種有效的抗氧化劑,稱為蝦紅素。

此外,磷蝦非常小,壽命也很短,因此它們在其一生中不會積累很多污染物。 因此,它們的油不需要純化,並且很少以乙酯形式存在。

綠唇貽貝油

綠唇貽貝原產於紐西蘭,其油通常以三酸甘油酯和遊離脂肪酸的形式存在。

除EPA和DHA外,還含有微量的二十碳四烯酸(ETA)。 這種罕見的 omega-3 脂肪酸可能比其他 omega-3 更有效地降低發炎。

食用綠唇貽貝油而不是魚油被認為是環保的。

哺乳動物油

哺乳動物 omega-3 油由海豹脂製成,以天然三酸甘油酯的形式存在。

除了 EPA 和 DHA 之外,它還含有相對較高含量的二十二碳五烯酸 (DPA),這是一種 omega-3 脂肪酸,具有多種潛在的健康益處。 哺乳動物 omega-3 油的 omega-6 含量也極低。

ALA油

ALA 是 α-亞麻油酸的縮寫。 它是 omega-3 的植物形式。

它在亞麻籽、奇亞籽和大麻籽中含量特別高。

您的身體可以將其轉化為 EPA 或 DHA,但此轉化過程效率低。 大多數植物油的 omega-6 含量也高於 omega-3 含量。

海藻油

海藻,特別是微藻,是 EPA 和 DHA 的另一種三酸甘油酯來源。

事實上,魚中的EPA和DHA是來自於藻類。 它被較小的魚吃掉,並從那裡向上移動到食物鏈。

研究表明,海藻油中的 omega-3 脂肪酸尤其是 DHA 含量比魚油更高。 對於素食者和純素食者來說,這是一個特別好的來源。

它還可能含有重要的礦物質,如碘。

此外,藻油被認為是環境友善的。 它不含任何污染物,例如重金屬,這使其成為可持續、健康的選擇。

Omega-3 膠囊

Omega-3 油常見於膠囊或軟膠囊。

這些產品由於沒有味道且易於吞嚥而受到消費者的歡迎。

膠囊通常由柔軟的明膠層製成,許多製造商也使用腸溶衣。

腸溶衣有助於防止膠囊在到達小腸之前溶解。 這在魚油膠囊中很常見,因為它可以防止魚打嗝。

然而,它也可以掩蓋腐臭魚油的臭味。

購買補充劑時要注意什麼

購買 omega-3 補充劑時,請務必仔細閱讀標籤。

另請檢查以下內容:

  • omega-3 的類型。 許多 omega-3 補充劑通常含有很少(如果有的話)的 EPA 和 DHA(最重要的 omega-3 類型)。 確保您的補充劑包含這些。
  • omega-3 的量。 補充劑的正面可能會註明每粒膠囊含有 1,000 毫克魚油。 然而,您會在背面看到 EPA 和 DHA 僅 320 毫克。
  • omega-3 的形式。 為了更好地吸收,請尋找 FFA(遊離脂肪酸)、TG、rTG(三酸甘油酯和重組三酸甘油酯)和 PL(磷脂質),而不是 EE(乙酯)。
  • 純度和真實性。 嘗試購買具有 GOED 純度標準或第三方印章的產品。 這些標籤表明它們是安全的,並且包含其所說的內容。
  • 新鮮。 Omega-3 很容易變質。 一旦變質,它們就會發出難聞的氣味,並且效力減弱,甚至有害。 一定要檢查日期、聞一下產品的味道,看看它是否含有維生素 E 等抗氧化劑。
  • 可持續性。 嘗試購買經過 MSC、環境保護基金或類似組織認證的魚油。 壽命短的小魚往往更永續。

如果您服用 Omega-3 膠囊,最好不時打開一粒並聞一聞,以確保它沒有變質。

哪種 omega-3 補充劑最好?

對於大多數希望改善健康的人來說,定期補充魚油可能是最佳選擇。

然而,請記住,天然魚油的 EPA 和 DHA 含量通常不超過 30%,這意味著 70% 是其他脂肪。

您也可以購買含有更高濃度 omega-3 的補充劑。 EPA和DHA含量可高達90%。 為了獲得最佳效果,請尋找含有 omega-3 遊離脂肪酸的品牌。 三酸甘油酯或磷脂質也很好。

一些知名的 omega-3 補充劑品牌包括 Nordic Naturals、Green Pasture、Bio-Marine Plus、Omegavia 和 Ovega-3。

概括

對於大多數人來說,定期補充魚油可能就足夠了。

然而,請確保補充劑含有其聲稱的成分,並特別注意 EPA 和 DHA 的含量。

EPA 和 DHA 最常見於動物性 omega-3 產品。 素食可供選擇,但通常只含有 ALA。 藻油是一個例外,它是優質 omega-3 的絕佳來源,適合所有人,包括素食主義者。

最好在含有脂肪的餐點中服用這些補充劑,因為脂肪會增加您對 omega-3 的吸收。

最後,請記住,omega-3 和魚一樣容易腐爛,因此大量購買不是一個好主意。

歸根結底,omega-3 可能是您可以服用的最有益的補充劑之一。 只要確保明智地選擇即可。

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kolom kesehatan

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