魚油劑量:每天該服用多少?

為什麼要吃?

魚油對您的健康非常有益。

它含有 omega-3 脂肪酸,可以保護您的心臟。 您必須從飲食中獲取 omega-3,因為您的身體無法製造它們。

一些魚油還提供維生素 A(一種重要的抗氧化劑)和維生素 D(對骨骼健康和整體免疫力至關重要)。

魚油中存在的主要omega-3 是二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA),它們會影響大腦發育和功能。

魚油是這些脂肪酸的極佳來源。

如果您不經常吃油性魚類,就很難獲得足夠的 EPA 和 DHA,因為 omega-3 的大多數其他食物來源都是 α-亞麻油酸 (ALA) 的形式。 ALA 似乎沒有與 EPA 和 DHA 相同的有益作用。

此外,與 omega-6 相比,典型的西方飲食中 omega-3 的含量太低。 因此,補充魚油可以起到很大的促進作用。

建議劑量

對於您應該服用的魚油量沒有固定的建議。

不過,對於 omega-3 以及 EPA 和 DHA 的總攝取量有建議。

EPA 和 DHA 組合的參考每日攝取量 (RDI) 為 250-500 毫克。

購買魚油補充劑時,請務必閱讀標籤以確定 EPA 和 DHA 的含量。 通常,1,000 毫克魚油可提供約 300 毫克的 EPA 和 DHA。

健康人士

女性總 omega-3 的每日建議攝取量為 1,100 毫克,男性為 1,600 毫克。

大多數人從亞麻籽、大豆油和核桃等食物中獲取一些 omega-3,但這些食物都含有 ALA。

雖然您的身體可以將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA,但您可能無法自行形成足夠的這些脂肪酸水平。 除非您每週吃兩份(8 盎司或 224 克)油性魚,否則您可能會缺乏 EPA 和 DHA。

一般來說,成年人每天食用最多 3,000 毫克的魚油被認為是安全的。

懷孕期間

EPA和DHA對於胎兒的正常發育至關重要。 尤其是 DHA,會在懷孕的最後三個月在大腦中累積。

然而,許多孕婦不符合這些脂肪酸的 RDI。

懷孕期間補充 EPA 和 DHA 也可以使您的孩子在嬰兒期和兒童期受益。 潛在的好處包括提高解決問題的能力以及降低氣喘和食物過敏的風險。

WHO 建議在懷孕期間每天攝取 300 毫克 EPA 和 DHA 組合-其中 200 毫克應該是 DHA。

由於大多數魚油補充劑含有的 EPA 含量高於 DHA,因此您應該嘗試找到 DHA 比例較高的一種。

懷孕期間要小心魚肝油,因為它含有大量維生素 A。過多的維生素 A 會損害胎兒的發育。

僅 1 茶匙(4 毫升)魚肝油即可提供 2,501 國際單位的維生素 A,約為懷孕期間 RDI 的 97%。

嬰兒和兒童

1 歲以下嬰兒的 omega-3 充足攝取量為 500 毫克,14 歲時逐漸增加到正常成人攝取量。

同樣,EPA 和 DHA 的建議也因年齡而異。

例如,4 歲兒童需要約 100 毫克的 EPA 和 DHA,而 8 歲的兒童則需要約 200 毫克。

兒童魚肝油也會自然地提供一些維生素A 和D(因為這些物質儲存在魚肝中),而其他魚油補充劑可能含有額外的維生素D、A 和E。維生素E 可以保持魚油穩定,並可能延長保質期。

為嬰兒或兒童購買魚油補充劑時,盡量尋找適合特定生命階段的魚油補充劑,以確保營養成分正確。

潛在的好處

為了保持心臟健康,請確保您攝取足夠的 EPA 和 DHA。

對於患有冠心病和有心臟病發作風險的人,建議每天攝取最多 1,000 毫克的 EPA 和 DHA 總量(24, 25)。

然而,最近的一項審查確定,額外的 EPA 和 DHA 攝取量,無論是透過飲食還是補充劑,對降低心臟病發作的風險幾乎沒有影響(26)。

也就是說,研究發現魚油可以降低血液中升高的三酸甘油酯,這是心臟病的危險因子。 它還可以增加“好”高密度脂蛋白膽固醇。

EPA和DHA的攝取量越高,對三酸甘油酯的影響就越大。 在兩項研究中,3.4 克 EPA 和 DHA 組合在 1-2 個月後可將三酸甘油酯降低 25-50%。

魚油還可以提升情緒。 研究表明,補充 EPA 和/或 DHA 可以改善憂鬱症狀。

然而,由於研究使用的劑量不規則,對於魚油或 EPA 和 DHA 的具體含量對於心理健康沒有結論性的建議。

一項研究指出,每日服用1,400 毫克的EPA 和DHA 組合,三週後可減輕年輕人的憂鬱症狀,而另一項研究表明,2,500 毫克的EPA 和DHA 可減輕健康人的焦慮。

在一項分析中,EPA 與 DHA 比例較高的 omega-3 補充劑對於控制憂鬱症最有效。 魚油天然含有較高的比例。

增加 omega-3 的攝取量還可以緩解體內的炎症,可能減少關節發炎。

然而,對現有研究的回顧表明,EPA 和 DHA 補充劑並不總是對骨關節炎患者有益。

因此,很難推薦用於關節健康的特定魚油或脂肪酸劑量。

即便如此,在一項針對 75 名膝骨關節炎患者進行的研究中,每天攝取 1,000 毫克魚油(其中含有 400 毫克 EPA 和 200 毫克 DHA)可顯著改善膝關節功能。

有趣的是,2,000 毫克的更高劑量並沒有進一步改善膝關節功能。

它比其他 Omega-3 補充劑更好嗎?

魚油補充劑提供 EPA 和 DHA,許多還含有維生素 A 和 D。

同時,一般的 omega-3 補充劑可能含有或不含 EPA 和 DHA,這取決於它們是否源自魚類、海藻或植物油。

如果您的 omega-3 補充劑是由海藻製成的,則它含有 EPA 和 DHA。 通常,這些補充劑的 DHA 含量較高,而 EPA 含量較低。

另一方面,魚油補充劑的 EPA 含量可能高於 DHA,而植物油補充劑則含有大量的 ALA。

儘管所有 omega-3 都有益處,但最有益的是 EPA 和 DHA。

如果您不經常吃富含脂肪的魚,魚油補充劑可能會提高您的 EPA 和 DHA 水平。 然而,如果您不食用任何魚類產品,基於藻類的補充劑是一個不錯的選擇。

否則,由植物油製成的 omega-3 補充劑將有助於增加您 omega-3 的整體攝取量,但可能不會提高您的 EPA 或 DHA 水平。

概括

大量研究支持補充魚油。

儘管沒有確鑿的建議,但每天 250-500 毫克的 EPA 和 DHA 組合(其中魚油是極好的來源)對於大多數健康人來說已經足夠了。

請記住,這將根據您的需求而有所不同。 此外,孕婦、嬰兒和兒童可能需要不同的劑量。

如果您決定增加攝取量,請務必選擇含有建議量 EPA 和 DHA 的 omega-3 補充劑。

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