褪黑激素
褪黑激素是您身體自然產生的一種激素，它會向您的大腦發出該睡覺的信號。一天中的時間會影響這種激素的產生和釋放週期——褪黑激素水平在晚上自然上升，早上下降。
出於這個原因，褪黑激素補充劑已成為一種流行的助眠劑，特別是在褪黑激素循環中斷的情況下，例如時差。
此外，多項研究報告稱，褪黑激素可改善白天的睡眠質量和持續時間。這對於那些日程安排要求他們在白天睡覺的人特別有益，例如輪班工人。
此外，褪黑激素可以改善睡眠障礙患者的整體睡眠質量。具體來說，褪黑激素似乎可以減少人們入睡所需的時間（稱為睡眠潛伏期）並增加總睡眠時間。
雖然也有研究沒有觀察到褪黑激素對睡眠有積極影響，但它們的數量通常很少。那些確實觀察到有益效果的人通常在睡前為參與者提供 3-10 毫克 (mg) 的褪黑激素。
褪黑激素補充劑在短期或長期使用時對成年人來說似乎是安全的。
纈草根
纈草是一種原產於亞洲和歐洲的草本植物。它的根通常用作治療焦慮、抑鬱和更年期症狀的自然療法。纈草根也是美國和歐洲最常用的促進睡眠的草藥補充劑之一。然而，研究結果仍然不一致。
根據隨機對照試驗，更年期和絕經後婦女在服用纈草後睡眠質量和睡眠障礙症狀有所改善。兩篇較早的文獻綜述還報告說，睡前服用 300-900 毫克纈草可能會改善自我評估的睡眠質量。
儘管如此，在這些試驗和研究中觀察到的所有改進都是主觀的。他們依賴於參與者對睡眠質量的感知，而不是在睡眠期間進行的客觀測量，例如腦電波或心率。其他研究得出的結論是，纈草的積極影響充其量可以忽略不計。例如，它可能會導致睡眠潛伏期的小幅改善。無論如何，纈草的根短期攝入似乎是成年人的安全，有輕微，罕見的副作用。
儘管纈草背後缺乏客觀的測量，成年人可能會考慮自己測試一下。然而，長期使用和在孕婦或哺乳期婦女等特殊人群中使用的安全性仍然不確定。
鎂
鎂是一種參與人體數百個過程的礦物質，它對大腦功能和心臟健康很重要。此外，鎂可能有助於使身心平靜，使其更容易入睡。
研究表明，鎂的放鬆作用可能部分是由於它能夠調節褪黑激素的產生。眾所周知，鎂可以放鬆肌肉並誘導睡眠。一項研究發現，無論何種原因，鎂、褪黑激素和維生素 B 的組合均可有效治療失眠。
鎂似乎還可以增加伽馬氨基丁酸 (GABA) 的水平，這是一種具有鎮靜作用的大腦信使。研究報告稱，體內鎂含量不足可能與睡眠障礙和失眠有關。
另一方面，通過服用補充劑來增加鎂的攝入量可以幫助您優化睡眠質量和數量。一項研究讓 46 名參與者每天服用 500 毫克鎂或安慰劑，持續 8 週。鎂組的人受益於整體更好的睡眠質量。該組的褪黑激素和腎素的血液水平也較高，這兩種激素都可以調節睡眠。
在另一項小型研究中，服用含有 225 毫克鎂的補充劑的參與者比服用安慰劑的參與者睡得更好。然而，該補充劑還含有 5 毫克褪黑激素和 11.25 毫克鋅，因此很難將這種效果歸因於單獨的鎂。
值得注意的是，這兩項研究都是針對老年人進行的，他們可能一開始血鎂水平較低。尚不確定這些影響在飲食中鎂攝入量良好的個體中是否會同樣強烈。
薰衣草
在薰衣草的植物可以在幾乎所有的大陸上找到。它產生紫色的花朵，乾燥後可用於多種家庭用途。此外，薰衣草舒緩的香味被認為可以增強睡眠。事實上，幾項研究表明，在睡覺前不久聞一聞薰衣草油可能就足以改善睡眠質量。這種效果在輕度失眠的人中尤為明顯，尤其是女性和年輕人。
一項針對老年癡呆症的小型研究也報告說，薰衣草芳香療法可有效改善睡眠障礙症狀。總睡眠時間增加。很少有人也很早（凌晨 3 點）醒來並發現自己無法重新入睡。
另一項研究讓 221 名焦慮症患者每天服用 80 毫克薰衣草油補充劑或安慰劑。
在為期 10 週的研究結束時，兩組的睡眠質量和持續時間都有所改善。然而，薰衣草組的效果提高了 14-24%，沒有任何令人不快的副作用。
儘管薰衣草芳香療法被認為是安全的，但在某些情況下，口服薰衣草會導致噁心和胃痛。精油用於芳香療法，而不是口服。
還值得注意的是，關於薰衣草補充劑對睡眠的影響的研究數量有限。因此，在得出強有力的結論之前，還需要更多的研究。
西番蓮
西番蓮，也被稱為Passiflora incarnata或 maypop，是一種流行的治療失眠的草藥。與改善睡眠有關的西番蓮品種原產於北美。它們目前也在歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞種植。西番蓮的睡眠促進作用已在動物研究中得到證實。然而，它對人類的影響似乎取決於消耗的形式。
一項人類研究比較了西番蓮茶和由歐芹葉製成的安慰劑茶的效果。。參與者在睡前大約 1 小時喝了每種茶，持續 1 週，在兩種茶之間休息 1 週。讓每個茶包浸泡 10 分鐘，研究人員對睡眠質量進行客觀測量。在為期 3 週的研究結束時，客觀測量表明參與者的睡眠沒有改善。然而，當他們被要求主觀評價他們的睡眠質量時，他們認為西番蓮茶週後的睡眠質量比歐芹茶周高約 5%。
在最近對失眠症患者的一項研究中，與安慰劑組相比，服用西番蓮提取物超過 2 週的患者的某些睡眠參數有顯著改善。
這些參數是：
- 總睡眠時間
- 睡眠效率，或睡眠時間與躺在床上醒著的時間的百分比
- 入睡後醒來的時間
另一方面，1998 年的一項研究比較了 1.2 克西番蓮補充劑、傳統安眠藥和安慰劑的效果。研究人員發現西番蓮補充劑和安慰劑之間沒有區別。
需要更多的研究，但值得注意的是，成人攝入西番蓮通常是安全的。目前，似乎西番蓮作為茶或提取物而不是補充劑食用時可能會提供更多好處。
甘氨酸
甘氨酸是一種在神經系統中起著重要作用的氨基酸。研究表明，它還可能有助於改善睡眠。具體如何運作尚不清楚，但甘氨酸被認為部分通過降低就寢時間的體溫起作用，表明是時候睡覺了。
在 2006 年的一項研究中，睡眠不佳的參與者在睡前服用了 3 克甘氨酸或安慰劑。甘氨酸組的人報告說第二天早上感覺不那麼疲勞。他們還說第二天早上他們的活力、精神和頭腦更加清醒。
2007 年的一項研究還調查了甘氨酸對睡眠不佳的參與者的影響。研究人員在他們睡覺時測量了他們的腦電波、心率和呼吸。與安慰劑組相比，睡前服用 3 克甘氨酸的參與者的睡眠質量客觀指標有所改善。甘氨酸補充劑還幫助參與者更快入睡。
根據一項小型研究，甘氨酸還可以改善暫時睡眠不足的人的白天表現。參與者的睡眠連續 3 晚受到限制。每晚，在睡前，他們服用 3 克甘氨酸或 3 克安慰劑。甘氨酸組報告疲勞和白天嗜睡的減少更多。
您可以以藥丸形式或可以用水稀釋的粉末形式購買甘氨酸。每天攝入 0.8 克/公斤體重似乎是安全的，但還需要更多的研究。許多睡眠研究參與者每天只攝入 3 克。
您還可以通過食用富含甘氨酸的食物來增加甘氨酸的攝入量，包括：
- 骨湯、肉、蛋、家禽和魚
- 豆子
- 菠菜
- 羽衣甘藍
- 捲心菜
- 香蕉和獼猴桃等水果
其他補充劑
市場上有許多額外的促進睡眠的補充劑。然而，並不是所有的都得到強有力的科學研究的支持。
下面的列表描述了一些額外的補充劑，它們可能對睡眠有益，但需要更多的科學調查。
- 色氨酸。一項研究報告稱，每天攝入低至 1 克的這種必需氨基酸可能有助於改善睡眠質量。這個劑量也可以幫助你更快地入睡。
- 銀杏。根據較早的研究，睡前 30-60 分鐘食用約 240 毫克這種天然草藥可能有助於減輕壓力、增強放鬆和促進睡眠。動物研究也很有希望。
- L-茶氨酸。每天服用含有高達 400 毫克這種氨基酸的補充劑可能有助於改善睡眠和放鬆。動物研究表明，與 GABA 結合使用可能更有效。
卡瓦是另一種在一些研究中與睡眠促進作用相關的植物。它起源於南太平洋島嶼，其根傳統上被製成茶。它也可以以補充劑的形式食用。然而，卡瓦的使用也與嚴重的肝損傷有關，這可能是由於低質量的生產或摻假造成的。一些國家，如加拿大和歐洲部分地區，甚至禁止使用。在使用卡瓦之前要格外小心。只購買由信譽良好的第三方組織認證的補充劑。
其他選項
其他非處方安眠藥包括苯海拉明和琥珀酸多西拉敏。它們都是抗組胺藥。
苯海拉明是流行的過敏藥物（如苯海拉明）中的活性成分。苯海拉明的主要用途不是作為安眠藥，但它確實會引起困倦，並已被用於促進睡眠。苯海拉明也存在於 ZzzQuil、Unisom SleepGels 和 Unisom SleepMelts 中。
多西拉敏琥珀酸鹽是助眠劑 Unisom SleepTabs 中的活性成分。它也可以在 Nyquil 中找到。像苯海拉明一樣，它是一種抗組胺藥，也會引起困倦。
支持任何一種成分作為助眠劑的證據都很薄弱。許多專家建議不要使用苯海拉明和琥珀酸多西拉敏，有些人說它們會降低睡眠質量。其他副作用可能包括頭暈、意識模糊和口乾。
長期使用非處方安眠藥會導致藥物耐受。隨著時間的推移，使用抗膽鹼能藥，如抗組胺藥，也會增加患癡呆症的風險。如果您有興趣嘗試這些助眠劑，建議偶爾使用。它們的使用時間不應超過 2 週。但是，患有呼吸系統疾病、高血壓或心髒病的人應完全避免使用這兩種藥物。它們可能會引起神經系統反應，導致心動過速或心率升高。
老年人，尤其是有肝臟或腎臟問題的老年人，不應使用苯海拉明。它們的負面副作用風險增加。
風險和預防措施
在使用任何草藥或非處方藥用於睡眠之前，您應該先諮詢您的醫生，尤其是因為藥物可能與血液稀釋劑等藥物相互作用。此外，如果您的睡眠問題持續時間超過 2 週，請告知您的醫生。
許多非處方安眠藥只會導致輕微的副作用。然而，謹慎是很重要的，因為對其中一些的長期影響知之甚少。
下面列出了與特定助眠劑相關的副作用。其中一些副作用僅在軼事或少數研究中報告，或者僅在接受高劑量的人群中觀察到：
- 褪黑激素：輕微的副作用，如頭痛、噁心和頭暈
- 纈草根：腹瀉、頭痛、噁心、心悸
- 鎂：大劑量服用時出現腹瀉、噁心和嘔吐
- 薰衣草：噁心和消化不良
- 西番蓮：頭暈和困惑，在極少數情況下
- 甘氨酸：軟便和腹痛，在極少數情況下
- 色氨酸：輕度噁心、口乾、頭暈和震顫
- 銀杏：輕微且罕見的副作用，如腹瀉、頭痛、噁心和皮疹
- L-茶氨酸： 單獨服用時沒有確認或直接的副作用；與 L-胱氨酸合用時出現腹瀉和腹痛
一般來說，懷孕或哺乳的女性在嘗試這些或任何其他補充劑之前應該先諮詢醫生。大多數補充劑應該避免使用，因為幾乎沒有研究證實它們對這個人群是安全的。
鎂、甘氨酸和色氨酸對胎兒發育都很重要，如果您懷孕或哺乳，則不必避免。但是，您的醫生仍需要建議您適當的劑量，以避免潛在的副作用。
關於天然助眠劑的常見問題
天然助眠劑有效嗎？
一些研究表明，某些天然助眠劑，如褪黑激素，是有效的。其他草藥補充劑，如纈草根和西番蓮，結果喜憂參半。
雖然一些研究和軼事證據表明天然助眠劑可能有幫助，但還需要更多的研究來確定。
天然助眠劑比處方助眠劑更安全嗎？
像本文中討論的九種天然助眠劑通常被認為比處方助眠劑更安全，因為它們的副作用更少。儘管如此，從信譽良好的品牌中選擇優質產品還是很重要的。請記住，食品和藥物管理局 (FDA) 不會以與藥物相同的方式管理草藥補充劑。
此外，請注意，即使是天然助眠劑也是一種短期解決方案。如果您經常遇到睡眠問題，最好與您的醫生交談以排除任何潛在疾病。
非處方安眠藥安全嗎？
苯海拉明和琥珀酸多西拉敏是在櫃檯出售的抗組胺藥。雖然它們有時被用作助眠劑，但這不是它們的主要用途。沒有強有力的證據表明它們可以很好地作為助眠劑，並且它們可能會引起副作用。老年人，尤其是有腎臟或肝臟問題的老年人，不應使用苯海拉明。
最好不要經常服用非處方安眠藥，因為這樣做會導致依賴性。如果您確實使用它們，請僅偶爾使用，一次使用時間不超過 2 週。如果您經常失眠，請務必諮詢您的醫生。
