地中海飲食 - 您需要知道的所有知識

什麼是地中海飲食?

“地中海飲食”一詞今天用來描述地中海沿岸國家的傳統飲食習慣,主要是希臘和意大利南部。儘管如此,它應該被理解為不僅僅是對這些人群在日常食物選擇中表現出的偏好的嚴格參考,因為希臘語中diaita一詞的原始含義不僅僅指食物或飲食選擇,而是指某種“方式生活”,更符合現代“生活方式”的概念。

歷史和背景

確定這種飲食的起源相對困難,但很可能自文明出現以來,它與生活在地中海盆地的人口一起發展。縱觀歷史,地中海飲食融合了征服者帶來的一些習慣,同時保持了大部分以前的當地傳統的活力和功能。地中海飲食的根源可見於屬於新月沃地的古代社會——位於地中海東端和波斯灣之間的近東地理區域,包括美索不達米亞、迦南,據一些人說,還包括埃及北部。

自最古老的時代以來,食物就在地中海盆地的國家和文化之間傳播。象形文字記錄提到從迦南向古埃及出口葡萄酒和橄欖。雅典城邦以橄欖樹為像徵,古希臘人將橄欖枝留給人類作為和平的象徵。公元前 4 世紀亞歷山大大帝征服這片領土後,希臘食物的影響被帶到了近東。作為一種以植物為基礎的飲食,地中海飲食受到了連續的影響,因為連續的植物物種是從世界其他地理區域進口並在地中海盆地適應的。

地中海在哪裡?

地中海飲食英文是mediterranean diet。地中海mediterranean sea,西起大西洋,東至亞洲,將歐洲與非洲隔開的洲際海。 它經常被稱為西方文明的孵化器。 這片古老的“陸地之間的海”位於北緯 30°和 46°、西經 5°50′和東經 36°之間的一個深而細長且幾乎是內陸的不規則窪地。 地中海周邊國家按順時針順序依次為西班牙、法國、摩納哥、意大利、斯洛文尼亞、克羅地亞、波斯尼亞和黑塞哥維那、黑山、阿爾巴尼亞、希臘、土耳其、敘利亞、黎巴嫩、以色列、埃及、利比亞、突尼斯、阿爾及利亞、摩洛哥; 馬耳他和塞浦路斯是海上的島國。

地中海飲食文化

在地中海周圍的地理區域中看到的傳統飲食習慣,雖然因每個國家和文化的某些食物選擇和烹飪做法而有所不同,但具有一組共同的基本特徵。地中海生活方式的特定飲食維度包括使用蔬菜、水果、穀物、堅果和豆類的植物性美食,其中大部分通過添加大量橄欖油烹製而成,並適度使用魚、海鮮或乳製品,以及肉類和酒精攝入量有限(主要是紅酒)。這種獨特的飲食模式是地中海環境中可用的天然食物資源與歷史上居住在地中海盆地的人類元素之間複雜的、千年相互作用的結果,在上個世紀獲得了新的價值,並成為一種珍貴的食物。當代世界的醫療工具 。

在人們普遍認識到與地中海飲食相關的健康益處的那一刻,其自相矛盾的命運是它有可能在其祖國領土上消失。全球化、西方習慣的引進、生活方式的改變和現代文明特有的環境給傳統的地中海飲食帶來了沉重的代價。與此同時,當國際指南將其列入推薦的健康飲食模式時,聯合國教育、科學及文化組織 (UNESCO) 將地中海飲食視為“緊急保護的非物質文化遺產”。鑑於普遍醫學認可和文化滅絕之間的這種矛盾立場。

地中海沿岸的食物模式在很大程度上受到了在該地區取得成功的三種主要一神教信仰的影響:猶太教、基督教和伊斯蘭教。這些宗教還採用、維持生命並把地中海生活方式的一些基本組成部分視為神聖。

地中海飲食原則

地中海飲食並不是當今“飲食”一詞所指的獨特飲食。地中海盆地的每個地區都有自己的食譜、偏好和限制。“地中海飲食”一詞最好理解為一種特殊的“飲食模式”,具有一組相互關聯的特定特徵。僅包括流行文化中存在的一些食物,而忽略其他傳統食物的缺失或允許添加屬於其他飲食文化和模式的食物的描述不應被接受為地中海飲食的合適版本。真正的地中海飲食模式應該被視為“整體”,包括其所有特徵,而不僅僅是其中的一部分。

首先,橄欖油在烹飪過程中起著核心作用,因此是膳食脂肪的主要來源。奶酪用於限量供應,通常用於沙拉。肉類、牛奶和雞蛋的百分比低、數量少,加工肉類和糖果幾乎不存在。因此,地中海飲食實際上代表了飽和脂肪和反式脂肪食量本質上很少的唯一傳統飲食模式。

其次,橄欖油的食用與較高的蔬菜攝入量有關,如沙拉烹製,以及加熱製備的食物中豆類攝入量同樣高,這意味著地中海飲食本質上是一種以植物為基礎的飲食模式。地中海飲食的其他主要成分是全穀物、堅果、新鮮水果和適量的魚類攝入量。然而,不同國家之間的食物攝入量確實存在一些差異。例如,希臘的總脂肪消耗量大不相同,希臘達到了每日總熱量攝入量的 40% 或更多,而意大利的脂肪攝入量被限制在每日卡路里攝入量的 30% 以內。

地中海盆地不同地區之間的恆定特徵是單不飽和脂肪與飽和脂肪的比例很高,遠遠超過北歐或北美的類似比例。各國在其他食物來源的選擇上也存在差異。意大利飲食的特點是意大利麵食食用量較高,而地中海飲食的西班牙變體的特點是魚類和海鮮食用量高。

一項考慮到地中海飲食國家之間差異的文獻綜述發現,從一個案例到另一個案例,它包含三到九份蔬菜、半到兩份水果、一到十三份穀物以及多達八份橄欖油。然而,營養成分的變化似乎小於不同食物份數的變化,因為在大多數情況下,不同食物組的選擇相互補充,以提供上述整體單一特徵。

地中海飲食金字塔

由於食物選擇的這種地理差異,當前指南考慮了食物組的不同組合以形成地中海飲食模式。有三個飲食金字塔主要變體來描述地中海飲食:

  • Oldway's保存和交換信託金字塔(Oldway's Preservation and Exchange Trust pyramid),
  • 希臘營養指南的傳統地中海飲食(the traditional Mediterranean diet of the Greek nutrition guidelines),
  • 地中海飲食基金會金字塔(the Mediterranean Diet Foundation pyramid.)。

其中一些模型保留了傳統飲食習慣的特徵,而另一些模型則進行了及時修改,以更好地適應當今食品供應的可用性、營養需求和飲食習慣。

地中海飲食的植物物種的地理來源

地中海地區的本土植物 橄欖、琉璃苣、甜菜、刺山柑、羽扇豆、蘆筍、西洋菜、錦葵、薊、葡萄、甜菜、虎果、歐芹、孜然、香菜、茴香、牛至、迷迭香、鼠尾草、香蜂草、香菜、胡蘆巴、月桂葉、藏紅花, 蘑菇
來自亞洲其他地區的植物 大米、蕎麥、小麥、大麥、鷹嘴豆、大豆、扁豆、豆類、洋蔥、大蒜、韭菜、捲心菜、西蘭花、花椰菜、蘿蔔、菠菜、黃瓜、山藥、芝麻菜、香蕉、椰子、無花果、蘋果、木瓜、梨、芒果、李子、櫻桃、覆盆子、檸檬、黃瓜、獼猴桃、杏仁、榛子、核桃、栗子、墨角蘭、龍蒿、胡椒、藏紅花、薑黃、丁香、姜
原產於非洲的植物 小米、高粱、朝鮮薊、秋葵、西瓜、甜瓜
原產於美洲的植物 玉米、其他豆類、花生、西紅柿、辣椒、茄子、南瓜、西葫蘆、馬鈴薯、紅薯、仙人球、腰果、葵花籽、鱷梨、咖啡、巧克力、辣椒、五香粉、粉紅胡椒

地中海飲食健康益處的發現和認同

安塞爾·凱斯 (Ancel Keys) 發現了地中海生活方式對健康的益處並創造了“地中海飲食”一詞。 身為動物生物學和農業專家,凱斯研究了二戰末期飢餓對人體的影響,並尋求飢餓後恢復健康的營養策略。 他驚訝地發現,在飢餓導致人們避免食用高脂肪、高熱量食物的國家,致命心臟病的發病率顯著降低,但當這些國家從戰爭中恢復過來並且食物再次發生變化時,情況卻並非如此。 。 同時,Reason也意識到美國富裕中產階級中心臟病的盛行率,因此他開始懷疑飲食影響健康,尤其是心臟病的風險。

1951年,當他在牛津工作一年的休假期間,他聽說義大利南部的心臟病發病率非常低。 凱斯前往那不勒斯並在那裡開設了一個便攜式實驗室。 他很快證實了他所聽到的冠狀動脈缺血性疾病發病率低的故事,他也注意到大多數當地人的膽固醇水平較低。 凱斯在其他歐洲和非洲國​​家進行了類似的審查,逐漸發現富含飽和脂肪的飲食與血清膽固醇水平升高和冠心病風險較高有關。

當安塞爾·凱斯(Ancel Keys)1955年在世界衛生組織會議上首次提出「飲食是心臟病的一種形式」的理論時,他遭到了懷疑,儘管他享譽全球,但他還是應科學家爵士的邀請提出了進一步的證據。喬治·皮克林. 。 他們選擇研究七組男性的吸菸、飲食、體力活動、體重、血壓、心率、肺活量、血液膽固醇和心電圖讀數。 國家。 。 前南斯拉夫、義大利、希臘、芬蘭、荷蘭、美國和日本。 選擇南斯拉夫是因為它提供了統計在沿海和該國沿海擁有食物的人數的機會。 義大利是安塞爾凱斯 (Ancel Keys) 發現(儘管沒有提及)第一個發現地中海生活方式與減少心臟病相關的國家。 希臘有機會評估脂肪含量高但飽和脂肪含量低的人,因為脂肪的主要來源是橄欖油,富含單元不飽和脂肪酸。 芬蘭人口非常健康,但心臟病和肥胖的發生率很高。 在日本有機會統計吃脂肪較少的人。

另一方面,芬蘭的比例最高,美國則位居第二。 克里特島和芬蘭的直接比較表明,這些地區的冠心病發病率幾乎高出100倍(與芬蘭相比為0.1%)。 來自總脂肪的膳食熱量佔每日總攝取量的9-40%,但由於希臘是脂肪消耗量最高的國家之一,因此這個數字並不總是與心臟病發病率相對應。 飽和脂肪的熱量範圍為 3% 至 22%。 心臟病發作率和飽和脂肪之間的關係非常密切。

安塞爾·凱斯隨後意識到,傳統地中海人口(尤其是希臘和義大利南部)遺傳的飲食習慣與心血管疾病風險降低有關。 他將這些飲食習慣命名為“地中海飲食”,並與人合著了兩本有關該主題的書:《吃得好,保持健康》和《如何以地中海方式吃得好,保持健康》。 他採納了自己的地中海飲食模式的建議,並於 2004 年去世,享年 100 歲,他的努力和研究同時獲得了全世界的認可和尊重。

進一步證實地中海飲食的健康益處

儘管研究表明飲食習慣與心臟病之間存在聯繫,但「地中海飲食」的概念一直被擱置到 20 世紀 90 年代初。 里昂飲食心臟研究是一項隨機試驗,旨在評估現代法國改良地中海飲食對有心臟病史的患者的影響。 在一項大型隊列研究中,地中海飲食增加 2 個百分點,癌症風險顯著降低 33%。 西班牙小組和國際 HALE 計畫的另外兩項研究證實,嚴格遵守地中海飲食可以減少心血管事件和危險因子的數量。 二級預防研究中也觀察到癌症活動的減少。

該研究招募了 7,447 名沒有癌症證據的參與者進行一項隨機試驗,比較低脂飲食、加橄欖油的地中海飲食和加堅果的地中海飲食。 雖然這三種飲食總體上都降低了癌症風險,但地中海飲食顯示心臟病風險降低了 30%,中風風險降低了 40%。 進一步分析表明,地中海飲食可以減少促動脈粥樣硬化基因的表達,並改變腰臀比、血脂、脂蛋白和氧化/發炎生物標記等風險標記。 作者還進行了重新評估(不包括那些沒有這樣做的人),仍然發現,與低脂肪攝入量相比,橄欖油和堅果補充劑分別可減少 31% 和 28% 的攝入量。

試驗已將地中海飲食對心血管的益處擴展到地中海地區以外的地區。 印度的一項隨機試驗使用富含全穀物、水果、蔬菜、核桃、芥末或大豆油的「印度地中海」飲食,與 NCEP 第一階段飲食進行比較。 印度地中海組的心血管死亡率降低了 60%,非致命性心臟病發作降低了 50%。 英國一項針對 23,902 名參與者的研究發現,在 12.2 年內,堅持地中海飲食與較低的心血管事件有關,但效果不如 PREDIMED 強。 這可能部分反映了地中海習慣向英國飲食的不完美轉移。 美國的兩項隊列研究也發現,堅持地中海飲食的美國人的心血管事件明顯減少。
證據金字塔上層先前隊列研究的連續薈萃分析承認地中海飲食與降低心血管發病率和死亡率之間存在關聯。 一項對地中海飲食與低脂飲食進行比較的隨機對照試驗的薈萃分析發現,地中海飲食對體重、BMI、血壓、空腹血糖、總膽固醇和低密度脂蛋白中的高敏 C 反應蛋白有顯著影響。 低密度脂蛋白(LDL)膽固醇和高密度脂蛋白(HDL)膽固醇水平沒有統計學上的顯著差異。 另一項隨機對照試驗的統合分析調查了地中海食物模式對初級心血管疾病預防的影響,結果顯示對總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平有好處。

單獨的研究證實,堅持地中海飲食與腹部肥胖的有利發展、體重變化以及超重和肥胖發生率的降低有關。 考慮到幾種飲食模式的系統性回顧和統合分析證實了地中海飲食對第 2 型糖尿病發展的保護作用。 兩項專門設計用於評估地中海飲食在預防第 2 型糖尿病方面的益處的前瞻性臨床試驗發現,較高的依從性與較低的糖尿病風險有關。 儘管如此,一些薈萃分析,包括對患有 2 型糖尿病的患者進行的臨床試驗,也顯示了透過血漿葡萄糖和糖化血紅蛋白演變評估的地中海飲食對血糖控制的益處。

其他分析檢查了對其他疾病的益處。 將地中海飲食與降低癌症和死亡風險聯繫起來的第一個證據來自里昂飲食心臟研究的第二階段。 最近的一項薈萃分析發現,堅持地中海飲食與整體癌症風險和特定類型癌症的風險呈負相關。 另一項評論還發現,這種飲食可以降低胰臟癌以外的所有肝癌的風險。

有證據顯示地中海飲食可能對非酒精性脂肪肝有益。 此外,遵循地中海飲食還可以預防神經退化性疾病。 歐洲和美國的研究表明,更好地堅持這種飲食可以降低認知能力下降和阿茲海默症的風險。 一項涉及 131,368 名美國健康專業人員和護士健康研究參與者的大型研究發現,堅持地中海飲食可以將帕金森氏症的風險降低 25%。
在對智利健康工人進行的一項為期 12 個月的縱向研究中,工作中實行的地中海飲食可以改善腰圍、高密度脂蛋白膽固醇和血壓,並將代謝症候群的風險降低 35%。 另一項針對以色列超重工人的為期兩年的研究發現,隨機分配採用地中海飲食的個體的體重、三酸甘油酯和總膽固醇顯著降低。 在心臟病高風險的美國消防員的一個研究小組中,堅持地中海飲食與體重、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇的顯著改善以及總體重和體脂的減少有關。

PREDIMED 試驗中的一項橫斷面研究發現,增加多酚攝取與風險降低有關。 PREDIMED 試驗的其他數據也顯示了在飲食中使用橄欖油的好處; 每天增加 10 克特級初榨橄欖油,非心血管事件減少 10%,心血管事件減少 7%。 ; 本文不包括癌症和疾病,因為它們被認為太相關了。 橄欖油中的多酚和植物化學物質具有抗氧化作用,減少其成分中不飽和脂肪酸的氧化。

對試圖檢查地中海飲食與各種疾病表現之間關係的研究進行了系統性回顧,發現了支持這種關係的證據,儘管提出的研究文章很少。 除了初榨橄欖油中的單元不飽和脂肪酸具有抗發炎作用外,橄欖油中的酚類衍生物,如酪醇、羥基酪醇、雙環烯基醚和木酚素,似乎也參與細胞週期訊號傳導。 相關的萜烯類如齊墩果酸。 山楂酸和山楂酸對動物模型中涉及晝夜節律的基因具有調節作用。

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