Omega-3 有多種形式
魚油有天然形式和加工形式。
加工過程會影響脂肪酸的形式。 這很重要，因為某些形式比其他形式更容易被吸收。
- 魚。 在整條魚中，omega-3 脂肪酸以遊離脂肪酸、磷脂質和三酸甘油酯的形式存在。
- 魚油。 在傳統魚油中，Omega-3 脂肪酸主要以三酸甘油酯的形式存在。
- 加工過的魚油。 精煉魚油時，食品化學家經常將三酸甘油酯轉化為乙酯，調整魚油中 DHA 和 EPA 的濃度。
- 改良甘油三酯。 加工魚油中的乙酯可以轉化回三酸甘油酯，稱為「重整」三酸甘油酯。
天然魚油
這是來自油性魚類組織的油，主要以三酸甘油酯的形式存在。 這是最接近真正的魚的東西。
天然魚油含有多種重要的營養成分。
魚油中 omega-3 的含量（包括 EPA 和 DHA）範圍為 18-31%，但含量因魚種而異。
此外，天然魚油還含有維生素 A 和 D。
鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯡魚和鱈魚肝是天然魚油最常見的來源。 這些油有膠囊或液體形式。
加工魚油
加工過的魚油經過純化和/或濃縮。 它由乙酯或甘油三酯組成。
淨化可以去除油中的污染物，例如汞和多氯聯苯。 濃縮油還可以增加 EPA 和 DHA 的水平。 事實上，有些油可能含有高達 50-90% 的純 EPA 和/或 DHA。
加工魚油佔據了魚油市場的絕大多數，因為它們價格便宜，而且通常採用膠囊形式，深受消費者歡迎。
當乙酯形式時，您的身體不會像天然魚油那樣吸收加工魚油。 乙酯似乎也比三酸甘油酯更容易氧化和酸敗。
然而，一些製造商甚至進一步加工油，將其轉化回合成甘油三酯形式，這種形式可以很好地吸收。
這些油被稱為重整（或再酯化）甘油三酯。 它們是最昂貴的魚油補充劑，僅佔市場的一小部分。
磷蝦油
磷蝦油是從南極磷蝦中提取的，磷蝦是一種類似蝦的小動物。 磷蝦油含有三酸甘油酯和磷脂形式的 omega-3。
大量研究表明，磷蝦油中的磷脂質和魚油中的三酸甘油酯對 omega-3 的吸收效果一樣好，有時甚至更好。
磷蝦油具有很強的抗氧化能力，因為它天然含有一種有效的抗氧化劑，稱為蝦紅素。
此外，磷蝦非常小，壽命也很短，因此它們在其一生中不會積累很多污染物。 因此，它們的油不需要純化，並且很少以乙酯形式存在。
綠唇貽貝油
綠唇貽貝原產於紐西蘭，其油通常以三酸甘油酯和遊離脂肪酸的形式存在。
除EPA和DHA外，還含有微量的二十碳四烯酸（ETA）。 這種罕見的 omega-3 脂肪酸可能比其他 omega-3 更有效地降低發炎。
食用綠唇貽貝油而不是魚油被認為是環保的。
哺乳動物油
哺乳動物 omega-3 油由海豹脂製成，以天然三酸甘油酯的形式存在。
除了 EPA 和 DHA 之外，它還含有相對較高含量的二十二碳五烯酸 (DPA)，這是一種 omega-3 脂肪酸，具有多種潛在的健康益處。 哺乳動物 omega-3 油的 omega-6 含量也極低。
ALA油
ALA 是 α-亞麻油酸的縮寫。 它是 omega-3 的植物形式。
它在亞麻籽、奇亞籽和大麻籽中含量特別高。
您的身體可以將其轉化為 EPA 或 DHA，但此轉化過程效率低。 大多數植物油的 omega-6 含量也高於 omega-3 含量。
海藻油
海藻，特別是微藻，是 EPA 和 DHA 的另一種三酸甘油酯來源。
事實上，魚中的EPA和DHA是來自於藻類。 它被較小的魚吃掉，並從那裡向上移動到食物鏈。
研究表明，海藻油中的 omega-3 脂肪酸尤其是 DHA 含量比魚油更高。 對於素食者和純素食者來說，這是一個特別好的來源。
它還可能含有重要的礦物質，如碘。
此外，藻油被認為是環境友善的。 它不含任何污染物，例如重金屬，這使其成為可持續、健康的選擇。
Omega-3 膠囊
Omega-3 油常見於膠囊或軟膠囊。
這些產品由於沒有味道且易於吞嚥而受到消費者的歡迎。
膠囊通常由柔軟的明膠層製成，許多製造商也使用腸溶衣。
腸溶衣有助於防止膠囊在到達小腸之前溶解。 這在魚油膠囊中很常見，因為它可以防止魚打嗝。
然而，它也可以掩蓋腐臭魚油的臭味。
購買補充劑時要注意什麼
購買 omega-3 補充劑時，請務必仔細閱讀標籤。
另請檢查以下內容：
- omega-3 的類型。 許多 omega-3 補充劑通常含有很少（如果有的話）的 EPA 和 DHA（最重要的 omega-3 類型）。 確保您的補充劑包含這些。
- omega-3 的量。 補充劑的正面可能會註明每粒膠囊含有 1,000 毫克魚油。 然而，您會在背面看到 EPA 和 DHA 僅 320 毫克。
- omega-3 的形式。 為了更好地吸收，請尋找 FFA（遊離脂肪酸）、TG、rTG（三酸甘油酯和重組三酸甘油酯）和 PL（磷脂質），而不是 EE（乙酯）。
- 純度和真實性。 嘗試購買具有 GOED 純度標準或第三方印章的產品。 這些標籤表明它們是安全的，並且包含其所說的內容。
- 新鮮。 Omega-3 很容易變質。 一旦變質，它們就會發出難聞的氣味，並且效力減弱，甚至有害。 一定要檢查日期、聞一下產品的味道，看看它是否含有維生素 E 等抗氧化劑。
- 可持續性。 嘗試購買經過 MSC、環境保護基金或類似組織認證的魚油。 壽命短的小魚往往更永續。
如果您服用 Omega-3 膠囊，最好不時打開一粒並聞一聞，以確保它沒有變質。
哪種 omega-3 補充劑最好？
對於大多數希望改善健康的人來說，定期補充魚油可能是最佳選擇。
然而，請記住，天然魚油的 EPA 和 DHA 含量通常不超過 30%，這意味著 70% 是其他脂肪。
您也可以購買含有更高濃度 omega-3 的補充劑。 EPA和DHA含量可高達90%。 為了獲得最佳效果，請尋找含有 omega-3 遊離脂肪酸的品牌。 三酸甘油酯或磷脂質也很好。
一些知名的 omega-3 補充劑品牌包括 Nordic Naturals、Green Pasture、Bio-Marine Plus、Omegavia 和 Ovega-3。
概括
對於大多數人來說，定期補充魚油可能就足夠了。
然而，請確保補充劑含有其聲稱的成分，並特別注意 EPA 和 DHA 的含量。
EPA 和 DHA 最常見於動物性 omega-3 產品。 素食可供選擇，但通常只含有 ALA。 藻油是一個例外，它是優質 omega-3 的絕佳來源，適合所有人，包括素食主義者。
最好在含有脂肪的餐點中服用這些補充劑，因為脂肪會增加您對 omega-3 的吸收。
最後，請記住，omega-3 和魚一樣容易腐爛，因此大量購買不是一個好主意。
歸根結底，omega-3 可能是您可以服用的最有益的補充劑之一。 只要確保明智地選擇即可。
