為什麼升糖指數對健康很重要?

為什麼人們關注升糖指數?

什麼是升糖指數和為什麼它很重要

在做出明智的食物選擇時,除了考慮卡路里和碳水化合物,快餐食品和脂肪等等。您還有一個項目要注意的:升糖指數 (Glycemic index; GI)。GI最初是為糖尿病患者設計的,但其實對我們所有人都有用。 GI是對一個食物的數量-有可能增加血糖的一種度。進餐時,我們的身體將食物中可消化碳水化合物轉化為葡萄糖。葡萄糖為您的細胞提供能量,並告訴您的胰腺產生胰島素,這有助於您的細胞吸收葡萄糖。根據不同的食物,您會以不同的速率消化和轉化其碳水化合物。特定食物的GI越低,您消化的速度就越慢,循序漸進地增加您的血糖和胰島素。

為什麼高升糖指數不利於健康

GI越高,血糖上升越快這樣很不好,原因是食用快速升糖的食物會觸發胰島素的快速釋放。這會導致您的血糖迅速降低,從而導致飢餓,嗜睡和再次進食的慾望。研究表明,如果這種情況持續數年,您的餐後血糖會更高,胰島素分泌過多。這可能導致肥胖,不可逆的2型糖尿病,心臟病和膽囊疾病。升糖指數是如何測量和有什麼等級

食品的GI等級為0-100以下是一些食物和相對GI:

  • 低GI – 55以下(100%石磨全麥,地瓜,豌豆,其他非澱粉類蔬菜和大多數水果)
  • 中等GI – 56-99(全麥和黑麥麵包,速食燕麥和糙米)
  • 高GI – 70或更高(白麵包,玉米片,赤褐色馬鈴薯,甜瓜和菠蘿)

通常,烹飪或加工的食物越多,或者越成熟,其GI就越高。

無麩質飲食和古飲食與升糖指數

古飲食(Paleo diet)主要是水果,蔬菜和肉類-的GI往往較低,如果以盡可能未經加工的形式(全麥煮熟的大麥,全麥麵包)食用,則含麩質的食品(小麥,黑麥和大麥)的GI較低。大米或土豆粉製成的無麩質食品比小麥產品具有更高的GI。如果您不吃麩質,則選擇全穀物,例如燕麥片和藜麥他們有一個相對較低的GI但是,僅僅因為食物的GI低就並不意味著它更健康。一些低GI食品,例如冰淇淋和帶有糖霜的巧克力蛋糕,都含高糖和/或壞脂肪。

升糖指數的局限性是什麼

作為對健康的一種飲食,僅依賴升糖指數您可以:

  • 結合食物: 您可以從高GI的烤馬鈴薯開始,但在上面添加人造黃油,然後降低GI。 將食物混合在一起會改變您消化食物的方式,從而從總體上改變它們的升糖指數。
  • 分量: GI是基於50克的量。對於某些食物,這一次就很多了。在此度量單位下,西瓜和甜甜圈的GI相同。但是當您坐下來吃它們時,它們的確不是。一杯西瓜含有7克碳水化合物(GI為72),而一塊有糖霜的巧克力蛋糕則為52(GI為38)。
  • 類型與碳水化合物: 升糖指數僅代表單個食物,而不代表一頓飯的總量。

什麼是升糖負荷和為什麼它很重要

GI一樣,升糖負荷(Glycemic load; GL)會影響葡萄糖和胰島素,但GL不僅考慮單一食物的GI,還考慮食物的常見份量。所謂的飲食GL是指一頓飯所消耗的GL總量。

  • 低膳食GL – 10或更少
  • 中等飲食GL – 11-19
  • 高膳食GL – 20或更高

例如上面提到的那份西瓜 GL為7,而有糖霜的巧克力蛋糕的GL為12.5。 顯然,西瓜更健康,但是這些數字對每個人來說並不相同-我們都是獨一無二的 最近以色列發表在科學雜誌Cell上的一項研究對800人的同一個星期進餐後的血糖水平進行了研究。它發現每個人的膳食代謝都不同。這是因為他們的年齡,BMI(體重指數)和其他因素對他們的血糖水平產生了不同的影響。這項研究表明人們需要製定個性化的飲食計劃。

升糖指數和升糖負荷飲食結論

相比起GI和GL的食品清單,實際上是最好的就是均衡飲食,包括新鮮水果和蔬菜,全穀類,豆類,魚類,少量紅肉和家禽以及良好的脂肪。少吃含簡單碳水化合物的食物,但不要錯過富含維生素,礦物質和纖維的食物。注意您的份量。GI和GL偏低的食物要經常選擇。飲食健康且適量,在大方向上怎都不會出錯。

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