烹飪如何影響食物的營養成分

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烹飪過程中營養成分經常發生變化

烹調食物可以改善消化並增加許多營養素的吸收。

例如，煮熟的雞蛋中的蛋白質比生雞蛋中的蛋白質易消化 180%。

然而，一些烹飪方法會減少幾種關鍵營養素。

以下營養素在烹調過程中經常會減少：

水溶性維生素：維生素C 和B 群維生素— 硫胺素(B1)、核黃素(B2)、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、葉酸(B9) 和鈷胺素(B12)
脂溶性維生素：維生素A、D、E、K
礦物質：主要是鉀、鎂、鈉和鈣

煮、燉、煮

煮、慢燉和水煮是類似的水煮方法。

這些技術因水溫而異：

水煮：低於 180°F (82°C)
以慢火煮：185–200°F (85–93°C)
沸騰：212°F (100°C)

蔬菜通常是維生素 C 的重要來源，但在水中煮熟時會失去大量維生素 C。

事實上，煮沸比任何其他烹飪方法都更能降低維生素C含量。西蘭花、菠菜和生菜在煮沸時可能會損失高達 50% 或更多的維生素 C。

由於維生素 C 是水溶性的且對熱敏感，因此當蔬菜浸入熱水中時，維生素 C 會從蔬菜中濾出。

B 群維生素同樣對熱敏感。當肉慢燉且肉汁流失時，高達 60% 的硫胺素、菸鹼酸和其他 B 群維生素可能會流失。

然而，當飲用含有這些果汁的液體時，100% 的礦物質和 70-90% 的 B 群維生素會被保留。

另一方面，煮魚比油炸或微波更能保留 omega-3 脂肪酸含量。

燒烤和炙烤

燒烤和炙烤是類似的乾熱烹飪方法。

燒烤時，熱源來自下方，而炙烤時，熱源來自上方。

燒烤是最受歡迎的烹飪方法之一，因為它賦予食物美味。

然而，在燒烤過程中，當營養豐富的汁液從肉中滴落時，高達 40% 的 B 群維生素和礦物質可能會損失。

人們也擔心多環芳烴（PAH），這種物質是潛在致癌物質，是在烤肉和脂肪滴到熱表面時形成的。

然而，研究人員發現，如果去除滴水並最大限度地減少煙霧，多環芳烴可以減少 41-89%。

微波

微波爐是一種簡單、方便且安全的烹飪方法。

較短的烹調時間和減少受熱可以保留微波食品中的營養成分。

事實上，研究發現微波是保留大蒜和蘑菇抗氧化活性的最佳方法。

同時，綠色蔬菜中約 20-30% 的維生素 C 在微波加熱過程中流失，低於大多數烹飪方法。

烤盤和烘焙

烤盤和烘焙是指在烤箱中用乾熱烹調食物。

儘管這些術語在某種程度上可以互換，但烘烤通常用於肉類，而烘焙則用於麵包、鬆餅、蛋糕和類似食品。

透過這種烹飪方法，大多數維生素的損失都很小，包括維生素 C。

然而，由於高溫烹飪時間較長，烤肉中的 B 群維生素可能會下降多達 40%。

炒

透過炒，食物在平底鍋中以中火至高溫用少量油或奶油烹調。

這些技術非常相似，但是炒菜時，食物需要經常攪拌，溫度更高，烹飪時間更短。

一般來說，這是一種健康的食物準備方法。

短時間不加水烹飪可以防止 B 群維生素的流失，添加脂肪可以提高植物化合物和抗氧化劑的吸收。

一項研究發現，炒胡蘿蔔中 β 胡蘿蔔素的吸收量是生胡蘿蔔的 6.5 倍。

在另一項研究中，當人們食用用橄欖油炒的西紅柿而不是不吃橄欖油時，血液中的番茄紅素水平增加了 80%。

另一方面，炒菜已被證明會顯著減少西蘭花和紅甘藍中維生素 C 的含量。

煎炸

油炸涉及在高溫下用大量脂肪（通常是油）烹飪食物。食物通常塗有麵糊或麵包屑。

這是一種流行的準備食物的方法，因為外皮或塗層保持密封，確保內部保持濕潤並均勻烹飪。

用於煎炸的脂肪也使食物味道非常好。

然而，並不是所有的食物都適合油炸。

富含脂肪的魚是omega-3脂肪酸的最佳來源，它對健康有許多好處。然而，這些脂肪非常脆弱，在高溫下容易受損。

例如，油炸鮪魚已被證明會降低其 omega-3 含量高達 70-85%，而烘烤只會造成最小的損失。

相較之下，油炸可以保留維生素 C 和 B 群維生素，還可以透過將澱粉轉化為抗性澱粉來增加馬鈴薯中的纖維含量。

當油長時間加熱到高溫時，會形成稱為醛的有毒物質。醛與癌症和其他疾病的風險增加有關。

油的種類、溫度和烹調時間的長短都會影響醛類的產生量。重新加熱油也會增加醛的形成。

如果您要煎炸食物，請不要煮太久，並使用最健康的油之一進行煎炸。