什麼是糙米粉及其營養?

糙米粉是 100% 用最優質的全麥糙米石磨而成，具有溫和的堅果味。 使用這種多功能無麩質麵粉作為麵包屑，用於增稠醬汁和肉汁，以及無麩質烘焙食譜，如糙米粉煎餅、鬆餅和無麩質麵包。

糙米粉的營養成分

美國農業部 (USDA) 提供了 40 克（略低於 3 湯匙）鮑勃紅磨坊糙米粉的營養資訊。

碳水化合物

一份糙米粉含有約 31 克全麥碳水化合物，因此提供複合碳水化合物。

脂肪

每份糙米粉僅含微量脂肪，約 1 公克。

蛋白質

每份糙米粉含有約 3 克植物性蛋白質。

維生素和礦物質

糙米粉含有大量的鎂、硒、維生素 B6 和磷，更不用說健康劑量的植物化學物質、植物固醇和酚酸（可以保護細胞免受氧化損傷）等，對我們的健康有益。1

卡路里

一份糙米粉提供 140 卡路里熱量。

對健康的益處

糙米粉源自糙米，有許多好處。以下是食用糙米和糙米粉帶來的一些潛在健康益處的詳細分析。

可以降低某些疾病的風險

糙米含有多種形式的酚酸，有可能降低罹患第 2 型糖尿病、肥胖症等疾病的風險，在某些情況下甚至可以降低癌症的風險。還有研究表明，糙米中的特定酚酸具有乳腺癌和結腸癌的化學預防特性。1

糙米粉不含不健康的脂肪（例如反式脂肪），它會提高低密度脂蛋白（LDL），即「壞」膽固醇。相反，全穀物成分有助於控制血糖水平並改善高密度脂蛋白 (HDL)（「好」膽固醇）。

可以減少心臟病的發作

全穀物由於具有降低膽固醇的能力，長期以來一直與心臟健康有關。一項系統性回顧涵蓋了45 項關於食用穀物類型和心血管疾病（以及其他健康狀況）風險的研究，得出的結論是，全穀物可以降低冠心病和心血管疾病以及癌症和過早死亡的風險。4

可以促進健康消化

高纖維 食物，例如棕色（全穀物），可以改善食物通過消化道的運輸，從而調節腸道。膳食纖維也與整體代謝健康和腸道蠕動以及其他積極的健康益處有關。5

可能有助於維持體重

高纖維含量的食物會降低消化速度，為身體提供持續的能量和更穩定的血糖水平。12 項觀察性研究（超過 136,000 名參與者）和 9 項隨機對照試驗（973 名參與者）的分析發現，飲食中全穀物含量較高時，體重增加的風險較低。6

提供無麩質替代品

過去十年來，無麩質食品在美國越來越受歡迎。其中一些原因包括改善那些患有胃腸道問題的人的症狀，例如腸躁症。7因此，對於小麥過敏、乳糜瀉或麩質過敏的人來說，糙米粉是安全的選擇。

過敏

儘管相當罕見，但有些人會對米飯產生反應。報告的症狀包括流鼻水、搔癢和胃痛。如果您遇到任何這些情況，請與醫療保健提供者討論您的症狀。有時過敏專家可以進行測試以確定您是否有真正的食物過敏。

為了更好地了解糙米引起的潛在過敏，在分析中對各種屬性進行了本地化。三種特定球蛋白多肽之一（52-kDa 球蛋白）被鑑定為最有可能是米糠中的致病過敏原。8

不利影響

食用米時一個廣為人知的問題是砷的存在，砷是環境中自然存在的元素，因此也存在於大多數食物和飲料中。然而，這並不是說作為均衡飲食的一部分食用糙米會對身體造成任何傷害。相反，如果您打算大量食用或在懷孕期間食用，則需要記住這一點。

根據超過1,300個樣本收集的數據，發現米含有無機砷，鑑於米的砷含量高於其他穀物，因此大量食用可能與砷暴露增加有關。9

為了降低糙米 中的砷含量，您可以考慮自己準備糙米，用更多的水煮米，然後瀝乾。您也可以定期將各種其他穀物納入您的飲食中，例如蕎麥或全麥麵食。

品種

除了一般的糙米粉外，還有其他品種可供選擇。其中包括發芽、石磨、有機和超細。以下是每一個的詳細介紹。

• 發芽：發芽糙米煮熟後會產生更甜的味道，通常蛋白質含量更高，某些營養素的生物利用度更高。
• Stoneground：麵粉含有胚芽和麩皮，可保持營養特性。
• 有機：採用無農藥穀物碾磨而成，有機選擇有助於保留更多營養。
• 超細：磨得比其他麵粉更細。

儲存和食品安全

糙米粉可以存放在密封的包裝或容器中，放入冰箱，以防止其變質，並可保存 4 至 5 個月。它還可以在冰箱中保存長達 1 年。一般來說，糙米粉可以放在陰涼乾燥的櫥櫃中（只要密封良好），可以保存幾個月。

如何準備

雖然糙米粉在許多超市和保健品商店都很容易買到，但您也可以在家中自己準備。最好的選擇是使用穀物或麵粉磨機，因為隨著時間的推移，米會磨損攪拌機或食品加工機的刀片。然而，它們經常是一個合適的替代品。

確保在加工前將米用水徹底清洗乾淨。將所需量的糙米放入您選擇的設備中，進行加工或高速旋轉，直到形成粉末。