熱身和降溫
在開始任何形式的體育活動之前，花 10-20 分鐘熱身是至關重要的。專注於熱身鍛煉期間您將使用的肌肉。快走、慢跑或輕重量訓練可以幫助您的肌肉為更激烈的活動做好準備，例如長跑、短跑或大重量訓練。
運動後，一定要再花 10-20 分鐘冷靜下來。冷卻過程類似於熱身過程，只是速度較慢。進行強度較低的活動，讓您的肌肉完全恢復。
拉緊伸展
花 10-15 分鐘伸展你的主要肌肉群可以大大減少肌肉撕裂。每次拉伸保持 20 秒，讓肌肉變得更加靈活，從而減少受傷的可能性。伸展你的肌肉也可以幫助他們達到全方位的運動。
伸展運動的最佳時間是在熱身之後和劇烈運動之前。這樣，你的肌肉就會變得溫暖，它們會更好地伸展。
飲食
你吃什麼會極大地影響你肌肉的健康。你的飲食可以幫助你的肌肉加強、自我修復和正常運作。在你的飲食中加入蛋白質、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質對健康肌肉很重要。
在您的飲食中添加以下食物以促進肌肉健康：
- 蛋白質——肌肉主要由蛋白質組成。在您的飲食中加入蛋白質以補充鍛煉期間丟失的蛋白質非常重要。蛋白質包括肉類、家禽、海鮮、雞蛋和奶製品。
- 碳水化合物——碳水化合物提供燃料，讓您可以進行體育鍛煉。它們還促進胰島素的釋放，這樣你的肌肉就可以建立新的組織。在碳水化合物的飲食中加入全穀物、水果和蔬菜。
- 脂肪——不飽和脂肪有助於肌肉恢復。這些脂肪存在於核桃、亞麻籽、魚油、花生油和橄欖油中。
- 維生素和礦物質——從上面列出的健康食品中攝取均衡的各種健康食品，將為您提供健康肌肉所需的必需維生素和礦物質。每天服用複合維生素還可以幫助您的身體獲得所需的營養。
水
保持水分對整體健康很重要，包括血流、腎功能和消化功能。水對肌肉健康也很重要。它提供了肌肉力量和控制所必需的必需電解質。它也是鍛煉肌肉所必需的。一般人每天應該喝兩升或半加侖的水，即八杯 8 盎司的水。當您非常活躍時，您會在鍛煉過程中流失大量水分，因此您應該將總水分增加幾杯。
鍛煉
這似乎很明顯，但運動對於維持肌肉健康非常重要。鍛煉的人比同齡人的肌肉更強壯。任何使身體對抗重力的運動都有助於鍛煉肌肉。沒有運動，肌肉會隨著時間的推移而分解。
練習跑步、慢跑、跳繩和跳舞等負重運動。成年人每天至少應進行 30 分鐘的運動。
按照這些簡單的提示來保持肌肉健康，你會發現你的表現會提高，整體感覺會更好。
