什麼是β-丙氨酸？
β-丙氨酸是一種非必需胺基酸。
與大多數氨基酸不同，您的身體不會使用它來合成蛋白質。
相反，它與組氨酸一起產生肌肽。 然後肌肽儲存在您的骨骼肌中。
肌肽可減少運動過程中肌肉中乳酸的積累，進而提高運動表現。
它是如何運作的？
在您的肌肉中，組氨酸水平通常較高，而 β-丙氨酸水平較低，這限制了肌肽的產生。
補充 β-丙氨酸已被證明可以將肌肉中的肌肽水平提高 80%。
這就是肌肽在運動過程中的作用方式：
- 葡萄糖被分解：糖解作用是葡萄糖的分解，葡萄糖是高強度運動期間的主要燃料來源。
- 產生乳酸：當您運動時，您的肌肉將葡萄糖分解成乳酸。 它轉化為乳酸，產生氫離子 (H+)。
- 肌肉變得更加酸性：氫離子降低肌肉中的 pH 值，使它們更加酸性。
- 疲勞開始：肌肉酸度會阻礙葡萄糖分解並降低肌肉的收縮能力。 這會導致疲勞。
- 肌肽緩衝液：肌肽可作為酸的緩衝液，降低高強度運動期間肌肉的酸度。
由於β-丙氨酸補充劑會增加肌肽水平，因此它們可以幫助您的肌肉在運動過程中降低酸水平。 這減輕了整體疲勞。
運動表現和力量
β-丙氨酸透過減少疲勞、增加耐力和提高高強度運動中的表現來提高運動表現。
增加疲憊的時間
研究表明，β-丙氨酸有助於延長您的力竭時間 (TTE)。
換句話說，它可以幫助您一次鍛鍊更長時間。 一項針對騎自行車者的研究發現，服用4 週的補充劑可使完成的總工作量增加13%，10 週後又增加3.2%。
同樣，20 名男性進行了類似的自行車測試，服用 β-丙氨酸補充劑 4 週後，他們的疲勞時間增加了 13-14%。
短期運動的好處
一般來說，肌肉酸中毒會限制高強度運動的持續時間。
因此，β-丙氨酸特別有助於提高持續一到幾分鐘的高強度、短時間運動中的表現。
一項研究顯示，在高強度間歇訓練 (HIIT) 期間，服用 β-丙胺酸六週可將 TTE 增加 19%。
在另一項研究中，補充七週的 18 名賽艇運動員在持續 6 分鐘以上的 2000 公尺比賽中比安慰劑組快了 4.3 秒。
其他福利
對於老年人來說，β-丙胺酸可以幫助提升肌肉耐力。
在阻力訓練中，它可以增加訓練量並減少疲勞。 然而，沒有一致的證據顯示 β-丙胺酸可以提高力量。
身體構成
一些證據顯示β-丙氨酸可能有益於身體組成。
一項研究表明，補充三週可以增加瘦肌肉質量。
β-丙氨酸可能透過增加訓練量和促進肌肉生長來改善身體組成。
然而，一些研究顯示治療後身體組成和體重沒有顯著差異。
其他健康益處
β-丙氨酸會增加肌肽水平，這可能有多種健康益處。
有趣的是，動物和試管研究顯示肌肽具有抗氧化、抗衰老和增強免疫的特性。 然而，需要進行人體研究。
肌肽的抗氧化功效包括中和自由基和減少氧化壓力。
此外，試管研究顯示肌肽可以提高一氧化氮的產生。 這可能有助於對抗老化過程並改善心臟健康。
最後，肌肽可以提高老年人肌肉的品質和功能。
主要食物來源
β-丙氨酸的主要食物來源是肉類、家禽和魚類。
它是較大化合物（主要是肌肽和鵝氨酸）的一部分，但在消化時會分解。
與雜食者相比，素食者和嚴格素食者的肌肉中肌肽含量減少了約 50%。
儘管大多數人可以從飲食中獲得足夠量的 β-丙氨酸，但補充劑會進一步提高其水平。
劑量建議
β-丙胺酸的標準劑量是每天 2-5 克。
隨餐食用 β-丙氨酸可以進一步增加肌肽水平。
β-丙氨酸補充劑似乎比服用肌肽本身更能補充肌肉肌肽水平。
安全性和副作用
服用過量的β-丙氨酸可能會導致感覺異常，這是一種不尋常的感覺，通常被描述為「皮膚刺痛」。 通常發生在臉部、頸部和手背。
這種刺痛感的強度隨著劑量的大小而增加。 可以透過服用小劑量（一次約 800 毫克）來避免。
沒有證據顯示感覺異常有任何危害。
另一個可能的副作用是牛磺酸水平下降。 這是因為 β-丙胺酸可以與牛磺酸競爭肌肉的吸收。
結合運動補充劑
β-丙氨酸通常與其他補充劑結合使用，包括碳酸氫鈉和肌酸。
碳酸氫鈉
碳酸氫鈉或小蘇打可透過減少血液和肌肉中的酸來增強運動表現。
許多研究檢查了β-丙氨酸和碳酸氫鈉的組合。
結果表明，結合這兩種補充劑有一些好處，尤其是在肌肉酸中毒影響表現的運動中。
肌酸
肌酸透過增加 ATP 可用性來幫助提高高強度運動表現。
當一起使用時，肌酸和 β-丙氨酸已被證明有益於運動表現、力量和瘦肌肉質量。
總結
β-丙氨酸透過提高運動能力和減少肌肉疲勞來提高表現。
它還具有抗氧化、增強免疫和抗衰老的特性。
您可以從含有肌肽的食物或補充劑中獲得 β-丙氨酸。 建議劑量為每天 2-5 克。
儘管過量可能會導致皮膚刺痛，但β-丙氨酸被認為是一種安全有效的補充劑，可以提高運動表現。
