母乳喂養的營養需求與懷孕相似，建議女性繼續按照懷孕期間的飲食方式進食。然而，母乳喂養的女性每天需要的卡路里比懷孕期間多 200 卡路里，重要的是卡路里來自營養食品。母乳喂養的女性通常每月減掉 1 到 4 磅，而不會限制她們的卡路里攝入量。
蛋白質需求
在母乳喂養期間，您每天應該吃兩到三份蛋白質。一份等於 3 到 4 盎司的肉、魚或家禽。良好的蛋白質來源包括：
- 肉
- 家禽
- 海鮮
- 蛋
- 奶酪
- 牛奶和酸奶
- 乾酪
- 豆腐
- 干豆
關於海鮮的注意事項：美國食品和藥物管理局 (FDA) 建議哺乳期母親不要食用鯊魚、箭魚、鯖魚或方頭魚，因為它們的汞含量很高。
鈣需求
建議母乳喂養的母親每日鈣攝入量為 1,300 毫克。閱讀營養標籤有助於確保您獲得足夠的鈣。例如，一杯牛奶或酸奶含有 300 毫克鈣。鈣的最佳來源是：
- 牛奶
- 酸奶
- 硬奶酪
- 鈣強化橙汁
- 鈣強化豆腐
鐵需要
鐵對母乳喂養的母親也很重要。如果您未滿 18 歲，則每天應攝入 10 毫克鐵。對於 19 歲以上的人，建議的每日攝入量為 9 毫克。鐵的良好來源包括：
- 肉
- 家禽
- 海鮮
- 干豆
- 乾果
- 蛋黃
如上所述，重要的是不要吃鯊魚、箭魚、鯖魚或方頭魚，因為它們的汞含量很高。
維生素 C 需要
哺乳期的母親需要比懷孕期間略多的維生素 C。如果您未滿 18 歲，則每天應攝入 115 毫克維生素 C。如果您年滿 19 歲，則每天應攝入 120 毫克。維生素 C 的良好來源包括：
- 柑橘類水果
- 西蘭花
- 哈密瓜
- 土豆
- 燈籠椒
- 番茄
- 獼猴桃
- 菜花
- 捲心菜
多種維生素
母乳喂養的母親需要每天服用某種含有 100% 推薦膳食攝入量 (RDA) 的多種維生素。如果您願意，您可以繼續服用產前維生素或礦物質補充劑——但是，它所含的鐵比母乳喂養所需的要多得多。如果您有便秘或胃部不適的問題，請改用含有 100% 推薦膳食攝入量 (RDA) 的普通複合維生素。
水需求
母乳喂養期間，您每天應至少喝 8 杯水。每次給寶寶餵奶時都要喝一杯水。除了水之外，其他好的液體還有果汁、牛奶、肉湯、藥草茶和湯。
運動和高溫會增加您對液體的需求。因此，如果您活躍或溫暖，請確保您保持水分並多喝水。
其他提示
限制咖啡因含量高的食物和飲料，例如咖啡、茶和一些蘇打水。將高咖啡因食物和飲料的攝入量限制在每天 8 盎司是一個好主意。
避免酒精、香煙和街頭毒品。此外，重要的是您不要使用任何未經您的醫療保健提供者批准的藥物，即使是那些可在櫃檯購買的藥物。
卡路里
- 成見確保您獲得足夠的卡路里以保持合理的體重。根據需要調整您攝入的卡路里數量，以實現您的增重或減重目標。
- 懷孕從懷孕中期開始，每天增加 300 卡路里的飲食。監測適當的體重增加並根據需要調整您的飲食。
- 母乳喂養每天在正常的孕前飲食中添加 500 卡路里的熱量。
蛋白質
- 孕前蛋白質應佔您每日卡路里的 12% 至 20%。確保每公斤體重攝入 0.8 克蛋白質（將磅轉換為公斤，將磅除以 2.2），每天至少攝入 40 克蛋白質。例如，如果您的體重為 120 磅，則您每天應該攝入大約 44 克蛋白質。
- 懷孕在懷孕期間，您每天應至少攝入 60 克蛋白質，這將佔您卡路里攝入量的 20% 至 25%。
醣類
- 成見碳水化合物的攝入量因人而異，應基於個體化的營養評估。也就是說，對於大多數人來說，碳水化合物約佔他們每日卡路里的 50% 到 60%。
-
懷孕一些女性在懷孕期間患有妊娠糖尿病或糖尿病，這可能需要她們將碳水化合物攝入量限制在每日卡路里的 40% 至 50%。要了解更多信息，請參閱妊娠糖尿病的飲食建議。
胖的
- 成見你應該吃的脂肪量因人而異，應該基於個體化的營養評估。對大多數人來說，他們每日卡路里的不足 10% 應該來自飽和脂肪，最多 10% 來自多不飽和脂肪。最好吃單不飽和脂肪。
- 懷孕在懷孕期間，您的身體需要更多的脂肪。根據您的碳水化合物目標，每天大約 25% 到 35% 的卡路里應該來自脂肪。食用單不飽和脂肪優於飽和脂肪。
纖維
懷孕前和懷孕期間，每天攝入 20 至 35 克纖維很重要。這與針對一般人群的指南相同。
鈉
懷孕前和懷孕期間的鈉攝入量建議與一般人群相同：每天 3000 毫克。在某些情況下，出於醫學原因限制飲食中的鈉含量。如果您不確定自己的鈉攝入量，請諮詢您的醫生。
酒精
如果您計劃懷孕和懷孕，請務必不要飲酒。在胎兒早期發育期間接觸酒精會對您的寶寶造成嚴重的問題。
人造甜味劑
- 成見使用市場上的任何人造甜味劑都是安全的。
- 懷孕美國食品和藥物管理局 (FDA) 已批准阿斯巴甜、安賽蜜和三氯蔗糖在懷孕期間使用。在使用其他人造甜味劑之前，請諮詢您的醫生。
葉酸
- 孕前在懷孕前攝取足夠的葉酸或葉酸很重要。在受孕前每天開始添加 400 微克，以降低神經管缺陷的風險，如脊柱裂和無腦畸形。
- 懷孕在懷孕期間，將葉酸攝入量增加到每天 600 微克。
- 母乳喂養母乳喂養時，確保每天攝入 500 微克葉酸。
鐵
- 先入為主在 14 至 18 歲之間，您每天需要 15 毫克鐵。19 至 50 歲之間，您每天應攝入 18 毫克鐵。
- 懷孕 懷孕期間您需要更多的鐵質，每天應攝取 27 毫克。一些女性患有貧血症，需要更多的鐵，按照醫生的指示每天最多 60 毫克。
- 母乳喂養母乳喂養時，您不需要那麼多鐵，可以將攝入量減少到每天 9 毫克，如果您 18 歲或以下，則每天減少 10 毫克。
不要在服用鈣的同時服用產前維生素或鐵。
鋅
- 成見在 14 至 18 歲之間，您每天需要 9 毫克鋅。19 至 50 歲之間，您每天應攝入 8 毫克鋅。
- 懷孕在懷孕期間，您需要更多的鋅，每天應攝入 11 毫克，如果您 18 歲或更年輕，則應攝入 13 毫克。
- 母乳喂養 母乳喂養期間，您每天應攝入 12 毫克鋅，如果您 18 歲或更小，則應攝入 14 毫克。
鈣
在母乳喂養期間懷孕之前、期間和之後，您需要相同數量的鈣，儘管它會因年齡而略有不同。如果您未滿 18 歲，則每天需要 1300 毫克。如果你在 19 到 50 歲之間，你每天需要 1000 毫克的鈣。
不要在服用鐵或產前維生素的同時服用鈣。
