關於大米的知識

營養

糙米比白米提供更多的健康益處。

白米和糙米都主要含有碳水化合物和一些蛋白質,幾乎不含脂肪或糖。煮熟的米飯含有大量水分,佔其總重量的 70%。白米和糙米具有相似的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪含量。一種100克白色的短粒米飯含有以下營養成分:

營養 數量 % 每日價值 (DV)
卡路里 130
碳水化合物 28.7 克 (g) 10%
蛋白質 2.36 克 5%
脂肪 0.19 克 0%

碳水化合物

大米主要由碳水化合物組成 近 80%可信來源的總乾重。大米中的大部分碳水化合物是澱粉。澱粉是食物中最常見的碳水化合物形式。澱粉由稱為直鏈澱粉和支鏈澱粉的長鏈葡萄糖組成。不同類型的大米含有不同數量的這些化合物,這會影響大米的質地:

  • 印度香米富含直鏈澱粉,這意味著它在烹飪後不會粘在一起。
  • 糯米或糯米的直鏈澱粉含量低,支鏈澱粉含量高,烹飪後會變得粘稠。這使它成為燴飯、米飯布丁和用筷子吃飯的理想選擇。

這些化合物也會影響身體消化大米的難易程度。身體需要更長的時間消化高直鏈澱粉的大米,因為直鏈澱粉會減慢澱粉的消化。相比之下,身體很容易消化糯米。雖然許多人發現糯米更可口,但快速消化會導致血糖水平升高,尤其是糖尿病患者。

纖維

糙米比白米含有更多的膳食纖維——每 100 克 1.6 克。在加工白米的過程中,穀物會失去麩皮或種皮,失去大部分纖維。麩皮主要含有不溶性纖維,如半纖維素,幾乎不含可溶性纖維。白米和糙米含有不同數量的可溶性纖維,稱為抗性澱粉。

抗性澱粉會增加腸道中的丁酸鹽。丁酸鹽通過減少炎症、改善腸道屏障功能和降低患結腸癌的風險來促進腸道健康。

白米與糙米

白米經過精製、拋光並去除麩皮和胚芽。這會提高其烹飪質量、保質期和口感,但會顯著降低其營養價值。也就是說,製造商通常會在加工後濃縮白米或替換一些維生素。糙米是一種完整的全穀物,含有麩皮和胚芽,這是穀物中最有營養的部分。它們含有纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑。因此,糙米可能比白米含有更多的纖維和營養。購物時一定要比較標籤。糙米更適合糖尿病患者。白米可以提高血糖,而糙米的升糖指數較低,有助於控制血糖。

糙米的健康益處

除了提供能量和基本營養素外,精製白米沒有任何健康益處。強化白米確實含有對健康很重要的維生素 B。另一方面,經常食用棕色或全麥大米對健康有益。購物時一定要比較標籤。

心臟健康

糙米是一種全穀物。全穀物具有廣泛的健康益處。據美國心臟協會稱,全穀物可改善血液中的膽固醇水平,並降低患心臟病、中風、2 型糖尿病和肥胖症的風險。糙米含有多種有益心臟健康的成分,如礦物質、抗氧化劑、木酚素和膳食纖維。吃高纖維大米代替白米可能有助於減肥,同時降低膽固醇。

健康的植物化合物

糙米含有其他幾種植物化合物,研究表明這些化合物對健康有益。白米是抗氧化劑和其他植物化合物的不良來源。色素大米,其中包括紅粒品種如紫米,尤其含有豐富的抗氧化劑。

糙米的麩皮可能是木脂素和阿魏酸的良好來源:

  • 木脂素是抗氧化劑,研究與降低心臟病、更年期症狀、骨質疏鬆症和乳腺癌的風險有關。
  • 阿魏酸是一種在米糠中發現的有效抗氧化劑。研究表明,它具有抗炎和抗菌作用,可能有助於預防癌症和糖尿病。

維生素和礦物質

大米的營養價值取決於品種和烹飪方法。麩皮和胚芽含有高濃度的維生素和礦物質。白米不含麩皮或胚芽,缺乏這些必需的膳食營養素。濃縮可能會為白米添加一些維生素。購物時一定要閱讀標籤,因為不同的品牌可能添加不同的維生素。

下表顯示了 100 克不同營養素的含量 糙米, 白米,和濃縮白米比較:

糙米 白米 強化白米飯
42% DV 16% DV 16% DV
菸酸 16% DV 3% DV 9% DV
硫胺素 15% DV 2% DV 14% DV
11% DV 14% DV
9% DV 2% DV 2% DV
  • 錳:許多食物,尤其是全穀物,都含有這種微量礦物質。它對新陳代謝、生長、發育和身體的抗氧化系統至關重要。
  • 菸酸:又稱維生素B-3,大米中的菸酸主要以菸酸的形式存在。在烹飪前將大米浸泡在水中可能會增加其吸收。
  • 硫胺素:也稱為維生素 B-1,硫胺素對新陳代謝和心臟、肌肉和神經系統的功能至關重要。
  • :一種對 DNA、氧化損傷和激素具有多種重要功能的礦物質。
  • :這種礦物質對血壓、蛋白質合成、能量等至關重要。

大米還含有一些泛酸、磷、核黃素、維生素 B-6、銅和葉酸。

風險

大米是一種安全的主食。然而,經常吃米飯可能有風險,尤其是當它佔一個人每日食物攝入量的很大一部分時。

2型糖尿病

2 型糖尿病是一種以高血糖為特徵的常見疾病。根據2019 年的一項評論,白米可能會增加患 2 型糖尿病的風險。這是因為它的血糖指數得分很高,這意味著它會導致餐後血糖大幅飆升。高血糖指數的食物可能會增加患糖尿病的風險。

也就是說,該評論得出結論,糙米和白米之間的差異尚無定論,需要進一步研究以大米為特徵的飲食模式。

另一方面,糙米——與其他含有纖維的全穀物一樣——可能有助於降低患 2 型糖尿病的風險。

白米和糙米之間的這種差異可能是由於纖維的類型和數量以及它們的升糖指數得分的不同造成的。重要的是要注意,從任何來源攝入過多的碳水化合物都會提高血糖水平,因此無論大米是全麥還是精製大米,控制份量都很重要。

吃富含纖維的全穀物而不是精製穀物可能有顯著的健康益處,包括降低患糖尿病的風險。

重金屬

隨著時間的推移,重金屬會在體內積累,從而對健康產生不利影響。這些包括鎘、鉻、鉛、鎳和砷。許多研究報告稱,來自多個國家的大米中重金屬含量超標。這是一個特別關注的問題,因為大米在一個人的飲食中佔很大一部分。麩皮含有高濃度的重金屬,這就是為什麼糙米比白米含有更多的重金屬。與在污染地區種植的其他常見糧食作物相比,大米積累了更多的汞和砷。所有穀物都容易吸收砷,但似乎收集更多與小麥和大麥相比,在大米中。如果可能,人們應避免食用在污染嚴重的工礦區附近種植的大米。這也適用於其他糧食作物,例如蔬菜。

抗營養素

糙米還含有一種叫做植酸或植酸鹽的抗氧化劑。這被稱為抗營養素,因為它會阻止身體吸收必需的礦物質,如鐵和鋅。生產者可以減少通過浸泡和發芽種子以及在烹飪前發酵大米來提高植酸水平。

總結

大米是全世界的主食。白米是最常見的,但糙米可能有更多的健康益處。作為多種健康礦物質和抗氧化劑的良好來源,糙米可能有助於預防心臟病。另一方面,白米——尤其是糯米——提供的營養較少,可能會增加患 2 型糖尿病的風險。請務必閱讀營養成分錶並比較營養成分,並在可用時購買強化版大米。

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