什麼是呼吸肌肉?什麼練習能夠增加肺活量?

介紹

呼吸肌也被稱為“呼吸泵肌”,它們以半剛性波紋管的形式圍繞肺部形成複雜的排列。

連接到人體胸腔的所有肌肉都具有引起呼吸動作的內在潛力。

  1. 有助於擴大胸腔的肌肉被稱為吸氣肌(inspiratory muscles),因為它們有助於吸氣。
  2. 那些壓縮胸腔的肌肉稱為呼氣肌(expiratory muscles),它們會誘導呼氣。

這些肌肉具有與所有其他骨骼肌完全相同的基本結構,它們協同工作以擴張或壓縮胸腔。

這些肌肉的特點是它們由抗疲勞肌纖維(fatigue resistant muscle fibers)組成,它們由自願和非自願機制控制(如果我們想呼吸,我們可以,即使我們不考慮呼吸,身體也會自動呼吸)

初級肌肉

主要的吸氣肌是膈肌肋間外肌(diaphragm and external intercostals)。

放鬆的正常呼氣是一個被動過程,是由於肺的彈性回縮和表面張力而發生的。然而,有一些肌肉有助於用力呼氣,包括內肋間肌(internal intercostal)、內肋間肌(intercostalis intimi)、肋下肌(subcostals)和腹肌( abdominal muscles)。

吸氣的肌肉抬高肋骨和胸骨,呼氣的肌肉壓低它們。[6]

附屬肌肉

輔助吸氣肌(accessory inspiratory muscles)胸鎖乳突肌(sternocleidomastoid)、前斜角肌the scalenus anterior、中斜角肌(medius)和後斜角肌(posterior),胸大肌和胸小肌( pectoralis major and minor),前鋸肌和背闊肌的下纖維( the inferior fibres of serratus anterior and latissimus dorsi),後鋸肌(serratus posterior superior )可能有助於吸氣,還有頸髂肋肌(iliocostalis cervicis)。從技術上講,任何附著在上肢和胸廓上的肌肉都可以通過反向肌肉動作(從遠端到近端的肌肉工作)作為吸氣的輔助肌肉

輔助呼氣肌是腹肌( abdominal muscles):腹直肌(rectus abdominis)、腹外斜肌(external oblique)、腹內斜肌(internal oblique)和腹橫肌(transversus abdominis)。

而在胸腰段最低的纖維有髂肋肌(iliocostalis)和最長肌(longissimus)、下後鋸肌( serratus posterior inferior)和腰方肌(quadratus lumborum)。由於代謝需求增加以及呼吸系統功能障礙期間,輔助肌肉在鍛煉期間被募集[5]

隔膜

它是一個將胸腔與腹腔分開的內部骨骼肌的雙圓頂板。

  • 神經供應:運動神經由膈神經(C3 C4 C5)供應,感覺神經由膈神經供給中央肌腱,下6或7肋間神經供給外周部分。
  • 血液供應:膈下動脈提供大部分血液供應,其餘供應通過膈上動脈、肌膈動脈和心包膈動脈輸送。
  • 作用:橫膈膜是主要的吸氣肌,在吸氣時它會收縮並向下移動,從而增加胸腔的垂直直徑並產生肺擴張,進而將空氣吸入。

肋間肌 Intercostal muscles

它們分為三種類型:肋間外肌External intercostal muscles(肋間肌中最表層的肌肉)、肋間內肌( internal intercostal muscles)和肋間最內側肌(innermost intercostal muscles)。

肋間外肌 External intercostal muscles

  • 起點:肋骨下緣上方和
  • 止點:下方肋骨上緣

肋間內肌 Internal intercostal muscles

  • 起點:起自上肋的肋溝(肋下緣附近的內表面下部)
  • 插入:下方肋骨上緣

最內側的肋間肌 Innermost intercostal muscles

它是一個不完整的肌肉層,跨越多個肋間。這些肌肉有助於外部和內部肋間肌的功能。

  • 起點:起自上肋肋溝及
  • 止點:下方肋骨上緣
  • 神經供應:所有肋間肌均由各自的肋間神經供應。
  • 血液供應:除胸內動脈和肌膈動脈外,所有三塊肌肉均從前肋間動脈和後肋間動脈獲得血液供應;肋頸乾為內部和最裡面的肋間肌肉。

增加肺活量的呼吸練習

橫膈膜呼吸 Diaphragmatic breathing

橫膈膜呼吸或“腹部呼吸”與橫膈膜接合,在呼吸方面,橫膈膜應該承擔大部分繁重的工作。

這種技術對慢性阻塞性肺病患者特別有用,因為橫膈膜對這些人沒有那麼有效,可以加強。感覺休息時最好使用的技術。

如果您患有慢性阻塞性肺病,請讓您的醫生或呼吸治療師向您展示如何使用此練習以獲得最佳效果。

根據慢性阻塞性肺病基金會,您應該執行以下操作來練習橫膈膜呼吸:

  1. 放鬆你的肩膀,坐下來或躺下。
  2. 將一隻手放在腹部,一隻手放在胸部。
  3. 通過鼻子吸氣兩秒鐘,感覺空氣進入腹部,感覺腹部向外移動。你的胃應該比你的胸部移動得更多。
  4. 在按壓腹部的同時通過皺起的嘴唇呼氣兩秒鐘。
  5. 重複。

噘嘴呼吸 Pursed-lips breathing

抿唇式呼吸可以減慢您的呼吸,通過使您的氣道保持更長的開放時間來減少呼吸做功。這使肺部更容易運作並改善氧氣和二氧化碳的交換。

對於初學者來說,這種呼吸練習通常比橫膈膜呼吸更容易,即使沒有人教你怎麼做,你也可以在家裡做。它可以隨時練習。

練習噘唇呼吸法:

  1. 通過鼻孔慢慢吸氣。
  2. 撅起嘴唇,好像在撅嘴或要對著什麼東西吹氣。
  3. 通過噘起的嘴唇盡可能緩慢地呼氣。這應該至少是吸氣時間的兩倍。
  4. 重複。

保持肺部健康的提示

預防是最好的藥物,努力保持肺部健康比在出現問題後試圖修復它們更有效。要保持肺部健康,請執行以下操作:
  • 戒菸,避免二手煙或環境刺激物。
  • 吃富含抗氧化劑的食物。
  • 接種流感疫苗和肺炎疫苗等疫苗。這有助於預防肺部感染並促進肺部健康。
  • 更頻繁地鍛煉,這可以幫助您的肺部正常運作。
  • 改善室內空氣質量。使用室內空氣過濾器等工具,減少人工香料、黴菌和灰塵等污染物。

呼吸練習什麼時候起作用?

就像帶氧運動有助於改善心臟健康一樣,呼吸運動可以使肺功能更有效。

肺病專家建議患有慢性阻塞性肺病和哮喘的人進行呼吸鍛煉,因為它們有助於保持肺部強壯。

一個人應該在感覺自己的肺部健康時進行這些練習,以增強力量,並在感到氣短時繼續練習。

深呼吸練習可能有助於增加肺活量。例如,英國肺臟基金會表示,深呼吸可以幫助清除肺炎後肺部的粘液,讓更多的空氣流通。

進行此練習:深呼吸 5-10 次,然後用力咳嗽幾次,然後重複。

其他練習,如噘唇呼吸,可以幫助控制呼吸系統疾病期間的呼吸困難。根據國家健康與護理卓越研究所的說法,這可能有助於治療由 COVID-19 引起的呼吸困難。

然而,研究人員尚未研究呼吸運動對 COVID-19 患者肺活量的影響。目前沒有證據表明它們是控制這種新疾病症狀的安全或有效方法。

總的來說,在嘗試任何新的呼吸練習之前諮詢醫生是個好主意。

雖然呼吸運動可能對呼吸道症狀輕微的人有益,但症狀嚴重的人可能需要氧氣治療或使用機械呼吸機。

任何擔心自己的呼吸道症狀的人都應該諮詢醫療保健提供者。

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