少吃加工食品的現實方法

隨身攜帶健康零食

如果您的時間不多了,出門時帶上包裝好的零食可能很誘人。

然而,讓您的廚房備有大量便攜式、營養豐富的零食,可以讓您在旅途中更輕鬆地做出健康的選擇。一些健康零食包括新鮮水果、混合堅果、毛豆和鷹嘴豆蔬菜。如果時間充裕,也可以提前準備一些簡單的小食。煮熟的雞蛋、火雞捲、自製的羽衣甘藍片和隔夜燕麥是一些很棒的食物,您可以快速製作並保留以備後用。

將精製穀物換成全穀物

減少加工食品攝入量的最簡單方法之一是開始將加工食品換成更健康的全食品。

特別是,您可以將精製穀物(如白麵食、米飯、麵包和玉米餅)換成全穀物替代品,例如糙米和全麥麵食、麵包和玉米餅。全穀物不僅富含纖維等重要營養素,而且還被證明可以預防心臟病、糖尿病和某些類型的癌症等疾病。

在廚房發揮創意

如果您喜歡冒險,可以通過在廚房中重新製作您最喜愛的加工食品,使其變得健康。這讓您可以完全控制自己放在盤子裡的東西,同時讓您嘗試有趣的新成分。

例如,您可以通過將土豆、西葫蘆、蘿蔔或胡蘿蔔片與少許橄欖油和鹽一起攪拌,然後烘烤它們直到它們變脆來製作蔬菜片。

您可以在家中製作加工食品的其他健康替代品包括奇亞籽布丁、氣爆爆米花、格蘭諾拉麥片棒和果皮。

多喝水

蘇打水、甜茶、果汁和運動飲料等含糖飲料的糖分和卡路里含量高,但必需營養素含量低。全天逐漸將這些飲料換成水是減少加工食品攝入量和改善整體飲食質量的好方法。如果白水不是您最喜歡的飲料,則蘇打水或調味水是兩個不錯的選擇。或者,您可以嘗試在水中加入新鮮水果或香草,以增加風味。

嘗試做飯

每週一次或兩次大批量準備飯菜可確保您的冰箱中備有充足的營養飯菜,即使您太忙而無法做飯。它也可以讓它更誘人的命中駕車通過自己的方式在家中或當你時間緊迫轉向冷凍方便餐。

首先,選擇一些每週製作的食譜,並留出一個特定的時間來準備你的飯菜。

找到一些成分相似的食譜,這樣我就可以在一周內輪流吃幾頓飯,以避免重複。

多吃蔬菜

當您在家準備飯菜時,至少包括一份蔬菜,以增加健康、未加工食品的攝入量。

這可以像在炒雞蛋中加入菠菜、炒西蘭花作為簡單的配菜,或者將胡蘿蔔或花椰菜放入湯或砂鍋菜中一樣簡單。

蔬菜營養豐富,是纖維的重要來源,讓您在兩餐之間保持飽腹感,有助於降低食慾和抑制食慾。

改變你的購物習慣

當您手頭沒有加工食品時,限制加工食品的攝入量要容易得多。

下次你去雜貨店時,把你的購物車裝滿健康的、最低限度加工的原料,比如水果、蔬菜、全穀物和豆類。

您還可以嘗試靠近商店的周邊,避開中間過道,那里通常是加工零食和垃圾食品的所在地。

購物時一定要閱讀您最喜歡的食品上的標籤。盡可能避免含有大量鈉、反式脂肪或添加糖的食物。

嘗試一些簡單的食物交換

許多加工產品有無數的健康互換。以下是我最喜歡的一些:
  • 用你的含糖早餐麥片換一碗燕麥片和新鮮水果。
  • 把你自己的爆米花放在爐子上代替微波爐爆米花。
  • 用橄欖油和醋攪打自製的香醋,淋在沙拉上,代替加工過的調料。
  • 使用堅果、種子和乾果進行混合,作為商店購買品種的健康替代品。
  • 在沙拉上放上堅果或種子,而不是麵包丁。

少吃加工肉

熏肉、香腸、午餐肉和熱狗等加工肉類有幾個缺點,甚至被國際癌症研究機構列為致癌物 。您會很高興聽到有很多簡單的方法可以減少加工肉類的攝入量。首先,您可以簡單地將這些食物換成加工較少的肉類,例如新鮮雞肉、鮭魚或火雞。您還可以用其他三明治餡料代替包裝好的午餐肉,包括金槍魚沙拉、雞胸肉或煮熟的雞蛋。或者,您可以多吃植物性蛋白質,例如豆類、扁豆、豆腐或豆豉。

慢慢改變

沒有必要一下子從你的飲食中完全消除加工食品。

事實上,從長遠來看,緩慢地做出改變往往更有效、更可持續。一些研究表明,輕微的生活方式改變有助於形成持久的習慣,並隨著時間的推移使最初困難的行動變得容易得多)。每週,嘗試嘗試上面列出的一兩個策略,然後逐漸實施更多。請記住,作為健康均衡飲食的一部分,您仍然可以享受外出就餐或適量食用加工食品。

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