16種控制糖尿病的最佳食物

多脂魚 (高油脂魚,脂質魚)

多脂魚是這個地球上最健康的食物之一。 三文魚,沙丁魚,鯡魚,鳀魚和鯖魚是omega-3脂肪酸DHA和EPA的重要來源,它們對心臟健康具有重大益處。 保持攝取足夠的omega-3脂肪酸DHA和EPA對於心臟病和中風高風險的糖尿病患者尤其重要。 DHA和EPA保護著血管內的細胞,減少炎症来源,並可能有助於改善您的動脈功能。 研究表明,經常食用脂肪魚的人患心臟病等急性冠脈綜合徵的風險較低,死於心臟病的可能性也較小。 研究表明,多吃脂肪魚也可能有助於調節血糖。
一項針對68名超重和肥胖成年人的研究發現,與食用瘦魚的參與者相比,食用脂肪魚的參與者的餐後血糖水平顯著改善。

魚也是優質蛋白質的重要來源,可幫助您感到飽飽並有助於穩定血糖水平。

綠葉蔬菜

葉菜類綠色蔬菜營養豐富,卡路里含量低。

它們的可消化碳水化合物或人體吸收的碳水化合物也非常低,因此它們不會顯著影響血糖水平。

菠菜羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜是許多維生素和礦物質(包括維生素C)的良好來源。

一些證據表示與沒有糖尿病的人相比,糖尿病人的維生素C水平較低,並且可能需要更多的維生素C。

維生素C充當有效的抗氧化劑,還具有抗發炎的功效。

飲食中富含維生素C的食物的攝入可以幫助糖尿病患者增加血清維生素C的含量,同時減少炎症和細胞損傷

此外,綠葉蔬菜是抗氧化劑葉黃素和玉米黃質的良好來源。

這些抗氧化劑可保護您的眼睛免受黃斑變性和白內障的困擾,這些都是糖尿病常見的並發症

16種控制糖尿病的最佳食物

牛油果

牛油果的糖少於1克,碳水化合物少,纖維含量高,而且脂肪健康,因此您不必擔心它們會提高血糖水平

食用牛油果還可以改善整體飲食質量,並顯著降低體重和體重指數(BMI)

牛油果是糖尿病患者的理想食物,特別是肥胖人士,令牛油果有預防糖尿病的特性。

一項2019年的老鼠研究發現,只有牛油果中含有的一種脂肪分子牛油果素B(AvoB)能抑制骨骼肌和胰腺的非完全氧化,從而降低了胰島素抵抗

為了在牛油果和糖尿病預防之間建立聯繫,需要對人類進行更多研究。

16種控制糖尿病的最佳食物

雞蛋

雞蛋具有驚人的健康益處

實際上,它們是使兩餐之間保持飽腹感和滿足感的最佳食物之一

經常食用雞蛋還可以通過多種方式降低您患心臟病的風險。

雞蛋可減輕炎症,提高胰島素敏感性,增加HDL(好)膽固醇水平並改變LDL(壞)膽固醇的大小和形狀

2019年的一項研究發現,吃高脂,低碳水化合物的雞蛋早餐可以幫助糖尿病患者全天控制血糖水平

較早的研究已將食用雞蛋與糖尿病患者的心臟病聯繫起來。

但是最近進行的一項對照研究評論發現,在糖尿病患者中,每週食用6至12個雞蛋作為營養飲食並不會增加心臟病的危險因素

而且,一些研究表明,吃雞蛋可以減少中風的風險

此外,雞蛋是葉黃素和玉米黃質的良好來源,葉黃素和玉米黃質是提供抗眼睛疾病的抗氧化劑

只要確保吃完整的雞蛋即可。雞蛋的好處主要是由於蛋黃中的營養成分而不是白色。

16種控制糖尿病的最佳食物

奇亞籽

奇亞籽是糖尿病患者的絕妙食物。

它們的纖維含量極高,而可消化的碳水化合物含量卻很低。

實際上,一份28克(1盎司)正大種子中的12克碳水化合物中,有11種是纖維,不會增加血糖

奇亞籽中的粘性纖維實際上可以通過減慢食物通過腸道和被吸收的速度來降低血糖水平

奇亞籽可以幫助您達到健康的體重,因為纖維可以減少飢餓感,還有助於維持糖尿病患者的血糖管理。

一項涉及77位肥胖2型糖尿病人的研究發現,食用奇亞籽有助於減肥並保持良好的血糖控制

此外,已顯示奇亞籽有助於降低血壓和炎症

16種控制糖尿病的最佳食物

豆類

豆很便宜,營養又健康。

是豆科植物,富含B族維生素,有益礦物質(鈣,鉀和鎂)和纖維。

它們的升糖指數也很低,這對控製糖尿病很重要。

豆類也可能有助於預防糖尿病。

在一項涉及3,000名心血管疾病高風險參與者的研究中,食豆類較高的人罹患2型糖尿病的機率降低了35%

16種控制糖尿病的最佳食物

希臘乳酪 (酸奶)

希臘乳酪是糖尿病患者的絕佳乳製品選擇。

一些研究表明,食用乳酪類產品(例如乳酪)可以改善血糖管理並降低心臟病的危險因素,這可能部分是由於其所含的益生菌

研究還表明,食乳酪可能與較低的血糖水平和胰島素抵抗有關

此外,乳酪可以減少患糖尿病的風險。

一項涉及來自100,000多個參與者的健康數據的長期研究發現,每天食用乳酪與患2型糖尿病的風險降低18%有關

就個人飲食生活而言也可以減輕體重。

研究表明,乳酪和其他乳製品可讓2型糖尿病患者體重減輕和身體成分改善

乳酪中含有大量的鈣,蛋白質和一種特殊類型的脂肪,稱為共軛亞油酸(CLA),可能有助於降低食慾,從而更容易抵抗不健康的食物

而且,希臘乳酪每份僅含6-8克碳水化合物,低於傳統乳酪

它的蛋白質含​​量也更高,可通過減少食慾和減少卡路里攝入來促進體重減輕

16種控制糖尿病的最佳食物

堅果

堅果既美味又營養。

所有類型的堅果都含有纖維,並且淨碳水化合物含量低,儘管有些比其他堅果含量高。

根據美國農業部的數據,每1盎司(28克)堅果所含的可消化碳水化合物的數量

  • 杏仁: 2.6克
  • 巴西堅果: 1.4克
  • 腰果: 7.7克
  • 榛子: 2克
  • 澳洲堅果: 1.5克
  • 山核桃: 1.2克
  • 開心果: 5克
  • 核桃: 2克

對各種堅果的研究表明,經常食用堅果可以減輕炎症和降低血糖,HbA1c(長期血糖管理的指標)和LDL(不良)膽固醇水平

堅果還可以幫助糖尿病患者改善心臟健康。

2019年的一項研究涉及16,000多名2型糖尿病參與者,發現吃堅果(如核桃,杏仁,榛子和開心果)降低了患心臟病和死亡的風險

研究還表明,堅果可以改善血糖水平。

一項針對2型糖尿病受試者的研究發現,每天食用核桃油可改善血糖水平

這一發現很重要,因為2型糖尿病患者的胰島素水平經常升高,這與肥胖有關

16種控制糖尿病的最佳食物

西蘭花

西蘭花是周圍最營養的蔬菜之一。

半杯西蘭花煮熟僅包含27卡路里和3克可消化的碳水化合物,以及重要的營養成分,例如維生素C和鎂

此外,對糖尿病患者的研究發現,吃西蘭花苗 (花椰菜苗) 可以幫助降低胰島素水平並防止細胞受損

西蘭花還可以幫助您控制血糖水平。

一項研究發現,食西蘭花苗可使糖尿病患者的血糖降低10%

血糖水平的降低很可能是由於蘿蔔硫素,這是十字花科蔬菜(例如西蘭花和豆芽)中的一種化學物質。

此外,西蘭花是葉黃素和玉米黃質的另一個良好來源。這些重要的抗氧化劑可能有助於預防眼部疾病

16種控制糖尿病的最佳食物

特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油對心臟健康極為有益。

它包含油酸,一種單不飽和脂肪,已被證明可以改善血糖管理,降低禁食和餐後甘油三酸酯水平,並具有抗氧化特性

這很重要,因為糖尿病患者往往難以控制血糖水平並且甘油三酸酯水平較高。

油酸還可刺激豐滿激素GLP-1

在對32種針對不同類型脂肪的研究進行的大規模分析中,橄欖油是唯一顯示出降低心臟病風險的研究

橄欖油還含有抗氧化劑,稱為多酚。

多酚可減輕炎症,保護血管內壁的細胞,防止LDL(不良)膽固醇被氧化破壞並降低血壓

特級初榨橄欖油未經精製,因此保留了抗氧化劑和使其健康的其他特性。

請務必從信譽良好的來源中選擇特級初榨橄欖油,因為許多橄欖油與玉米大豆等較便宜的油混合在一起

16種控制糖尿病的最佳食物

亞麻籽

亞麻籽是一種非常健康的食品。

亞麻籽含有大量有益心臟健康的omega-3脂肪,纖維和其他獨特的植物化合物

它們的不溶性纖維的一部分由木脂素組成,這有助於降低心臟病風險並改善血糖管理

一項分析25項隨機臨床試驗的綜述發現,補充全亞麻籽與降低血糖之間存在顯著關聯

亞麻籽也可能有助於降低血壓。

一項涉及糖尿病前期參與者的研究發現,每天攝入亞麻籽粉可降低血壓,但並不能改善血糖管理或胰島素抵抗

需要更多的研究來調查亞麻籽如何幫助預防或控製糖尿病。

但總體而言,亞麻籽對您的心臟和腸道健康有益。

另一項研究表明,亞麻籽可能有助於降低中風風險,並可能減少預防血栓所需的藥物劑量

此外,亞麻籽中的粘性纖維含量很高,可改善腸道健康,胰島素敏感性和飽腹感

您的身體無法吸收整個亞麻籽,因此請購買地面種子或自己研磨。

將亞麻籽緊緊地蓋在冰箱中以防止它們變酸也很重要。

16種控制糖尿病的最佳食物

蘋果醋

蘋果醋具有許多健康益處。

儘管它是由蘋果製成的,但水果中的糖會被發酵成乙酸,並且最終產品每湯匙所含的碳水化合物少於1克。

包括317位2型糖尿病患者的6項研究分析,蘋果醋對空腹血糖水平和HbA1c具有有益作用

與含碳水化合物的食物一起食用時,它也可能使血糖反應降低多達20%

蘋果醋被認為具有許多其他健康特性,包括抗菌和抗氧化作用。但是需要更多的研究來證實其健康益處。

要將蘋果醋加入您的飲食中,請每天從1茶匙玻璃水中混合開始。每天最多增加2湯匙。

16種控制糖尿病的最佳食物

草莓/士多啤梨

草莓是最營養的水果之一。

它們富含被稱為花青素的抗氧化劑,使它們呈紅色。

已顯示花青素可在餐後降低膽固醇和胰島素水平。它們還可以改善2型糖尿病患者的血糖和心臟病危險因素

草莓還含有多酚,多酚是具有抗氧化特性的有益植物化合物。

2017年的一項研究發現,食用草莓和酸果蔓中的多酚6周可以改善沒有糖尿病的超重和肥胖成年人的胰島素敏感性

這很重要,因為低胰島素敏感性會導致血糖水平過高。

每1杯草莓含大約46卡路里的熱量和11克的碳水化合物,其中3種是纖維。

此份還提供了維生素C的RDI的100%以上,從而為心臟健康提供了更多的抗炎功效

16種控制糖尿病的最佳食物

大蒜

大蒜的體積小,卡路里含量低,因此營養豐富。

一瓣(3克)生大蒜大約含有4卡路里的熱量

  • 錳:每日價值的2%(DV)
  • 維生素B6: DV的2%
  • 維生素C: DV的1%
  • 硒: DV的1%
  • 纖維: 0.06克

研究表明,大蒜有助於改善血糖管理,並有助於調節膽固醇

儘管許多確定大蒜是糖尿病患者的健康選擇已被證實是健康的選擇,但飲食中飲食中大蒜的攝入量卻異常,但上述薈萃分析僅包括0.05-1.5克的食物。

就上下文而言,一瓣大蒜大約3克。

研究還表明,大蒜可以幫助降低血壓並調節膽固醇水平

在一項研究中,血壓不佳的高血壓人群服用了12周老大蒜後平均血壓下降了10點

16種控制糖尿病的最佳食物

南瓜屬

南瓜種類繁多,是周圍最健康的蔬菜之一。

稠密的食物熱量低,升糖指數低。

冬季品種的外殼堅硬,包括橡子,南瓜和胡桃。

西葫蘆皮柔軟,可以食用。最常見的類型是西葫蘆和意大利南瓜。

像大多數蔬菜一樣,南瓜含有有益的抗氧化劑。南瓜的糖分也比地瓜少,因此是一個很好的選擇(

研究表明,南瓜多醣可改善大鼠的胰島素耐受性並降低其血清葡萄糖水平

研究還表明,南瓜子可以幫助進行血糖控制

儘管對人體的研究很少,但一項針對人體的小型研究發現,南瓜可以快速有效地降低重症糖尿病患者的高血糖水平

需要對人類進行更多研究,以確認南瓜的健康益處。

但是南瓜的健康益處使它成為任何一餐的重要補充。

16種控制糖尿病的最佳食物

芋絲麵 (蒟蒻/魔芋絲/Shirataki)

芋絲麵對糖尿病和體重管理非常有用。

這些麵條的纖維葡甘露聚醣含量很高,葡甘露聚醣是從魔芋根中提取的。

這種植物在日本生長,並加工成麵條或大米的形狀,被稱為Shirataki。

葡甘露聚醣是一種粘性纖維,可幫助您感到飽滿和滿足感

更重要的是,它被證明可以減少糖尿病和代謝綜合症患者進食後的血糖水平並改善心臟病危險因素

在一項研究中,葡甘露聚醣顯著降低了糖尿病大鼠的空腹血糖,血清胰島素和膽固醇水平

3.5盎司(100克) 芋絲麵也僅含3克可消化的碳水化合物,每份僅含10卡路里。

但是,這些麵條通常與帶有腥味的液體一起包裝,使用前需要徹底沖洗。

然後,為確保麵條具有類似的質地,請在平底鍋中將其在高溫下煮幾分鐘,而不添加脂肪。

16種控制糖尿病的最佳食物

總結

你應該吃什麼食物來控制糖尿病?
如果糖尿病管理不善,則會增加您患上幾種嚴重疾病的風險。

但是,吃有助於保持血糖,胰島素和炎症易於控制的食物,可以大大降低發生並發症的風險。

請記住,儘管這些食物可能有助於控制血糖,但在健康的血糖管理中,最重要的因素是遵循整體營養均衡的飲食。

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