櫛瓜 (西葫蘆) 對健康的益處

櫛瓜(學名:Cucurbita pepo,中國大陸稱為西葫蘆,香港稱為翠玉瓜)

富含多種營養成分

西葫蘆富含多種維生素、礦物質和其他有益的植物化合物。

一杯(223 克)煮熟的西葫蘆提供:

  • 卡路里:17
  • 蛋白質:1克
  • 脂肪:1克以下
  • 碳水化合物:3克
  • 糖:1克
  • 纖維:1克
  • 維生素 A:每日參考攝取量 (RDI) 的 40%
  • 錳:RDI 的 16%
  • 維生素 C:RDI 的 14%
  • 鉀:RDI 的 13%
  • 鎂:RDI 的 10%
  • 維生素 K:每日建議攝取量的 9%
  • 葉酸:RDI 的 8%
  • 銅:RDI 的 8%
  • 磷:RDI 的 7%
  • 維生素 B6:每日建議攝取量的 7%
  • 硫胺素:RDI 的 5%

它還含有少量的鐵、鈣、鋅和其他幾種 B 群維生素。

特別是,其豐富的維生素 A 含量可以支持您的視力和免疫系統。

生西葫蘆的營養成分與熟西葫蘆相似,但維生素 A 含量較低,而維生素 C 含量較高,而維生素 C 往往會因烹飪而減少。

富含抗氧化劑

西葫蘆還富含抗氧化劑。

抗氧化劑是有益的植物化合物,有助於保護您的身體免受自由基的損害。

西葫蘆中的類胡蘿蔔素含量特別豐富。

這些可能有益於您的眼睛、皮膚和心臟,並提供一些對某些類型癌症的保護,例如前列腺癌。

研究表明,植物的表皮含有最高水平的抗氧化劑。 黃色西葫蘆的含量可能略高於淺綠色西葫蘆。

有助於健康消化

西葫蘆可以透過多種方式促進健康消化。

首先,它富含水,可以軟化糞便。 這使它們更容易通過並減少便秘的機會。

西葫蘆還含有可溶性和不溶性纖維。

不溶性纖維會增加糞便的體積,幫助食物更容易通過腸道,進一步降低便秘風險。 如果您的飲食中有足夠的液體,這種好處會更加明顯。

同時,可溶性纖維為腸道內的有益細菌提供營養。 反過來,這些友善的細菌會產生短鏈脂肪酸 (SCFA),滋養您的腸道細胞。

此外,短鏈脂肪酸可能有助於減少發炎和某些腸道疾病的症狀,例如腸躁症 (IBS)、克隆氏症和潰瘍性結腸炎。

可能會降低血糖水平

西葫蘆可能有助於降低第 2 型糖尿病患者的血糖水平。

每杯煮熟的西葫蘆含有 3 克碳水化合物,對於那些希望減少碳水化合物攝取量的人來說,西葫蘆是義大利麵食的絕佳低碳水化合物替代品。 它可以螺旋狀或切片以代替菜餚中的意大利麵條、扁麵條或烤寬麵條。

低碳水化合物飲食可以顯著降低血糖和胰島素水平,這兩者都可以保持血糖水平穩定並減少第 2 型糖尿病患者的藥物需求。

此外,西葫蘆的纖維有助於穩定血糖,防止餐後血糖水平飆升。 富含水果和蔬菜纖維的飲食始終與降低第 2 型糖尿病風險有關。

西葫蘆中發現的纖維也可能有助於提高胰島素敏感性,這也有助於穩定血糖。

此外,動物研究指出,西葫蘆皮萃取物可能有助於降低血糖和胰島素水平。 這可能是由於皮膚的強效抗氧化劑。

然而,在得出強而有力的結論之前,還需要進行人類研究。

可以改善心臟健康

西葫蘆還可能有助於心臟健康。

其高纖維含量可能是主要原因。 觀察研究表明,吃更多纖維的人患心臟病的風險較低。

果膠是西葫蘆中發現的一種可溶性纖維,在降低總膽固醇和「壞」低密度脂蛋白膽固醇水平方面似乎特別有效。

研究的回顧顯示,每天攝取2-10 克可溶性纖維,持續約1-2 個月,總膽固醇平均降低1.7 毫克/分升,「壞」低密度脂蛋白膽固醇降低2.2 毫克/分升。

西葫蘆還富含鉀,可以透過擴張血管來幫助降低高血壓。 健康的血壓與降低心臟病和中風的風險有關。

此外,富含類胡蘿蔔素的飲食似乎特別能預防心臟病。

可以增強您的視力

在飲食中添加西葫蘆可能有助於您的視力。

部分原因是西葫蘆富含維生素 C 和 β-胡蘿蔔素——這兩種對眼睛健康很重要的營養素。

西葫蘆還含有抗氧化劑葉黃素和玉米黃質。 研究表明,這些抗氧化劑可以在您的視網膜中積聚,改善您的視力並降低與年齡相關的眼部疾病的風險。

這可能包括降低黃斑部病變的風險,黃斑部病變是老年人不可逆轉的視力喪失的主要原因。

此外,富含葉黃素和玉米黃質的飲食也可能降低白內障的可能性,白內障是水晶體混濁,導致視力不佳。

可能有助於減肥

經常食用西葫蘆可能有助於減肥。

這種水果富含水分,熱量密度低,可以幫助您感到飽腹感。

它的纖維含量還可以減少飢餓感並抑制食慾。

此外,研究一致認為,高水果和蔬菜攝取量與體重減輕和隨著時間的推移體重增加速度較慢有關。

此外,攝取非澱粉、深綠色或黃色蔬菜(營養成分與西葫蘆相似)似乎對減肥特別有益。

其他潛在好處

西葫蘆可能會帶來一些額外的好處。 研究最深入的包括:

  • 骨骼健康。 西葫蘆富含抗氧化劑葉黃素和玉米黃質,以及維生素 K 和鎂,所有這些都有助於增強骨骼。
  • 抗癌作用。 試管和動物研究表明,西葫蘆萃取物可能有助於殺死或限制某些癌細胞的生長。 然而,需要人類研究。
  • 健康的前列腺。 動物研究表明,西葫蘆種子萃取物可能有助於限制前列腺增生,而前列腺肥大通常會導致老年男性的排尿和性困難 。
  • 甲狀腺功能。 對大鼠的測試表明,西葫蘆皮萃取物可能有助於保持甲狀腺激素水平穩定。 也就是說,需要對人類進行研究。

輕鬆添加到您的飲食中

西葫蘆用途廣泛,可以生吃,也可以煮熟吃。

以下是一些將其融入膳食中的方法:

  • 將其生吃加入沙拉中。
  • 與其他夏季水果和蔬菜一起燉,製成料理鼠王。
  • 塞入米飯、扁豆或其他蔬菜,然後烘烤。
  • 溫和的炒菜,加入橄欖油並炒香。
  • 將其煮沸,然後將其摻入湯中。
  • 將其作為配菜,用少許大蒜和油烤或炒。
  • 嘗試裹上麵包屑並油炸。
  • 將其捲成義大利麵條或扁麵條狀的麵條,或切片以代替烤寬麵條片。
  • 將其烘烤成麵包、煎餅、鬆餅或蛋糕。

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