漢堡的營養成分、熱量和健康益處

漢堡的營養成分

以下營養資訊由美國農業部提供,包含一個漢堡、一塊牛肉餅、一個白麵包、不含任何調味品(145 克)。

  • 卡路里:418
  • 脂肪:20.9 公克
  • :515毫克
  • 碳水化合物:30克
  • 纖維:1克
  • 醣類:4.4克
  • 蛋白質:25.4 克

碳水化合物

漢堡中的碳水化合物主要來自麵包,並且來自麵包中的糖。一份漢堡可提供約 30 克碳水化合物。《美國人飲食指南》建議每天 45% 至 65% 的卡路里應來自碳水化合物。2如果您每天攝取 2,000 卡路里熱量,那麼您應該攝取 225 至 325 克碳水化合物。把漢堡包放在全麥麵包上吃,還可以提供健康的、飽足感的纖維。

胖的

一個漢堡包約含20.9克脂肪。此外,吃漢堡會增加飽和脂肪的攝取。碎牛肉是漢堡的主要成分,飽和脂肪含量很高。許多人使用黃油或油等額外脂肪來準備漢堡。

飽和脂肪與心血管疾病的較高風險有關。營養與飲食學院的營養專家建議您將飽和脂肪攝取量限制 在每日總卡路里消耗量的 10% 以內。

蛋白質

由於採用了牛肉餅,一個漢堡含有約 25.4 克蛋白質。您需要多少蛋白質取決於您的年齡、體重和活動水平,但一般來說,蛋白質的建議每日攝取量 (RDA) 是每公斤體重 0.8 克蛋白質。2如果您體重 130 磅,則每天應攝取約 47 克蛋白質。如果您體重 200 磅,則每天應攝取約 73 克蛋白質。一個漢堡確實提供了良好的蛋白質來源。

維生素和礦物質

漢堡中的碎牛肉是多種維生素和礦物質的良好來源,包括:

  • 鐵:漢堡包是鐵的良好來源,鐵是產生血紅素的重要礦物質。缺鐵會導致腦霧、疲勞和其他症狀。
  • 磷:這是身體骨骼生長和細胞功能所需的主要礦物質之一。
  • 鋅:這是一種必需的微量礦物質,對於維持免疫系統健康非常重要。
  • B12:您只能透過動物性產品取得 B12,包括碎牛肉等肉類。維生素 B12缺乏會導致疲勞、頭痛和頭暈等症狀。
  • 硒:包括漢堡肉餅在內的肉製品也是必需微量元素硒的良好來源。 

卡路里

您每天攝取的卡路里數量取決於多種因素,包括活動量、年齡以及您是否想維持體重或減肥。一個漢堡含有418卡路里的熱量,是一種相當高熱量的食物。如果添加起司和其他調味品,卡路里數會顯著增加。《美國人飲食指南》建議成年女性每天攝取 1,600 至 2,400 卡路里熱量,而成年男性每天應攝取 2,200 至 3,200 卡路里熱量。

卡路里比較

您消耗的漢堡熱量可能取決於您購買或訂購漢堡的地點。在家製作通常是保持健康的最佳選擇,因為您可以使用低脂的製備方法。如果您外出用餐,以下是一些流行漢堡的比較。

  • 漢堡王漢堡:220卡路里,8公克脂肪,3公克飽和脂肪
  • 麥當勞漢堡:240卡路里,8克脂肪,3克飽和脂肪
  • 麥當勞巨無霸:530卡路里,27公克脂肪,10公克飽和脂肪
  • 漢堡王皇堡:630卡路里,38公克脂肪,11公克飽和脂肪

如何讓你的漢堡更健康

雖然漢堡可能不是最有營養的選擇,但也不是最糟的。您可以採取一些措施來使您的漢堡更加健康。

在家煮漢堡

在家煮飯的時候,可以控制份量。根據美國心臟協會的說法,牛肉的建議食用量僅為三盎司。

您也可以改變製作方法來增強漢堡的營養。有些人用全穀物製作漢堡,例如藜麥或乾小麥等全穀物,以幫助黏合肉。這些穀物鈉含量低,添加纖維,並提供維生素和礦物質。

裝載蔬菜

將蔬菜加入漢堡肉餅中。菠菜、洋蔥、切碎的辣椒和其他蔬菜可以增加風味、口感並提高營養價值。它還可能有助於減少肉類的用量並增加纖維的攝取。

無論您是外出用餐還是在家做飯,烤漢堡都比油炸漢堡更好。當你烤肉時,脂肪會流失。當您在煎鍋中烹飪肉餅時,肉會沉積在脂肪中並吸收大部分脂肪。

購買瘦肉

當您在雜貨店或肉店為漢堡選擇碎牛肉時,請選擇 95% 的瘦牛肉碎,以節省熱量和飽和脂肪。您也可以將瘦碎牛肉與其他低脂肉類結合起來,以保持牛肉風味,但最大限度地減少飽和脂肪和卡路里。

試著赤裸上身

大多數漢堡麵包都會在您的餐點中添加卡路里、脂肪和精緻碳水化合物。因此,通過去除髮髻的頂部,可以將數量減少一半。你的漢堡吃起來會比較亂,但會更健康一點。如有必要,您可以隨時使用刀叉。另一個選擇是用生菜捲當麵包,完全不吃麵包。

減少鹽的攝取量

很多餐廳的漢堡都很鹹。如果您想減少飲食中的鈉含量,請在在家烹飪漢堡時減少添加的鹽。使用新鮮洋蔥或墨西哥辣椒等其他調味料來增強風味。

謹慎使用調味品

漢堡肉餅本身的熱量就很高。食材和調味品可能會讓你的脂肪和卡路里含量超出極限。如果你想要一個熱量、脂肪和糖含量較低的漢堡,就不要使用培根、蛋黃醬、燒烤醬,甚至番茄醬。如果您在餐廳點漢堡,請向旁邊索取調味品。然後將份量控制在大約一湯匙。

小心選擇你的配菜

什麼與多汁的漢堡完美搭配?如果您外出用餐,您的餐點很可能會搭配薯條,甚至可能還有奶昔。您這頓飯的總卡路里數將達到數千。如果你想減少脂肪和卡路里,可以在漢堡中搭配蔬菜棒、一份小沙拉或一份蒸蔬菜。喝水或不加糖的冰茶解渴。

明智地選擇你的奶酪

如果您的漢堡沒有起司就不完整,請務必注意份量並選擇熱量和脂肪含量較低的漢堡。最健康的起司漢堡選擇是馬蘇里拉起司(79 卡路里)、瑞士起司(95 卡路里)和藍紋起司(100 卡路里)。傳統的美國起司熱量為 106 卡路里,而胡椒傑克起司則會額外增加 110 卡路里。

漢堡替代品

您可能會想嘗試漢堡替代品以使您的餐點更加健康。白火雞漢堡、雞肉漢堡或肉類替代品(如大豆漢堡)有時卡路里含量較低。

例如,一個博卡素食漢堡提供約 124 卡路里的熱量(略低於碎牛肉餅熱量的一半)。但卡路里計數並不總是較低。例如,如果火雞漢堡是用火雞最脂肪的部分(深色肉和皮膚)製成的,那麼卡路里數可能不會比牛肉漢堡低很多。

如果您喜歡多汁的漢堡,但又想大幅減少熱量,可以製作新鮮的蘑菇漢堡。烤一個波托貝羅蘑菇帽(形狀像漢堡肉餅),然後將其放在全麥麵包上。如果你願意,可以 添加一片乳酪,再加上番茄、生菜和泡菜,你就得到了一個更健康、美味和令人滿意的漢堡。

評論

請注意,評論必須經過批准才能發佈

Колонка здоровья

View all
點解好多糖尿病人最後要坐輪椅?糖分同黑腳有咩關係?

點解好多糖尿病人最後要坐輪椅?糖分同黑腳有咩關係?

好多人以為肥胖只係外觀問題,頂多有肚腩,著衫唔靚。但真相係,糖分攝取過多,唔止令你肥,而係會慢慢摧毀你身體入面嘅血管同神經 [1]。最嚴重嘅情況,係腳趾發黑、爛肉化膿,最後只可以截肢 [2]。 1. 血糖高,血管會爛 當你長期食甜品、汽水、珍珠奶茶、麵包糕點,血糖會持續偏高。血液入面嘅糖分太...
菠蘿皮點解咁耐火?健康、環保同生活新用途大公開

菠蘿皮點解咁耐火?健康、環保同生活新用途大公開

菠蘿唔單止果肉好食,連個皮都有好多秘密。好多朋友試過將菠蘿皮掉去火堆,發現佢唔似紙咁「啪」一聲就燒起,而係慢慢冒煙、焦黑,甚至好耐都唔着火。點解會咁呢?原來同佢嘅纖維結構、含水量同天然成分有關。今次健康小豬就帶大家深入了解菠蘿皮嘅「耐火」秘密,仲會介紹幾個實用嘅 DIY 用途,包括煮茶、BBQ 煙燻、天然清潔劑同園藝肥料。

龍珠悟空的「自在極意」:在現實科學究竟是怎麼一回事?

龍珠悟空的「自在極意」:在現實科學究竟是怎麼一回事?

你可能有過這種體驗:臨睡未睡、剛醒未醒的一瞬間,腦海忽然變得超級靈活,點子像自動連線;等完全清醒,又好像沒那麼神了。動漫裡悟空進入「自在極意」像是把思考的阻力關掉,只剩本能與直覺在運作。科學上,這種「人間版自在極意」最接近的是入睡前後的邊緣狀態(N1/hypnagogia、或接近 REM 的過渡),它確實和創造力提升有關。

經痛治療點解咁多年都冇突破?最新方法、本地現況與未來方向

經痛治療點解咁多年都冇突破?最新方法、本地現況與未來方向

幾乎一半嘅世界人口,每個月都要面對一次——月經同經痛。由青春期到更年期,呢段時間長達三十幾年。雖然經痛唔係致命疾病,但對好多女性嚟講,每個月都係一次痛苦嘅循環,影響工作、學業同生活質素 [1]。咁問題嚟喇:點解咁多年嚟,經痛治療仲係停留喺熱水袋同布洛芬(ibuprofen)?

Celecoxib(西樂葆)介紹 — 藥理、歷史背景與臨床試驗

Celecoxib(西樂葆)介紹 — 藥理、歷史背景與臨床試驗

1. 藥物簡介與臨床用途 Celecoxib(商品名 Celebrex 等)係一種選擇性 COX-2 抑制劑,屬非類固醇抗炎藥(NSAID)。COX-2 喺炎症反應中會誘導前列腺素生成,從而引發疼痛及發炎;而 Celecoxib 有效抑制 COX-2,但對 COX-1 影響較少,因此相對常見 ...
用粟粉醃肉有乜科學根據?揭開中菜「滑肉」嘅秘密

用粟粉醃肉有乜科學根據?揭開中菜「滑肉」嘅秘密

前言:點解中餐炒肉咁滑? 好多香港人炒肉嘅時候都會發現,餐廳啲雞絲牛柳炒出嚟特別滑溜、唔鞋口。呢個秘密,唔喺高級食材,而係一個平凡但強大嘅材料——粟粉(Cornstarch)。 呢種技巧叫做**「走油前醃」或「滑油醃肉法」(Velveting)**,係中餐獨有技術之一,主要靠粟粉、蛋白、調味料...
咩係三價鐵(Fe³⁺)同二價鐵(Fe²⁺)?

咩係三價鐵(Fe³⁺)同二價鐵(Fe²⁺)?

當我哋講「鐵質」時,唔止係話有冇攝取足夠,而係講緊鐵喺人體內唔同形態(尤其係三價鐵 Fe³⁺ 同二價鐵 Fe²⁺)點樣被吸收、轉化、運輸同儲存,呢啲都深深影響生物可利用率

全面解構低鐵原因、病理機制及影響

全面解構低鐵原因、病理機制及影響

低鐵唔止係營養問題,仲可能係身體慢性警號

鐵質(iron)係人體不可或缺嘅微量元素,主要負責攜帶氧氣嘅血紅素(hemoglobin)製造、能量代謝、免疫調節等。當鐵質長期攝取不足、吸收差、或失去過多,就會導致「低鐵」(iron deficiency)甚至發展成「缺鐵性貧血」(iron deficiency anemia)。本文將從臨床醫學與分子生理角度,深入探討低鐵嘅成因、病理機制、生物轉化過程,以及其對人體造成嘅連鎖影響。

Obefazimod(ABX464):潰瘍性結腸炎新藥研究、作用機制與研發進展

Obefazimod(ABX464):潰瘍性結腸炎新藥研究、作用機制與研發進展

Obefazimod(又名 ABX464)係由法國生物科技公司 Abivax 開發嘅口服小分子創新藥,目標治療慢性發炎性腸道疾病(IBD),特別係潰瘍性結腸炎(UC)同克羅恩氏病(CD)患者。