鈣含量最高的 10 種食物

高鈣蔬菜有哪些?

鈣是強健骨骼、牙齒、神經訊號、肌肉收縮以及某些荷爾蒙和酵素的分泌所必需的礦物質。 

鈣是一種電解質,缺鈣會導致手指和腳趾麻木、肌肉痙攣、抽搐、嗜睡、食慾不振和心律失常。 長期缺乏鈣會導致骨質流失(骨質減少)和骨骼脆弱(骨質疏鬆症)。維生素 D 和 維生素K也是預防骨質疏鬆的重要營養素。 

過量的鈣(尤其是補充劑中的鈣)會導致便秘和腎結石。 在某些人群中,鈣補充劑已被證明 增加中風和心臟病等血管疾病的風險。 

高鈣食物包括豆腐、牛奶、優格、起司、綠葉蔬菜、豆類、蛤蜊、秋葵、鱒魚和橡子南瓜。鈣的每日攝取量 (DV) 為 1300 毫克。 

有證據顯示豆類和蔬菜中的植酸和草酸會阻礙鈣的吸收。然而,一些綠色蔬菜和豆類仍然是鈣的良好來源。 進一步計算每日攝取量(DV) 已考慮吸收和生物利用度。

以下為高鈣食物依常見份量排名,更多請參閱以上營養排名< a i=3>200種高鈣食物。另請參閱高鈣蔬菜 和 高鈣水果 清單。

高鈣食物

1緊實豆腐


每杯

每100公克

每 200 卡路里
1721mg
(132% DV)
683mg
(53% DV)
949mg
(73% DV)
老豆腐的營養成分。

只有用硫酸鈣製成的豆腐含鈣量高。 大多數豆腐每杯可提供 10% - 40% DV 鈣。檢查成分標籤。

2脫脂牛奶


每 16 盎司玻璃杯

每100公克

每 200 卡路里
598mg
(46% DV)
122mg
(9% DV)
718mg
(55% DV)
脫脂牛奶的營養成分。

全脂牛奶和低脂2% 牛奶每16 盎司玻璃杯提供42-45 % 的每日攝取量。 強化豆漿每 16 盎司玻璃杯還可提供高達 46% 的每日攝取量。

3低脂優格


每杯

每100公克

每 200 卡路里
488mg
(38% DV)
199mg
(15% 每日攝取量)
711mg
(55% DV)
脫脂優格的營養成分。

4磨碎的帕瑪森起司


每盎司

每100公克

每 200 卡路里
336mg
(26% DV)
1184mg
(91% DV)
604mg
(46% DV)
磨碎的帕瑪森起司(硬)的營養成分。

其他富含鈣的乳酪

  • 1/2 杯低脂乳清乾酪含有 26%
  • 1 盎司帕瑪森起司含有 26% DV
  • 1 盎司格魯耶爾乾酪中含有 22% DV
  • 1 盎司瑞士起司含有 19% 每日攝取量
  • 4 盎司乾酪中含有 10% 每日攝取量

5菠菜


每杯煮熟的

每100公克

每 200 卡路里
245mg
(19% DV)
136mg
(10% 每日攝取量)
1183mg
(91% DV)
煮熟的菠菜的營養成分。

其他富含鈣的綠葉蔬菜

  • 1 杯煮熟的羽衣甘藍含有 21% 每日攝取量
  • 1 杯蘿蔔葉菜含有 15% 每日攝取量
  • 1 杯蘇格蘭(捲曲)羽衣甘藍中含有 13% 每日攝取量
  • 1 杯煮熟的西蘭花中含有 5% 每日攝取量

注意: 綠葉蔬菜中的草酸鹽會損害鈣的吸收。關於草酸鹽影響的研究褒貶不一。 (13,14) 一般來說,綠葉蔬菜作為均衡飲食是鈣的良好來源。

6黑眼豌豆(豇豆)(煮熟並瀝乾)


每杯

每100公克

每 200 卡路里
211mg
(16% DV)
128mg
(10% 每日攝取量)
264mg
(20% 每日攝取量)
煮熟的黑眼豌豆(未成熟種子)的營養成分。

其他富含鈣的豆類

  • 1 杯煮熟的青豆含有 20% 的每日攝取量
  • 1 杯白豆含有 12% 每日攝取量
  • 1 杯海軍豆含有 10% 每日攝取量

註: 上面列出的黑眼豌豆顯示出較高的鈣含量,因為它們是在煮沸並瀝乾後測量的。瀝乾後每杯可產出更多的豆子和更高的鈣含量。請參閱6 種不同品牌的黑眼豌豆的比較與美國農業部官方數據< a i =5>.大多數商業品牌的黑眼豌豆每杯提供 80-120 毫克鈣,或 6-9% DV(不瀝乾)。

7秋葵


每杯煮熟的

每100公克

每 200 卡路里
123mg
(9% DV)
77mg
(6% DV)
700mg
(54% DV)
煮熟的秋葵的營養成分。

8鱒魚


每片魚片

每100公克

每 200 卡路里
123mg
(9% DV)
86mg
(7% DV)
115mg
(9% DV)
熟鱒魚的營養成分。

更多富含鈣的魚

  • 3 盎司罐頭鮭魚含有 15% 每日攝取量
  • 6 盎司梭子魚片中 10% DV
  • 5 盎司鱒魚片中的 DV 含量為 9%

9橡子南瓜


每杯煮熟的

每100公克

每 200 卡路里
90mg
(7% DV)
44mg
(3% DV)
157mg
(12% DV)
烤橡子南瓜的營養成分。

10蛤蜊


每 3 盎司份量

每100公克

每 200 卡路里
78mg
(6% DV)
92mg
(7% DV)
124mg
(10% 每日攝取量)
煮熟的蛤蜊的營養成分。

其他富含鈣的海鮮

  • 3 盎司墨魚中含有 12% 每日攝取量
  • 1 杯藍蟹含有 9% 每日攝取量
  • 3 盎司章魚含有 7% DV
  • 3 盎司龍蝦含有 6% DV
  • 3 盎司蝦中含有 6% DV

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