體重管理的行為矯正理念

控制您的家庭環境

  • 只在坐在廚房或餐桌旁吃飯。不要在看電視、閱讀、做飯、打電話、站在冰箱前或在電腦上工作時進食。
  • 讓誘人的食物遠離家——不要買。
  • 讓誘人的食物遠離視線。準備好低熱量的食物。
  • 除非您正在準備餐點,否則請遠離廚房。
  • 準備一些健康的零食,例如小塊水果、蔬菜、水果罐頭、椒鹽脆餅、低脂奶酪和脫脂奶酪。 

控制您的工作環境

  • 不要在辦公桌前吃飯或在辦公桌上放誘人的零食。
  • 如果您在兩餐之間感到飢餓,請計劃健康的零食並隨身攜帶它們去上班。
  • 在你休息的時候,去散步而不是吃東西。
  • 如果您解決食物問題,請提前計劃您將在進餐時吃的一項。
  • 嚼口香糖、無糖糖果或喝水或其他低熱量飲料,讓咀嚼食物變得不方便。
  • 不要通過用餐工作。不吃飯會減慢新陳代謝,並可能導致下一餐暴飲暴食。
  • 如果特殊場合有食物,要么選擇最健康的食物,吃從家裡帶來的低脂零食,什麼都不提供,選擇一個選項並少量食用,或者只喝一杯。 

控制您的用餐環境

  • 在爐子或廚房櫃檯上端上一盤食物。不要把上菜的盤子放在桌子上。如果您確實將餐具放在桌子上,請在吃完後立即將其取出。
  • 用蔬菜填滿你盤子的一半,用瘦肉蛋白填滿四分之一,用澱粉填滿四分之一。
  • 使用較小的盤子、碗和玻璃杯。當它在一個小盤子裡時,較小的部分看起來很大。
  • 禮貌地拒絕第二次幫助。
  • 固定您的盤子時,將食物的份量限制為一勺/份或更少。 

日常飲食管理

  • 用另一種您不會與食物相關的活動代替進食。
  • 等待 20 分鐘,然後再吃您想吃的東西。
  • 進食前喝一大杯水或無糖汽水。
  • 一整天都要喝一大杯或一大瓶水。
  • 避免在咖啡、黃油、蛋黃醬和沙拉醬中添加高熱量的添加劑,例如奶油。 

購物

  • 不要在飢餓或疲倦時購物。
  • 從列表中購物,避免購買不在您列表中的任何東西。
  • 如果您一定要吃誘人的食物,請購買個人尺寸的包裝並嘗試尋找低熱量的替代品。
  • 不要在店裡試味。
  • 閱讀食品標籤。比較產品以幫助您做出最健康的選擇。 

準備

  • 做飯時嚼一塊口香糖。
  • 如果您品嚐食物,請使用四分之一茶匙。
  • 盡量只修復你要吃的東西,讓自己沒有幾秒鐘的機會。
  • 如果您準備的食物比您需要的多,請將其分裝到單獨的容器中,然後立即冷凍或冷藏。
  • 做飯時不要吃零食。 

  • 慢慢吃。請記住,您的胃大約需要 20 分鐘才能向您的大腦發送它已滿的信息。不要讓虛假的飢餓讓您認為您需要更多。
  • 理想的用餐方式是咬一口,放下餐具,喝一口水,切下一口,吃一點,放下餐具等等。
  • 不要一次切完所有食物。僅根據需要進行切割。
  • 小口小口地咀嚼食物。
  • 在正餐或零食期間至少停止進食一兩分鐘。休息一下以進行反思並進行對話。 

清理和剩菜

  • 標記特定餐點或零食的剩菜。
  • 冷凍或冷藏剩菜的各個部分。
  • 如果您仍然感到飢餓,請不要清理。 

外出就餐和社交飲食

  • 不要餓著肚子來。飯前吃點清淡的東西。
  • 盡量多吃蔬菜和水果等低熱量食物,少吃高熱量食物。
  • 吃你喜歡的食物,但選擇小份。
  • 如果你想要幾秒鐘,在你吃完飯後至少等待 20 分鐘,看看你是否真的餓了,或者你的眼睛是否比你的胃大。
  • 限製酒精飲料。試試加一點石灰的蘇打水。
  • 不要跳過當天的其他餐點,以節省特殊活動的空間。 

在餐廳

  • 點菜而不是自助式。
  • 點一些蔬菜或沙拉作為開胃菜,而不是吃麵包。
  • 如果您訂購高熱量菜餚,請與他人分享。
  • 嚐嚐餐後薄荷和咖啡。如果您有甜點,請與兩個或更多人分享。
  • 不要暴飲暴食,因為你不想浪費食物。要求一個小狗袋子帶更多的食物回家。
  • 在為您提供餐點之前,請告訴服務員將您的主菜的一半放入外帶袋中。
  • 要求提供沙拉醬、肉汁或高脂肪醬汁。每咬一口之前,將叉子的尖端浸入敷料中。
  • 如果提供麵包,請只要求一份。嘗試不加黃油或油的原味。在麵包上放油和醋的意大利餐館,只用少量的油和大量的醋浸漬。 

在朋友家

  • 提供低卡路里的菜餚、開胃菜或甜點。
  • 給自己一小份,或者告訴主人你只想要一小份。
  • 站在或坐在遠離小吃桌的地方。如果您靠近食物,請遠離廚房或保持忙碌。
  • 限制你的酒精攝入量。 

在自助餐廳和自助餐廳

  • 用生菜和/或蔬菜覆蓋大部分盤子。
  • 用沙拉盤代替餐盤。
  • 吃完飯後,在喝咖啡或茶之前清理餐具。 

在家娛樂

  • 探索低脂肪、低膽固醇的食譜。
  • 使用單份食物,如雞胸肉或漢堡肉餅。
  • 準備低熱量的開胃菜和甜點。 

假期

  • 讓誘人的食物遠離視線。
  • 在不使用食物的情況下裝飾房屋。
  • 為客人準備低熱量的飲料和食物。
  • 每天給自己一份計劃好的款待。
  • 不要為了節假日的盛宴而跳過正餐。定期、有計劃地進食。 

好好鍛煉

  • 將鍛煉作為一天中的優先事項和計劃活動。
  • 如果可能,步行整個或部分距離上班。
  • 找個運動小伙伴。在您的休息時間與同事一起散步,去健身房,跑步或與朋友一起散步,與購物夥伴一起在商場散步。
  • 停在停車場的盡頭,步行到商店或辦公室入口。
  • 始終走樓梯到您的樓層。
  • 如果您有辦公桌工作,請經常在辦公室走動。
  • 坐在辦公桌前做抬腿動作。
  • 週末在戶外做些事情,比如去遠足或騎自行車。 

有一個健康的態度

  • 將健康作為體重管理的首要任務。
  • 現實點。有一個實現更健康的目標,不一定是基於計算或表格的最低體重或理想體重。
  • 專注於健康的飲食方式,而不是節食。節食通常持續很短的時間,很少能產生長期的成功。
  • 長遠考慮。你正在發展新的健康行為,以在下個月、一年和十年後遵循。

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