什麼是有益心臟健康的飲食？
有益心臟健康的飲食是：
- omega-3 脂肪含量高，存在於許多魚類中，尤其是鮭魚
- 高纖維
- 富含水果和綠色、紅色和橙色蔬菜
- 飽和脂肪和反式脂肪含量低
- 鈉含量低
- 低糖
- 低膽固醇
- 酒精含量低或不含酒精
- 卡路里平衡以支持健康的體重
健康脂肪和不健康脂肪有什麼區別？
飽和脂肪和反式脂肪對您的心臟和動脈尤其有害。有益心臟健康的飲食中這些有害脂肪含量較低，但包含適量的健康脂肪。單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，尤其是 omega-3 脂肪，對心臟有益。
就您的體重而言，所有脂肪的卡路里含量都一樣高。說到你的心臟，有些脂肪是壞的，有些是好的。
為什麼飽和脂肪對我如此有害？
飽和脂肪是不健康的，主要是因為它們會提高低密度脂蛋白 (LDL) 的血液水平，即所謂的“壞”膽固醇。每天來自飽和脂肪的熱量不應超過 7%。對於每天攝入 2,000 卡路里熱量的人來說，這就是 16 克飽和脂肪，相當於不到 3 盎司奶酪。
要減少飽和脂肪的攝入量，請減少肉類、奶酪、黃油和奶油的攝入量。改用更多的植物性脂肪。例如，在炸玉米餅中添加鱷梨醬而不是奶酪。在吐司上塗抹花生醬——尤其是天然花生醬——而不是黃油。用一茶匙油而不是一塊黃油炒蔬菜。
為什麼反式脂肪對我如此有害？
反式脂肪通常存在於油炸食品或由部分氫化油製成的食品中，尤其有害，因為它們會提高 LDL 膽固醇並降低“好膽固醇”，即高密度脂蛋白 (HDL)。沒有推薦的反式脂肪含量，因為任何數量都可能有害。
幸運的是，現在要求包裝食品上的營養成分標籤列出反式脂肪含量。閱讀標籤並避免食用含有反式脂肪的食物。
|
不健康的脂肪
飽和、部分氫化和反式脂肪
|
健康脂肪
單不飽和脂肪和多不飽和脂肪
|
|---|---|
|
常溫下為固體 |
常溫液體 |
|
動物脂肪（飽和脂肪） |
植物 |
|
熱帶油 |
堅果和鱷梨 |
|
部分氫化油（反式脂肪） |
Omega-3 脂肪 |
我的飲食中應該有多少健康脂肪？
研究表明，只要脂肪主要是單不飽和和多不飽和脂肪，有益心臟健康的飲食就可以從脂肪中提供高達 35% 的卡路里。對於 2,000 卡路里的飲食，最多 78 克脂肪。
不飽和脂肪主要來自植物來源，如上表所示。一個例外是日益著名的 omega-3 脂肪，這種脂肪在三文魚等油性魚類中含量最高。
正在研究以二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA) 形式存在的 Omega-3 脂肪，以確切了解它如何有益於健康。到目前為止，omega-3 脂肪能夠降低血壓和降低血液中甘油三酯水平的證據最為充分。在UCSF 心血管護理和預防中心，我們建議經常吃魚——每周至少兩次。
對於不吃魚的人，補充魚油可能是合適的。對於大多數人來說，每天最多 3 克的 EPA 和 DHA 組合可能是安全的，但是，與所有補充劑一樣，在開始服用之前一定要諮詢您的醫生。
- 每周至少吃兩次富含脂肪的魚。如果您不吃魚，請考慮添加魚油補充劑，每天最多可提供 3 克 EPA 和 DHA 的組合。首先諮詢您的醫生並調查您計劃服用的補充劑的質量。
- 還應盡可能多地在您的飲食中加入核桃和磨碎的亞麻籽，它們是 omega-3 脂肪的良好素食來源。
請記住，所有脂肪的熱量都很高，所以如果你的目標是減肥，即使是健康的食物，如鮭魚和核桃，也不要“狂野”。對於大多數人來說，在沙拉上淋上一點油、在燕麥片上放一些堅果，或者在一小塊肥魚上放上一勺鱷梨丁就足夠了。
除了上述膳食脂肪指南外，我們還建議您限制膽固醇的攝入量。膽固醇最集中在肉類、蛋黃、內臟、蝦和魷魚中，但它存在於所有動物產品中。一份合理的瘦肉與手掌大小相同。如果您心髒病發作或中風的風險很高，請將這些富含膽固醇的食物限制在每週一次。
我的飲食中應該含有多少鈉或鹽？
減少鈉攝入量是您可以為心臟做的最好的事情之一。美國人平均每天攝入約 4,000 毫克鈉。這是推薦量的兩倍。
人們對鈉的敏感性各不相同，但總的來說，減少鈉的攝入量可以通過顯著降低血壓來幫助高血壓患者。它還可以預防或延緩血壓正常的人隨著年齡的增長而出現的高血壓。
目標是每天攝入不超過 2,300 毫克的鈉。有些人，包括非裔美國人、中老年人和高血壓患者，每天的攝入量應低於 1,500 毫克。這相當於僅僅 1/2 到 1 茶匙的食鹽。
如何減少飲食中的鈉含量？
- 避免使用鹽瓶和鹹味調味品，如醬汁、泡菜、津津樂道、刺山柑和橄欖。
- 當心鈉的罪魁禍首——包裝食品和加工食品。吃標有“低鈉”、“低鈉”或“低鈉”的食物。在可能的情況下，選擇每份提供每日鈉含量 5% 或更少的食物。
- 罐頭湯、加工肉類（法蘭克福香腸、香腸、意大利辣香腸、熟食火雞或火腿）、餅乾、薯條、椒鹽脆餅、冷凍食品和罐裝番茄汁的鈉含量特別高。避免這些食物，而選擇新鮮食物，如水果、蔬菜、全穀物以及低脂和脫脂牛奶和酸奶。
- 餐廳食物的鈉含量通常很高。少外出就餐，多在家做飯，用新鮮或乾香草、大蒜、姜、柑橘汁、鹽替代品（氯化鉀）、胡椒或醋代替鹽調味。如果您必須加鹽，請在食物煮熟後加鹽，而不是在烹調過程中加鹽，以最大限度地提高對味蕾的影響。
為什麼糖對我的心臟有害？
糖是一個通用術語，用於描述天然存在的或在加工過程中或在餐桌上添加到食物中的簡單碳水化合物（單醣和雙醣）。複合碳水化合物（多醣）通常被稱為澱粉，它們在消化過程中在體內分解成糖。
常見的食糖——白砂糖——是蔗糖。它由一分子葡萄糖和一分子果糖（水果中的糖分）組成。
糖對心臟健康構成威脅有幾個原因。首先，糖會升高血糖並刺激胰島素的產生。這對於新陳代謝正常的人來說不是問題，但對於患有糖尿病前期、糖尿病或代謝綜合徵的人來說是個麻煩。其次，高糖食物通常熱量很高，會導致暴飲暴食和體重增加。第三，單醣含量高的飲食會增加血液中的甘油三酯水平。
水果中的天然糖分健康嗎？
有益心臟健康的飲食確實包括一些碳水化合物，甚至少量的糖——形式正確且數量有限。
天然存在的糖比添加的糖更健康。有益心臟健康的飲食包括水果、蔬菜、穀物、酸奶和一些牛奶——所有這些都含有天然糖分。由於這些食物提供重要的維生素、礦物質和碳水化合物，它們是人體的主要燃料來源，因此它們應該成為日常飲食的一部分。
然而，添加糖存在於我們吃的許多加工食品中。美國人添加糖的最大來源是軟飲料，但水果飲料、加糖咖啡飲料、糕點、糖果、果醬和果凍、糖漿和許多即食穀物的添加糖含量也很高。閱讀標籤。這些食物通常營養含量低，應以非常有限的量包含在心臟健康飲食中或避免使用。
底線：減少甜食。避免含糖飲料。包括適量的健康碳水化合物——來自新鮮水果和蔬菜、堅果和全穀物，以及低脂或脫脂牛奶和酸奶——全天食用，而不是一次性食用。與營養師交談以幫助確定多少碳水化合物最適合您。
酒精對我的心臟有什麼影響？
過量飲酒對心臟不利。過量飲酒會增加血液中的脂肪（甘油三酯），增加血壓並增加額外的卡路里，導致體重增加。
適度飲酒似乎對心臟有一些有益作用。紅酒可能的抗氧化作用已被廣泛宣傳，但其潛在的有益物質可以從其他食物中獲得，例如葡萄或紅葡萄汁。
酒精可能對血液有抗凝血作用，減少血栓形成並降低心髒病發作或中風的風險。阿司匹林可能以類似的方式幫助減少血液凝固。酒精最著名的有益作用是增加高密度脂蛋白，即“好”膽固醇。然而，規律的體力活動和減肥是提高高密度脂蛋白膽固醇的其他有效方法。
雖然對酒精對心血管風險的潛在機制的研究需要進一步研究，但現在我們不建議在飲食中添加酒精來實現這些潛在的好處。如果您已經飲酒並且沒有理由避免飲酒，例如酗酒或酗酒家族史，請將其限制為女性每天一份，男性每天兩份。一份是 12 盎司啤酒、4 盎司葡萄酒、1.5 盎司 80 度烈酒或一盎司 100 度烈酒。
我的飲食中應該含有多少纖維？
高纖維飲食是有益心臟健康的生活方式的一部分。除了在心臟健康方面的作用外，高纖維飲食似乎還能降低患糖尿病、憩室病、便秘和結腸癌的風險。纖維還會減緩消化，這意味著高纖維食物可以讓您感覺更飽、更久——這可能會幫助您減少卡路里攝入並控制體重。
膳食纖維是來自植物細胞的物質，不能被人體消化道中的酶分解。有兩種重要的纖維類型：水溶性和水不溶性。每個都有不同的屬性和特徵。這兩種纖維都有助於保持良好的消化和提供飽腹感，有助於防止暴飲暴食和體重增加。
可溶性纖維尤其能降低血液中的膽固醇。水果、蔬菜、豆類（干豆、扁豆、豌豆）、大麥、燕麥和燕麥麩是可溶性纖維的良好來源。
每天從食物中攝入的總膳食纖維應至少為 25 至 30 克，而不是補充劑。目前，美國成年人平均每天攝入的膳食纖維約為 15 克。這大約是推薦量的一半。
如何增加飲食中的纖維含量？
水果和蔬菜
- 每天至少吃五份水果和蔬菜。新鮮水果的纖維含量略高於罐頭。盡可能吃果皮——這比剝皮或在周圍吃更容易。
- 甜點吃新鮮水果。
- 吃整個水果而不是喝果汁。果汁不含纖維。
- 烘烤前，在餅乾、鬆餅、煎餅或麵包中加入切碎的干果。乾果的纖維含量高於新鮮水果。例如，一杯葡萄含有 1 克纖維，而一杯葡萄乾含有 7 克纖維。然而，一杯葡萄乾或任何其他乾果比新鮮水果含有更多的卡路里。
- 在麥片中加入香蕉片、桃子或其他水果。
- 在沙拉上磨碎胡蘿蔔。
- 保留準備好的胡蘿蔔和芹菜條、黃瓜圓和其他新鮮蔬菜，作為快速、高纖維的零食。
- 午餐時選擇配菜沙拉而不是薯條。
- 考慮外出就餐的替代品。選擇更健康的餐廳，如蔬菜配菜、全麥麵包、水果和沙拉。快餐不應該意味著高脂肪和低纖維的食物。
- 嘗試使用更多蔬菜和水果的食譜。
豆類和豆類
- 在沙拉中加入芸豆、鷹嘴豆或其他豆類。每半杯份量約為 7 至 8 克纖維。
- 每週在辣椒和湯中用豆類代替肉類 2 到 3 次。
- 嘗試使用全穀物和豆類作為主餐或沙拉的一部分的國際菜餚，例如印度或中東食物。
五穀雜糧
- 手邊準備一罐燕麥麩或小麥胚芽。撒在沙拉、湯、早餐麥片和酸奶上。
- 在烹飪和烘焙時盡可能使用全麥麵粉。
- 選擇全麥麵包。查看標籤上每片纖維含量最高的麵包。
- 選擇每份至少含有 5 克纖維的穀物。
- 保留全麥餅乾作為簡單的零食。
- 用糙米代替白米烹飪。如果難以切換，請先將它們混合在一起
