三文魚是地球上最營養的食品之一。美味，細膩的風味，少腥味。可以蒸，炒，熏，烤，烤或水煮。也可以生吃壽司和生魚片。
最重要的是三文魚很容易買而便宜的，與新鮮魚一樣具有強大的健康益處。其實幾乎所有三文魚罐頭都是野生而不是養殖的，營養非常好。
富含Omega-3脂肪酸
三文魚是長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA的最佳來源之一。
100克養殖三文魚中含有2.3克長鏈omega-3脂肪酸，而同一野生三文魚中則含有2.6克。
與大多數其他脂肪不同，omega-3脂肪被認為是必需的，即是您必須從飲食中攝取它們，因為身體無法產生。
儘管沒有建議的Omega-3脂肪酸每日攝入量（RDI），但許多健康組織建議健康的成年人每天至少攝入250-500毫克的EPA和DHA組合。
EPA和DHA具有許多健康益處，例如減少炎症，降低血壓，降低癌症風險並改善動脈內壁細胞的功能。
研究的分析發現，每天攝入0.45-4.5克的Omega-3脂肪酸可顯著改善動脈功能。
研究表明，從魚中攝取這些omega-3脂肪與增加魚油膠囊一樣，可以增加體內的脂肪含量。
至於吃多少魚，每周至少食用兩份三文魚可以幫助滿足您的omega-3脂肪酸需求。
蛋白質的重要來源
三文魚富含優質蛋白質。
像omega-3脂肪一樣，蛋白質是必須從飲食中獲取的必需營養素。
蛋白質在體內起著許多重要作用，包括幫助您的身體在受傷後癒合，保護骨骼健康並在減肥和衰老過程中維持肌肉質量。
最近的研究發現，為了獲得最佳健康，每餐應提供至少20–30克優質蛋白質。
一份3.5盎司的三文魚含有22–25克蛋白質。
高維生素B
三文魚是B族維生素的極好來源。
以下是野生三文魚中3.5盎司（100克）中的維生素B含量：
- 維生素B1（硫胺素）：RDI的18％
- 維生素B2（核黃素）：RDI的29％
- 維生素B3（菸酸）：RDI的50％
- 維生素B5（泛酸）：RDI的19％
- 維生素B6：RDI的47％
- 維生素B9（葉酸）：RDI的7％
- 維生素B12：RDI的51％
這些維生素與您體內的幾個重要過程有關，包括將您食用的食物轉化為能量，創建和修復DNA以及減少可能導致心臟病的炎症。
研究表明，所有B族維生素都能協同作用，以維持大腦和神經系統的最佳功能。 不幸的是，即使是發達國家的人也可能缺乏一種或多種這些維生素。
阿爾蒙的鉀含量很高
野生三文魚尤其如此，野生三文魚每3.5盎司提供18％的RDI，而養殖的為11％。
實際上，三文魚比同等數量的香蕉含有更多的鉀，香蕉提供了10％的RDI。
鉀有助於控制血壓。 它還可以降低中風的風險。
一項研究的大規模分析發現，補充鉀可顯著降低血壓，尤其是當添加到高鈉飲食中時。
鉀降低血壓的方法之一是防止過多的水分滯留。
一項研究發現，限制鉀離子可以使正常血壓的健康人的水分保留和血壓增加。
豐富的硒
硒是在土壤和某些食物中發現的一種礦物質。
它被認為是微量礦物質，即是您的身體只需要少量。 然而，飲食中攝取足夠的硒很重要。
研究表明，硒有助於保護骨骼健康，降低自身免疫性甲狀腺疾病患者的甲狀腺抗體水平，並可能降低患癌症的風險。
3.5盎司的三文魚提供硒的RDI的59–67％。
食用三文魚和其他高硒海鮮已被證明可以改善飲食中低含量這種礦物質的人的硒水平。
一項研究發現，每週食用兩份三文魚的人，其血液中硒的含量顯著高於那些食用含硒量少的魚油膠囊的人。
含有抗氧化劑蝦青素
蝦青素是一種與多種健康功效相關的化合物。作為類胡蘿蔔素抗氧化劑家族的成員，蝦青素為三文魚提供了紅色素。
蝦青素似乎可以通過降低LDL（“不良”）膽固醇的氧化並增加HDL（“良好”）膽固醇來降低患心臟病的風險。
一項研究發現，每天3.6毫克的蝦青素足以減少LDL膽固醇的氧化，從而有可能降低患心臟病的風險。
此外，蝦青素被認為可以與三文魚的omega-3脂肪酸一起保護大腦和神經系統免於發炎。
更重要的是，蝦青素甚至可以幫助防止皮膚受損，並使您看起來更年輕。
在一項研究中，有44位曬傷皮膚的人在服用了2 mg蝦青素和3 g膠原蛋白的同時服用12週後，皮膚彈性和水合作用得到了顯著改善。
三文魚每3.5盎司含有0.4-3.8毫克的蝦青素，其中紅三文魚含量最高。
可以減少患心臟病的風險
定期吃三文魚可能有助於預防心臟病。
這在很大程度上歸因於三文魚增強血液中omega-3的能力。 與omega-3s相比，許多人的血液中omega-6脂肪酸過多。
研究表明，當這兩種脂肪酸的平衡失調時，患心臟病的風險會增加。
在一項針對健康男性和女性的為期四周的研究中，每週食用兩份養殖三文魚可增加omega-3血液水平8-9％，並降低omega-6水平。
此外，已發現食用三文魚和其他脂肪魚類比魚油補充劑能降低甘油三酸酯並增加omega-3脂肪的含量。
可能有益於體重控制
經常食用三文魚可以幫助您減輕體重並保持健康。
像其他高蛋白食品一樣，它有助於調節控制食慾的激素，使您感到飽。
此外，與其他食物相比，吃三文魚等富含蛋白質的食物後，新陳代謝率增加的更多。
研究表明，三文魚和其他脂肪魚中的omega-3脂肪可能會促進超重個體減肥並減少腹部脂肪。
一項針對非酒精性脂肪性肝病兒童的研究發現，與安慰劑相比，補充DHA（三文魚中主要的omega-3）可以顯著更大地減少肝臟脂肪和腹部脂肪。
此外，三文魚的卡路里含量很低。 一份3.5盎司的養殖三文魚僅含206卡路里，而野生三文魚則僅為182卡路里。
可以幫助抵抗炎症
三文魚可以作為抵抗炎症的有力武器。
許多專家認為，炎症是大多數慢性疾病的根本原因，包括心臟病，糖尿病和癌症。
幾項研究發現，多吃三文魚有助於減輕罹患這些疾病和其他疾病風險的人的炎症指標。
在一項為期八週的針對中年和中年中國婦女的研究中，每天食用3盎司（80克）的三文魚和其他脂肪魚可導致炎症標記TNF-a和IL-6的減少。
在另一項為期八週的研究中，每週食用21盎司（600克）三文魚的12名潰瘍性結腸炎男性患者的血液和結腸中的炎症標誌物減少，並且自我報告的症狀得到改善。
可能保護大腦健康
越來越多的研究表明，在飲食中加入三文魚可能會改善大腦功能。
已發現脂肪魚和魚油均能減輕抑鬱症狀，在懷孕期間保護胎兒的大腦健康，減少焦慮，降低與年齡有關的記憶力，並降低癡呆症的風險。
在一項針對65歲及65歲以上人群的研究中，每週食用至少兩次脂肪魚與與年齡相關的記憶問題下降的速度相比，每週食用少於一次脂肪魚的速度要慢13％。
在另一項研究中，發現定期食用脂肪魚的腦功能正常的人大腦中有更多的灰質。
研究人員指出，這可以減少他們以後生活中出現記憶問題的風險。
