生物素對健康有什麼好處?

生物素對健康有什麼好處?

生物素對健康有許多好處。生物素有助於將食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為身體所需的能量。
它負責形成皮膚和毛 細胞的基礎,一些研究表明,服用生物素補充劑可能有助於改善指甲強度和狀況。

您需要多少生物素?

與大多數必需營養素一樣,您每天所需的生物素量取決於您是男性還是女性以及您的生命階段。

年齡 生物素 – 充足攝取量 (AI)*
1至3年
4至8年
8 微克/天
12 微克/天
男孩
9 至 13 歲
14 至 18 歲

20 微克/天
30 微克/天
女孩
9 至 13 歲
14 至 18 歲

20 微克/天
25 微克/天
男性
19 歲以上

30微克/天


19 歲以上女性
- 懷孕
- 哺乳期


25 微克/天
30 微克/天
35 微克/天

 

富含生物素的食物包括內臟,例如肝臟,但許多其他食物,包括肉、魚、種子和堅果以及某些蔬菜,也含有生物素,但含量較低。例如:
食物 生物素含量
牛肝(85克,熟) 30.8微克
1 顆雞蛋 10微克
鮭魚罐頭(85公克) 5微克
豬排(85克,熟) 3.8微克
葵花籽(1/4 杯,烤) 2.6微克
地瓜(1/2 杯,煮熟) 2.4微克
菠菜(1杯,煮熟) 1微克

其他來源包括豆類、全穀物、花椰菜、香蕉、啤酒酵母和蘑菇。

生物素也有補充劑形式,通常作為維生素 B 複合補充劑、多種維生素或旨在改善和支持健康皮膚、頭髮和指甲的補充劑的一部分

您攝取了足夠的生物素嗎?

由於多種食物都含有生物素,這種維生素缺乏的情況相當罕見。然而,健美運動員經常喜歡食用過多的生蛋白,但可能會導致缺乏,因為蛋白中的一種稱為親和素的蛋白質會抑制生物素的吸收。

烹調會破壞抗生物素蛋白的生物素結合能力,因此吃煮熟的蛋白不會造成同樣的問題。

孕婦和哺乳期婦女也可能發現攝取足夠的生物素更具挑戰性——事實上,研究表明,至少三分之一的孕婦患有邊緣生物素缺乏症,即使她們從飲食中攝取的維生素是充足的。

生物素缺乏的症狀包括指甲脆弱、掉髮、皮膚蒼白、肌肉疼痛、虛弱和疲勞。

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