卡路里輸入與卡路里輸出真的很重要嗎?
什麼是“卡路里輸入,卡路里輸出”模型?

“卡路里攝入與卡路里消耗”模型基於這樣的想法:為了保持穩定的體重,您攝入的卡路里數量需要與您消耗的數量相匹配。

“卡路里輸入”是指您從所吃食物中獲得的卡路里,而“卡路里輸出”是您燃燒的卡路里數量。

燃燒卡路里的三個主要身體過程:

  • 基礎代謝。您的身體會使用從食物中獲得的大部分卡路里來維持基本功能,例如心跳。這通常稱為您的基礎代謝率 (BMR) 。
  • 消化。您攝入的卡路里中約有 10-15% 用於促進消化。這被稱為食物的熱效應 (TEF),並因您吃的食物而異。
  • 體力活動。您從飲食中獲得的剩餘卡路里旨在為您的身體活動提供能量,包括鍛煉和日常任務,例如步行、閱讀和洗碗。

當您從食物中攝入的卡路里數量與您為維持新陳代謝、消化和身體活動而燃燒的卡路里數量相匹配時,您的體重將保持穩定。

因此,“卡路里攝入與卡路里消耗”模型是完全正確的。你需要熱量赤字來減肥。

減肥需要卡路里不足

從生物學的角度來看,你需要攝入比燃燒更少的卡路里來減肥。沒有辦法解決它。

一旦你的身體的能量需求得到滿足,額外的卡路里就會被儲存起來以備將來使用——一些在你的肌肉中以糖原的形式存在,但大部分以脂肪的形式存在。因此,攝入的卡路里多於消耗的卡路里會導致體重增加,而攝入的卡路里少於需要會導致體重減輕。

一些研究表明,你吃什麼比你吃多少更重要,這意味著你飲食中的卡路里含量與減肥無關。然而,這些研究是基於一些不正確的假設。

例如,那些堅持低碳水化合物飲食可以幫助人們減輕體重的人,儘管攝入了相同數量(甚至更多)的卡路里,他們通常依靠飲食雜誌來估計卡路里攝入量。

問題是飲食日記是出了名的不准確,即使是由營養專家填寫的。

更重要的是,一些研究只報告了體重減輕的總量,而沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪還是水分的損失。

不同的飲食對肌肉和水分流失的影響不同,這可能會使它們看起來對減肥更有效,但事實並非如此。

控制這些因素的研究一致表明,體重減輕總是由卡路里不足引起的。無論您的卡路里來自碳水化合物、脂肪還是蛋白質,這都是正確的。

健康不僅僅是“卡路里攝入與卡路里消耗”

雖然“卡路里攝入與卡路里消耗”模型對減肥很重要,但就您的健康而言,並非所有卡路里都是一樣的。

這是因為不同的食物對你身體的各種過程有不同的影響,不管卡路里含量如何。

卡路里的來源會以不同的方式影響您的荷爾蒙和健康

不同的食物會以不同的方式影響您的激素水平。

葡萄糖和果糖的不同作用就是一個很好的例子。這兩種單醣每克提供相同數量的卡路里,但您的身體以完全不同的方式代謝它們。

與從葡萄糖中提供相同數量卡路里的飲食相比,添加果糖過多的飲食與胰島素抵抗、血糖水平升高以及甘油三酯和低密度脂蛋白(壞)膽固醇水平有關。

也就是說,含有天然果糖以及纖維和水的水果不會產生同樣的負面影響。

更重要的是,飲食中存在的脂肪類型會對您的生殖激素水平產生不同的影響。例如,富含多不飽和脂肪的飲食似乎可以提高健康女性的生育能力。

更重要的是,在你的飲食中用不飽和脂肪代替飽和脂肪可能會進一步降低你患心髒病的風險,即使這兩種類型每克提供的卡路里數量相同。

你吃的食物類型會影響你的飽腹感

您的營養攝入會影響您的飢餓感和飽腹感。

例如,吃一份 100 卡路里的豆類會比吃一份 100 卡路里的糖果更有效地減少你的飢餓感。

這是因為富含蛋白質或纖維的食物比含有較少這些營養素的食物更有飽腹感。

纖維和蛋白質含量低的糖果更有可能導致您在當天晚些時候暴飲暴食,從而降低您的“攝入卡路里”與“消耗卡路里”相匹配的可能性。

同樣,果糖比葡萄糖更傾向於增加飢餓激素ghrelin的水平。

它也不會像葡萄糖那樣刺激大腦中的飽腹感中心,因此吃果糖後的飽腹感不會像吃葡萄糖後那樣。

這就是為什麼大多數富含果糖但缺乏蛋白質或纖維的加工食品通常會使您更難以保持能量平衡。

卡路里的來源對你的新陳代謝有不同的影響

食物對新陳代謝的影響不同。例如,有些人比其他人需要更多的工作來消化、吸收或代謝。用於量化這項工作的度量稱為食物的熱效應 (TEF)。

TEF越高,食物代謝所需的能量就越多。蛋白質的 TEF 最高,而脂肪的 TEF 最低。這意味著高蛋白飲食比低蛋白飲食需要更多的卡路里來代謝。

這就是為什麼人們常說吃蛋白質比吃碳水化合物或脂肪更能促進新陳代謝。也就是說,當談到減肥時,食物的 TEF 似乎對你的卡路里平衡只有很小的影響。

為什麼營養密度很重要

食物中每卡路里所含的營養成分差異很大。

與營養密度較低的食物相比,營養豐富的食物每克提供更多的維生素、礦物質和有益化合物。

例如,水果比甜甜圈營養豐富。卡路里的卡路里,水果將提供更大劑量的維生素、礦物質和有益的植物化合物。

其他營養豐富的食物包括蔬菜、全穀物、豆類、肉類、魚類、家禽、乳製品以及無鹽堅果和種子。

另一方面,加工食品,包括白麵食、蘇打水、餅乾、薯片、冰淇淋和酒精,被認為營養密度低。

富含營養豐富的食物的飲食始終與降低患糖尿病和心髒病等慢性疾病的風險有關,甚至可以幫助您延長壽命。

“卡路里攝入與卡路里消耗”模型未能將營養密度考慮在內,這是懷疑其與您的健康相關性的一個很好的理由。

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