你每天需要多少鉀?

什麼是鉀?

鉀是一種必需的礦物質,也是一種電解質。它存在於各種未精製的食物中,包括:
  • 葉菜類蔬菜
  • 豆類
  • 魚,如三文魚

體內大約 98% 的鉀都在細胞內。其中,80% 存在於骨骼肌中,而 20% 存在於骨骼、紅細胞和肝臟中。

這種礦物質在身體的各種過程中起著不可或缺的作用。它參與肌肉收縮、心臟功能和體液平衡。

儘管它很重要,但許多人沒有得到足夠的這種礦物質。

富含鉀的飲食可降低患高血壓、腎結石和骨質疏鬆症的風險,以及其他益處。

缺乏普遍嗎?

大多數成年人沒有攝入足夠的鉀。

在許多國家,這種缺乏歸因於西方飲食,可能是因為它往往包括加工食品,而加工食品是這種礦物質的不良來源。

然而,僅僅因為人們沒有得到足夠的並不意味著他們有缺陷。

鉀缺乏症,也稱為低鉀血症,其特徵是血鉀水平低於 3.6 mmol/L。

令人驚訝的是,飲食中缺乏鉀很少會導致缺乏。

這通常發生在身體失去過多鉀時,例如慢性腹瀉或嘔吐。

如果您服用利尿劑,也可能會失去鉀,利尿劑是一種可以增加身體水分排泄的藥物。

以下是症狀取決於你的鉀水平有多低。

  • 輕度缺乏。當一個人的血液水平為 3–3.5 mmol/l 時發生。它通常不會引起症狀。
  • 中度缺乏。發生在 2.5–3 mmol/l。症狀包括痙攣、肌肉疼痛、虛弱和不適。
  • 嚴重缺乏。發生在低於 2.5 mmol/l。症狀包括心律不齊和癱瘓。

鉀的最佳膳食來源

增加鉀攝入量的最佳方法是通過飲食。

鉀存在於各種全食物中,主要是水果和蔬菜。

由於有關礦物質的證據不足,營養專家尚未確定推薦膳食攝入量 (RDA) 或估計平均需求量 (EAR)。

RDA 是可能滿足 97-98% 健康人需求的營養素的每日攝入量。EAR 是為滿足 50% 的健康人的需求而建立的估計平均每日量。

以下是一些是鉀的極好來源的食物,以及它們在 3.5 盎司(100 克)份量中的含量:

  • 番茄製品,罐裝,糊狀: 1,014 毫克
  • 甜菜,煮熟: 909 毫克
  • 山藥,烘焙: 670 毫克
  • 土豆,赤褐色,帶皮烘烤: 550 毫克
  • 菠菜,生的: 558 毫克
  • 煮熟的大豆: 539 毫克
  • 鱷梨: 485 毫克
  • 紅薯,烘焙: 475 毫克
  • 三文魚,大西洋,養殖熟的: 384 毫克
  • 香蕉: 358 毫克

鉀的健康益處

富含鉀的飲食與一些令人印象深刻的健康益處有關。
它可以預防或緩解各種健康問題,包括:
  • 高血壓。許多研究表明,富含鉀的飲食可以降低血壓,尤其是對高血壓患者。
  • 鹽敏感性。患有這種疾病的人在吃鹽後血壓可能會升高 10%。富含鉀的飲食可以消除鹽敏感性。
  • 中風。多項研究表明,富含鉀的飲食可將中風風險降低多達 27%。
  • 骨質疏鬆症。研究表明,富含鉀的飲食可能有助於預防骨質疏鬆症,這是一種與骨折風險增加有關的疾病。
  • 腎結石。研究發現,與低鉀飲食相比,富含鉀的飲食與腎結石的風險顯著降低有關。

你每天應該攝入多少?

您的每日鉀需求量取決於多種因素,包括您的健康狀況和活動水平。研究還表明,不同種族的每日鉀攝入量可能有所不同。

即使沒有鉀的 RDA,世界各地的組織仍建議每天通過食物攝入至少 3,500 毫克。

這些組織之一是世界衛生組織(WHO)。某些國家/地區,包括西班牙、墨西哥、比利時和英國,支持此建議。

其他國家,包括美國,建議每天至少攝入 4,700 毫克。

有趣的是,當人們每天攝入超過 4,700 毫克時,似乎幾乎沒有或沒有額外的健康益處。

然而,有幾組人可能比其他人從滿足更高的建議中受益更多。這些人包括:

  • 運動員。那些參加長時間劇烈運動的人可能會通過汗水流失大量的鉀。
  • 黑人。研究發現,每天攝入 4,700 毫克鉀可以消除鹽敏感性,研究表明與白人相比,這對黑人的影響更大。
  • 高危人群。有高血壓、腎結石、骨質疏鬆症或中風風險的人每天攝入至少 4,700 毫克鉀可能會受益。

你應該服用補充劑嗎?

令人驚訝的是,鉀補充劑通常不是這種礦物質的重要來源。

美國食品和藥物管理局 (FDA) 將非處方氯化鉀補充劑限制在每份 100 毫克以下——僅為美國每日推薦量的 2%。

但是,這不適用於其他形式的含鉀補充劑。

服用過多的這種礦物質會導致血液中積聚過多的礦物質,這被稱為高鉀血症。在某些情況下,這可能會導致心跳不規則,稱為心律失常,這可能是致命的。

此外,研究發現,提供高劑量的鉀補充劑可能會損害腸道內壁 。

然而,缺乏或有缺乏風險的人可能需要高劑量的鉀補充劑。在這些情況下,您的醫療保健提供者可能會開出更高劑量的補充劑並監測您的任何反應。

多少是太多了?

血液中鉀含量過高被稱為高鉀血症。這種情況的特點是血液濃度高於每升 5.0 毫摩爾,這可能是危險的。

對於一個健康的成年人,沒有明顯的證據表明食物中的鉀會導致高鉀血症。

出於這個原因,食物中的鉀沒有一個可以容忍的上限攝入量。這是一個健康的成年人一天可以攝入的最大量而不會產生負面影響。

高鉀血症通常影響腎功能差的人或服用可能影響腎功能的藥物的人。

這是因為腎臟去除多餘的鉀。因此,腎功能減退可能導致這種礦物質在血液。

然而,腎功能不佳並不是高鉀血症的唯一原因。服用過多的鉀補充劑也可能導致它。

與食物相比,鉀補充劑體積小且易於服用。服用過多可能會壓倒腎臟清除多餘鉀的能力。

此外,有幾組人可能需要比其他人更少的這種礦物質,包括:

  • 患有慢性腎病的人。這種疾病會增加高鉀血症的風險。患有慢性腎病的人應該詢問他們的醫療服務提供者多少鉀適合他們。
  • 服用降壓藥的人。一些血壓藥物,如ACE抑製劑,可能會增加高鉀血症的風險。服用這些藥物的人可能需要注意鉀的攝入量。
  • 老年人。隨著人們年齡的增長,他們的腎功能會下降。老年人也更有可能服用影響高鉀血症風險的藥物。

結論

鉀是一種必需的礦物質和電解質,與心臟功能、肌肉收縮和水平衡有關。

高攝入量可能有助於降低高血壓、鹽敏感性和中風風險。此外,它還可以預防骨質疏鬆症和腎結石。

儘管鉀很重要,但世界上很少有人能獲得足夠的鉀。一個健康的成年人應該每天從食物中攝入 3,500-4,700 毫克。

為了增加你的攝入量,在你的飲食中加入一些富含鉀的食物,如菠菜、山藥、鱷梨、香蕉和魚,如鮭魚。

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