當我哋講「鐵質」時，唔止係話有冇攝取足夠，而係講緊鐵喺人體內唔同形態（尤其係三價鐵 Fe³⁺ 同二價鐵 Fe²⁺）點樣被吸收、轉化、運輸同儲存，呢啲都深深影響生物可利用率（bioavailability）。以下用醫學／生物化學角度深入講解：
🔬 一、咩係三價鐵（Fe³⁺）同二價鐵（Fe²⁺）？
| 鐵質形態 | 化學名稱 | 電荷 | 特性 | 吸收能力 |
|---|---|---|---|---|
| 三價鐵 Fe³⁺ | Ferric iron | +3 | 穩定、唔易溶於水 | 難吸收 |
| 二價鐵 Fe²⁺ | Ferrous iron | +2 | 易溶、活性高 | 容易吸收（小腸） |
🧪 二、鐵質轉化機制：點樣由三價轉二價？
人體喺小腸吸收鐵質主要靠十二指腸，但天然鐵多數係三價狀態（Fe³⁺），唔容易被直接吸收。要透過以下機制先可以「變身」：
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胃酸（HCl）作用
胃酸幫助鐵質「游離」出食物分子中，再配合維他命C等抗氧化劑，將 Fe³⁺ 還原成 Fe²⁺。 -
細胞表面酶 Dcytb（duodenal cytochrome b）
位於小腸刷狀緣，專責將三價鐵變成二價鐵，配合維他命C提升效率。 -
轉運蛋白 DMT1（divalent metal transporter 1）
只吸收二價鐵（Fe²⁺），將佢輸送入 enterocyte（小腸細胞）內。
🌿 三、食物中鐵質嘅來源形態（heme vs non‑heme）
| 鐵質來源 | 鐵形態 | 含鐵形式 | 生物可利用率（吸收率） |
|---|---|---|---|
| 動物性（紅肉、內臟） | Heme鐵（鐵卟啉） | 主要為二價鐵（Fe²⁺） | 15–35%（吸收率高） |
| 植物性（豆類、菠菜） | Non-heme鐵 | 主要為三價鐵（Fe³⁺） | 2–10%（吸收率低） |
📌 非血紅素鐵（non‑heme）需要先被還原成 Fe²⁺ 先至可以吸收。
🍊 四、影響生物可利用率（Bioavailability）因素
✅ 有利吸收嘅因子：
| 因子 | 機制 |
|---|---|
| 維他命C（ascorbic acid） | 強抗氧化劑，幫助 Fe³⁺ → Fe²⁺，並形成可溶性螯合物促進吸收 |
| 胃酸分泌正常 | 增加鐵質游離及溶解度 |
| 肉類蛋白（MFP factor） | 增強非血紅素鐵吸收（具促進作用） |
| 乳酸發酵（如發酵豆類） | 減少植酸含量，提高可用性 |
🚫 抑制吸收嘅因子：
| 因子 | 機制 |
|---|---|
| 植酸（phytate）（穀物／豆類） | 與鐵形成不溶性鹽，阻吸收 |
| 多酚（茶、咖啡、紅酒） | 抑制非血紅素鐵吸收 |
| 鈣質過高（如補鈣） | 與鐵競爭吸收通道 |
| PPI藥物（如Omeprazole） | 抑制胃酸分泌，Fe³⁺ 難轉成 Fe²⁺ |
| 氧化壓力（發炎時） | 令 hepcidin 上升 → 抑制 ferroportin，減低鐵吸收及動員 |
🧬 五、體內鐵質代謝與轉運（由Fe²⁺再變返Fe³⁺）
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腸道內吸收後，Fe²⁺ 由 ferroportin 輸送到血液時再被氧化為 Fe³⁺（由 hephaestin 或 ceruloplasmin 負責氧化），因為：
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Fe³⁺ 更適合與 transferrin 結合運輸。
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Transferrin 係血液中主要載體，專運 Fe³⁺ 去骨髓造紅血球或儲存在肝／脾臟。
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身體需求大時（如缺氧），hepcidin 減少，ferroportin 開放 → 鐵質由細胞／肝臟釋放入血。
📚 六、最新期刊摘要（生物利用率相關）
| 期刊 | 主題 | 精要 |
|---|---|---|
| Journal of Nutrition (2023) | Enhancing Nonheme Iron Absorption | 維他命C與發酵處理大幅提升 Fe³⁺ 還原率與吸收 |
| Nutrients (2024) | Effect of Polyphenols on Iron Absorption | 咖啡、茶多酚攝取與鐵缺乏有正比關係，尤其空肚時飲用 |
| American Journal of Clinical Nutrition (2022) | Heme vs Non-Heme Iron Utilization | 鐵卟啉吸收無需轉化，吸收率穩定，不受大多數抑制因子干擾 |
| Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology (2023) | Iron metabolism regulation via hepcidin | hepcidin 改變鐵動員機制，成為炎症性缺鐵核心關鍵調節因子 |
🧭 小結與建議
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二價鐵（Fe²⁺）係人體可直接吸收嘅形式，而大部分植物鐵係三價（Fe³⁺），需要轉化。
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若你係素食者或有腸胃吸收問題，宜選擇含有「已還原鐵質」嘅補充劑，如 ferrous sulfate、ferrous fumarate 等。
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食物攝取鐵時，建議同時進食維他命C水果／蔬菜（如橙、奇異果、蕃茄），避免茶或奶類同餐。
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體內有慢性發炎或服用 PPI 等藥物人士，需要醫生介入處理吸收障礙，可考慮靜脈鐵療法。
