膠原蛋白補充劑的形式
大多數膠原蛋白補充劑源自於動物，特別是豬、牛和魚。
補充劑的成分各不相同，但它們通常含有 I、II、III 型膠原蛋白或三者的混合物。
它們還可以以以下三種主要形式找到：
- 水解膠原蛋白: 這種形式也稱為膠原蛋白水解物或膠原蛋白勝肽，被分解成更小的蛋白質片段，稱為胺基酸。
- 明膠: 明膠中的膠原蛋白僅部分分解為胺基酸。
- 原生的: 在原始或未變性的形式下，膠原蛋白保持完整。
研究表明您的身體可能最有效地吸收水解膠原蛋白。
也就是說，所有形式的膠原蛋白在消化過程中都會分解為氨基酸，然後被吸收並用於構建膠原蛋白或您身體所需的其他蛋白質。
事實上，您不需要服用膠原蛋白補充劑來產生膠原蛋白——您的身體會利用您所吃的蛋白質中的氨基酸自然地產生膠原蛋白。
然而，一些研究表明，服用膠原蛋白補充劑可以提高其產量並提供獨特的好處。
補充劑可能對皮膚和關節有效
一些證據表明膠原蛋白補充劑可以減少皺紋並減輕關節疼痛。
皮膚
I 型和 III 型膠原蛋白是皮膚的主要成分，提供強度和結構。
儘管您的身體會自然產生膠原蛋白，但研究表明皮膚中的膠原蛋白含量可能每年減少 1%，這會導致皮膚老化。
早期研究表明，服用補充劑可以提高皮膚中的膠原蛋白水平，減少皺紋，改善皮膚彈性和水合作用。
在一項針對 114 名中年女性的研究中，每天服用 2.5 克 Verisol（I 型水解膠原蛋白品牌）連續 8 週，皺紋體積減少了 20%。
另一項針對72 名35 歲或以上女性的研究表明，每天服用2.5 克Elasten（一種I 型和II 型水解膠原蛋白），連續12 週，皺紋深度減少了27%，皮膚水合作用增加了28%。
儘管早期研究前景廣闊，但還需要更多的研究來確定膠原蛋白補充劑對皮膚健康的效果如何以及哪種補充劑效果最好。
另外，請記住，一些可用的研究是由膠原蛋白製造商資助的，這是潛在的偏見來源。
關節
II 型拼貼主要存在於軟骨中 - 關節之間的保護性緩衝。
在一種稱為骨關節炎 (OA) 的常見疾病中，關節之間的軟骨會磨損。 這可能會導致發炎、僵硬、疼痛和功能下降，尤其是手、膝蓋和臀部。
一些研究表明，各種類型的膠原蛋白補充劑可能有助於緩解與骨關節炎相關的關節疼痛。
在兩項研究中，每天服用 40 毫克 UC-II，持續長達 6 個月，可以減輕骨關節炎患者的關節疼痛和僵硬。
在另一項研究中，每天服用 2 克 BioCell（一種水解 II 型膠原蛋白），持續 10 週，可將 OA 患者的關節疼痛、僵硬和殘疾評分降低 38%。
值得注意的是，UC-II 和 BioCell 的製造商資助並協助進行了各自的研究，這可能會影響研究結果。
最後一點，膠原蛋白補充劑也可能有助於緩解與運動和類風濕性關節炎相關的關節疼痛，儘管需要更多的研究。
膠原蛋白補充劑對骨骼、肌肉和其他益處的研究較少
儘管潛在的好處很有希望，但關於膠原蛋白補充劑對骨骼、肌肉和其他部位的影響的研究並不多。
骨骼健康
骨骼主要由膠原蛋白組成，尤其是 I 型膠原蛋白（)。
因此，膠原蛋白補充劑據稱有助於預防骨質疏鬆症 - 一種骨骼變得脆弱、易碎且更容易骨折的疾病。
然而，許多支持這項益處的研究都是在動物身上進行的。
在一項人體研究中，131 名停經後女性每天服用 5 克名為 Fortibone 的水解膠原蛋白補充劑，持續 1 年，脊椎骨密度增加了 3%，股骨密度增加了近 7%。
然而，雖然一些研究表明膠原蛋白補充劑可以改善骨量並防止骨質流失，但仍需要對人類進行更深入的研究。
增強肌肉
與所有蛋白質來源一樣，膠原蛋白補充劑與阻力訓練相結合可能會支持肌肉生長。
在一項針對 53 名老年男性的研究中，那些在 3 個月的阻力訓練後服用 15 克水解膠原蛋白的人比服用非蛋白質安慰劑的人獲得了更多的肌肉。
在另一項針對 77 名停經前女性的研究中，與非蛋白質運動後補充劑相比，膠原蛋白補充劑具有相似的效果。
從本質上講，這些結果表明，訓練後補充膠原蛋白可能比不補充蛋白質更好。 然而，膠原蛋白補充劑在肌肉構建方面是否優於其他蛋白質來源仍有待確定。
其他福利
由於膠原蛋白構成了身體的大部分成分，因此將其作為補充劑具有許多潛在的好處。
然而，許多內容尚未被徹底研究。 只有少數研究顯示膠原蛋白補充劑可能適用於:
- 頭髮和指甲
- 橘皮組織
- 腸道健康
- 減肥
總體而言，這些領域需要更多證據。
建議劑量和副作用
以下是根據現有研究的一些建議劑量：
- 對於皮膚皺紋。 2.5 克水解 I 型膠原蛋白以及 I 型和 II 型膠原蛋白的混合物在 8 至 12 週後顯示出益處。
- 用於關節疼痛。 連續 6 個月每天服用 40 毫克原始 II 型膠原蛋白或連續 10 週服用 2 克水解 II 型膠原蛋白可能有助於減輕關節疼痛。
- 為了骨骼健康。 研究有限，但在一項研究中，一年後，5 克源自乳牛的水解膠原蛋白有助於增加骨密度。
- 用於肌肉鍛鍊。 阻力訓練後 1 小時內服用 15 克可能有助於增強肌肉，但其他蛋白質來源可能也有類似的效果。
膠原蛋白補充劑對大多數人來說通常是安全的。 然而，據報導有輕微的副作用，包括噁心、胃部不適和腹瀉。
由於膠原蛋白補充劑通常來自動物，因此大多數類型都不適合純素食者或素食者 - 儘管也有例外。
它們可能含有過敏原，例如魚。 如果您有過敏症，請務必檢查標籤以避免使用來自該來源的膠原蛋白。
您也可以從食物中獲得膠原蛋白。 雞皮和凝膠狀肉塊是極佳的來源。
概括
膠原蛋白補充劑據稱有多種好處。
使用膠原蛋白補充劑來減少皺紋和緩解與骨關節炎相關的關節疼痛的科學證據是有希望的，但需要更高品質的研究。
膠原蛋白補充劑對於增強肌肉、提高骨密度和其他益處的研究還很少。 因此，所有領域都需要更多的研究。
